yes, therapy helps!
10 cvičení na vychutnanie niektorých tónovaných hýždí

10 cvičení na vychutnanie niektorých tónovaných hýždí

Február 29, 2024

Fyzické cvičenie je jedným z návykov, ktoré by sme mali všetci zapracovať do nášho každodenného života , pretože jej prínos pre zdravie je veľa: pomáha nám to znížiť stres, zlepšuje naše kardiovaskulárne zdravie, náš imunitný systém a zvyšuje naše sebavedomie.

Mnoho ľudí navyše vykonáva aj fyzické cvičenie, aby malo štíhlejšie a tónovanejšie telo. V tomto zmysle, Je mimoriadne zaujímavé vedieť, ako tónovať vaše zadky pretože obsahujú najväčšie svalové skupiny v ľudskom tele.

  • Súvisiaci článok: "Ako stratiť brucho: 14 tipov, ktoré by vám ukázali šikovnú postavu"

Cvičenie, ktoré má viac tónovaný hýždeň

samozrejme, Fyzické cvičenie by malo byť vykonané tak, aby fungovalo celé telo , takže nie je dobré zamerať sa na konkrétny sval a je oveľa lepšie kombinovať silové cvičenie s aerobikom počas týždňa. Obe metódy prinášajú svoje vlastné výhody.


Teraz, ak chcete niektoré tipy na posilnenie oblasti zadku, nižšie nájdete zoznam s 10 cvičenia, ktoré pomôžu tejto svalovej skupine .

  • Možno vás zaujíma: "5 cvičení na tónovanie vášho tela za 20 minút"

1. Nadmorská výška bedrového kĺbu

Cvičenie kyčle je jednoduché, ale účinné. Nielen gluteus maximus funguje , ale aj brušných svalov a hamstringov. Aby ste to urobili, musíte ležať na chrbte, s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien až po kolená. Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte toľkokrát, ako je to možné.


2. Gluteus kick

Glute kopy sa tiež nazývajú oslnené kopy. Je to cvičenie, ktoré sa dá robiť s rôznymi variáciami. Pre klasický tvar, postavte sa na všetkých štyroch, držte jadro tesné, zadné rovno a pohľad na zem. Zdvihnite jednu nohu a po prenose kolena do brušnej oblasti, urobte gesto odkopania , čo simuluje kopnutie osla. Súčasne to vyzerá na prednej strane. Opakujte sekvenciu a vykonajte 10 opakovaní. Potom zmeňte nohu.

3. Squat so spätným kopom

Toto cvičenie pozostáva z vykonania squatu a následného vykonania kopu podobného predchádzajúcemu. Na vykonanie tohto cvičenia je potrebné držte nohy šírku ramien od seba a umiestnili sa do drepy. Potom, keď zotavíte normálnu pozíciu, je potrebné presunúť hmotnosť na jednu nohu a zvyšovať ju rovno dozadu. Potom sa vráťte do pozície squat. Deal čo najviac.


4. Bočné kočíky

Ideálne cvičenie pre nohy a glutes. Začnite na mieste spolu so svojimi nohami. Stačí si vziať jednu nohu na stranu a ohnúť koleno , Mierne ohýbajte chrbát dopredu a zároveň znižujte svoju prácu. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 12 krát pre každú nohu.

5. Bulharský tím

Hoci toto cvičenie sa nazýva bulharský drep, je podobné krokom. Aby ste to dosiahli, musíte si pomôcť sami zo stoličky alebo lavice a postaviť sa spolu s nohami. Položte jednu nohu na lavicu a druhú ju držte na zemi, v pohodlnej polohe. Potom vykonajte krok, zatiaľ čo noha spočíva na stoličke alebo na lavičke. Do 10 opakovaní a zmeniť svoju nohu , Jedná sa o jedno z najkompletnejších cvičení na tón vášho zadku.

6. Squat s bočným kopom

Toto cvičenie funguje hlavne kvadriceps gluteus maximus. Je to podobne ako pri druhej strane, ale v tomto prípade je to kop je smerom k bočnému smeru , To znamená, že sa vykoná drepanie a pri zachytení počiatočnej polohy sa noha zdvihne na stranu. Potom sa cvičenie opakuje s druhou nohou. Môžete urobiť 15 opakovaní na každej strane.

7. Sparťanská úcta

Sparťanská úcta je užitočným cvičením, ktoré sa veľmi často nepoužíva. Najprv musíte začať s miernymi oddielmi a mierne zdvihnite jednu nohu. V tejto polohe, pri podpore váhy s druhou nohou, je potrebné sa dotknúť pästie na zemi , na tej istej strane ako zdvihnutá noha. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou. Môžete si pozrieť video nižšie a získať predstavu o hnutí.

8. Sumo squat

Sumo squat je ideálny cvičenie pre prácu glutes. Vyžaduje to činka alebo kettlebell, aj keď to môžete urobiť aj s barom. Aby ste to vykonali, je potrebné vykonať bežnú squat a držať činku oboma rukami vpredu. Hmotnosť musí zostať robiť odolnosť zatiaľ čo napätie sa používa na zadnej časti na zdvíhanie tela .

9. Swing s ruským kettlebell

Veľmi podnetné a veľmi dobré cvičenie pre prácu s gluterom a inými svalmi. V skutočnosti je to cvičenie, ktoré vás bude cítiť veľmi dobre. Je podobný predchádzajúcemu a pôvodná pozícia je rovnaká. Avšak namiesto toho, aby ste vykonali sumu squat, kettlebell stúpa dopredu (a zároveň celé telo). Lepšie, že ste vizualizovali video, aby ste vedeli, ako to urobiť.

10. Rumunská mŕtva váha

Nohy sú umiestnené pod tyčou, priamo v strede, s nohami ramennej šírky. Je potrebné pohodlne zostúpiť s rovnou chrbtom. Pri popadnutí tyče musí byť vzhľad vpredu a zdvihnúť, je dôležité udržiavať silné držanie tela tak, aby ste nezakrútili chrbát , Môžete vykonať 10 opakovaní.


10 Things to do in Gdańsk, Poland Travel Guide (Február 2024).


Súvisiace Články