12 meditačných cvičení (praktický sprievodca a prínosy)
Žijeme v stresujúcom a konkurenčnom svete, ktorý vyžaduje, aby sme boli neustále aktívni a pripravení prispôsobiť sa novým vývojom a zmenám v životnom prostredí.
Životný štýl, ktorý vedieme , v pracovnom aj súkromnom živote, sa môže stať zúrivým a spôsobiť stres, napätie a pocit nedosiahnutia všetkého. Musíme sa z času na čas odpojiť a zamerať sa na to, čo je dôležité, čo je veľmi užitočné pri vykonávaní meditačných a relaxačných techník.
S cieľom prispieť k osobnému blahu v tomto článku som si vybral tucet veľmi užitočné meditácie cvičenie , okrem uvedenia niektorých výhod týchto postupov.
- Súvisiaci článok: "8 typov meditácie a ich charakteristiky"
Meditácia: koncept a výhody
Termín meditácia sa týka zameranie pozornosti na konkrétny prvok , či už je to vnútorné ako vlastné myslenie alebo vonkajšie, v stave hlbokej koncentrácie a reflexie. Je všeobecne povedané, že meditácia sa snaží dosiahnuť oslobodenie mysle od jej bežných obáv a dôrazu prítomnosti. Všeobecne sa zameriava na to, aby sa úplne zameral na súčasné zameranie sa na také aspekty, ako je dýchanie, myslenie alebo vedomie samotné.
Meditácia slúži slúžiť pomôcť jednotlivcovi spojiť sa so sebou , pochopenie a zachytenie vlastného potenciálu. Umožňuje nám tiež objektívnejšie sledovať realitu, ako aj hodnoty a ciele, ktoré nás riadia.
- Možno vás zaujíma: "80 krátkych pozitívnych myšlienok, ktoré vás motivujú"
Počiatky tejto praxe
Prax meditácie je pôvodom v Indii a typická pre budhistické a hinduistické presvedčenie, ktorá sa na Západe popularizovala pomerne nedávno. Tieto postupy môžu slúžiť mnohým účelom. Pôvodne s náboženskou alebo mystickou orientáciou sa v súčasnosti meditácia stala súčasťou repertoáru techník používaných v psychologickej liečbe, najmä v podobe Mindfulness.
Dôvernosť ako technika je založená na zameraním sa na súčasný moment a čo sa stane bez snahy o jeho interpretáciu , prijímať pozitívne aj negatívne, vzdanie sa pokusu o kontrolu a výber cieľov a hodnôt, v ktorých sa má pracovať.
Výhody meditácie sú mnohé: rôzne štúdie ukazujú, že zlepšuje schopnosť sústrediť sa a pamäť, umožňuje fyzickú a duševnú relaxáciu, ako aj lepšie riadenie stresu a dokonca má priaznivý účinok na lekárskej úrovni stimuláciou imunitného systému.
Ukázalo sa tiež pomáha zlepšovať náladu , boja proti miernemu depresii a úzkosti, ako aj zníženiu krvného tlaku a možnosti utrpenia kardiovaskulárnych porúch. Nakoniec sa tiež ukázala ako užitočná pri zlepšovaní množstva a kvality spánku.
Tucet meditačných cvičení
Existuje široká škála meditačných cvičení, ktoré je možné vykonať. Niektoré z nich sú vykonávané staticky (to je najznámejší a tradičný typ meditácie), zatiaľ čo iné vyžadujú pohyb.
Z toho istého sa niektoré sústreďujú viac na to, že žijú momenty, zatiaľ čo iní zdôrazňujú myšlienku Vlastné stimulujúce pocity prostredníctvom prvkov, ako je vizualizácia , Potom vám ponecháme 12 cvičení, ktoré môžete pohodlne vykonať v rôznych situáciách a ktoré vám umožnia meditovať so zameraním pozornosti na rôzne aspekty.
1. Vyprázdnite myseľ
Je to meditácia zameraná iba na dýchanie. S očami sa tento predmet rozdelil sa sústreďuje na vlastné dýchanie bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať , so zameraním na pocit vstupu a výstupu vzduchu. Jednotlivec sa pokúsi sústrediť sa len na to. Rôzne typy myslenia môžu vzniknúť, ale nemali by ste sa snažiť zablokovať, ale jednoducho ich nesledujete.
V priebehu času sa jedinec bude snažiť, aby sa sústredil na dýchanie a vyhnúť sa zvyškom myšlienok, aby sa dostali pocit pokoja, pokoja a tichosti .
2. Odpočítavanie
Hoci sa táto technika môže zdať veľmi jednoduchá, je veľmi užitočné zlepšiť koncentráciu. S očami zatvorenými a na uvoľnenom mieste postupujete pomaly, od vysokých čísel (päťdesiat alebo dokonca sto) až k nule. Ide o to, aby ste sústredili svoju myseľ na určitý prvok, aby zostal zvyšok stimulov.
3. Body Scan
Táto technika je založená na podrobnom prehľade rôznych oblastí tela, pričom sa berú do úvahy pocity vnímané v každom z nich. Odporúča sa nájsť pohodlnú polohu, ktorá umožňuje relaxáciu tela, sedí na zemi s rovnou chrbát a ohnuté nohy s každou nohou na stehne druhej nohy (čo je známe ako pozícia lotosu). Akonáhle ste v tejto polohe, mali by ste zatvoriť oči a nechať svoju myseľ prázdne.
V tomto stave budete postupovať trochu po kúsku, aby ste prešli mysľou s rôznymi svalovými skupinami, ktoré budú venovať pozornosť pocitom, ktoré z nich pochádzajú. Je to asi Zamerajte sa na to, čo nám vaše telo hovorí , v tom istom čase, keď sa s ním lepšie pripájame a my sami samozrejme prijímajú informácie, ktoré prichádzajú od neho bez toho, aby sme ich posúdili. Vo všeobecnosti pokračuje v lezení z prstov na hlavu.
4. Mindful Pause
Rýchle cvičenie navrhnuté Dr. Ryanom Niemiecom , čo môže byť vykonané kdekoľvek. Toto cvičenie je založené na koncentrácii v dychu v rozmedzí od pätnástich do tridsiatich sekúnd a zameranie našej pozornosti len na tento proces. Musí sa dôkladne inhalovať a vydychovať.
Akonáhle bude koncentrácia zameraná na dýchanie, bude zamerané na to, aby zvážila, ktorý z vlastných silných bodov môže byť použitý na situáciu, ktorá žije. Týmto spôsobom môžeme nám pomôcť pri rozhodovaní a riešení stresových situácií .
5. Pozorovanie v dynamickej meditácii
Toto cvičenie je založené na pozorovaní a kontemplácii toho, čo môžeme pozorovať. Najprv nájdeme pohodlnú pozíciu, v ktorej sa môžeme oddýchnuť, zavrieť oči na pár minút, zamerané na dýchanie. Akonáhle sa tak stane, oči sa otvoria a krátky pohľad sa robí na tom, čo sa deje a je okolo nás.
Znovu zavrel oči a odráža to, čo bolo vidieť , že rôzne stimuly, ktoré sme si všimli, že nás obklopujú (napríklad pes, spolubývajúci pripravujúci sa na prácu, otvorené okno, cez ktoré je strom videný ...). Akonáhle sú podnety uvedené, zostane mlčať niekoľko minút.
Týmto spôsobom pokračujeme k opätovnému otvoreniu očí a urobíme druhý podrobnejší prehľad o tom, čo nás obklopuje. Opäť sa oči zatvoria a vytvorí sa nový zoznam pozorovaných prvkov. Obidva zoznamy sa porovnávajú mentálne, aby sa zohľadnili rozdiely medzi tým, čo sa pozorovalo na prvom mieste a čo bolo zaznamenané pri druhom dlhšom pozorovaní.
6. Meditácia v pohybe
Hoci meditácia sa tradične považuje za niečo, čo sa má robiť statickým spôsobom, je možné meditovať v pohybe (hoci môže byť zložitejšie koncentrovať sa).
Odporúča sa, aby bol v kontakte s prírodou , ako na poli alebo na pláži. Ide o prechádzky, zatiaľ čo človek sa zameriava na pocity, ktoré v tom momente cíti, ako je slnko, vánok, dotyk vody, ak prší alebo je blízko mora, slanosť vody alebo trenie rastliny, pohyb svalov alebo emócie, ktoré prebúdzajú.
7. Vizualizácia
Toto cvičenie je založené na vizualizácii cieľov a ich hodnotení prostredníctvom meditácie. Predmet môže vykonávať sedenie, ležanie alebo dokonca státie. S uzavretým a s pozornosťou na dych, definíciu cieľa alebo cieľa, ktorý sa má sledovať.
Vtedy sa tento predmet trochu pozdvihne ak naozaj považujete cieľ za žiaduci , aby sa potom zhodnotilo, či dosiahnutie tohto cieľa prinesie blahobyt, či výhody, ktoré sa majú dosiahnuť, prevažujú nad nákladmi a ťažkosťami a či máme prostriedky na jeho dosiahnutie, aby sme konečne znova prehodnotili, ak je cieľ stále žiaduci.
Ak je výsledok pozitívny, jeho vôľa a úsilie sa posilnia, aby sa dosiahol, zatiaľ čo človek cíti, že jeho cieľ je platný, zatiaľ čo v opačnom prípade úsilie o dosiahnutie nových cieľov sa môže preorientovať .
8. Meditácia s ohňom
Oheň sa používa ako symbolický prvok a ako ohnisko v rôznych meditačných technikách. Jedna z techník je založená na zameraní pozornosti na sviečku plameňa, v pohodlnej polohe pri kontrole dýchania a pocity sa zaznamenávajú ako teplo a svietivosť čo prináša
Môžete tiež vytvoriť zoznam pozitívnych vecí na dosiahnutie alebo udržanie a negatíva, na ktorých sa zbavíte, sústrediť sa na negatívy a pocity, ktoré vyvolávajú, a prinášať ich do ohňa, aby zistili, ako sa vznietia a karbonizujú, a potom sa zameriavajú na pozitívne (ktoré nie sú spálené) pod ochranou tepla a svetla.
9. Meditácia vo vode
Táto technika je založená na použití vody a môže byť vykonaná počas kúpania vo vani alebo bazéne. Zameriava sa na vzťah vášho tela s vodou, zatiaľ čo sa zameriava na dýchanie, pričom zaznamenáva pocity, ktoré vyvoláva, a hranice medzi ponorenou časťou tela a vonkajšou časťou tela.
Môžete to vyskúšať vizualizujte, ako voda odstraňuje napätie a zlé pocity , Môžete tiež pracovať s povrchom vody, keď vidíte, ako naše pohyby opúšťajú svoju značku v podobe vĺn a zameriavajú sa na vnímanie životného prostredia za tela.
10. Statická meditácia: Myseľ ako plátno
Cvičenie začína zatvorením očí a sústredením sa na dych, snahou predstaviť si myseľ ako prázdne plátno. Akonáhle sa to stane, človek musí vybrať jednu zo spontánnych myšlienok alebo obrazov, ktoré sa objavia a musia ju mentálne spustiť do uvedeného plátna.
Odtiaľ sa budeme snažiť premýšľať prečo sa táto myšlienka objavila, jej pôvod a jej užitočnosť a aké pocity spôsobuje. Akonáhle sa to stane, človek sa môže pokúsiť dať život obrazu, zapracovať ho mentálne a dokonca sa sám premietnuť do neho, aby ho analyzoval.
Hoci to bolo navrhnuté ako niečo, čo robiť duševne, vzhľadom na to, že umenie je dôležitým prvkom, ktorý môže byť použitý na reflexiu, môže byť užitočné, že namiesto toho, aby to robilo psychicky, predmet pokračuje v tvorbe grafického zobrazenia na skutočnom plátne. Slúžia aj iným formám umenia a prejavu ako písanie, sochárstvo alebo hudba.
11. Jóga a tai chi
Zatiaľ čo obe sú disciplíny samy o sebe s ich rozdielnymi charakteristikami, tak jóga, ako aj tai chi môžu byť použité ako forma meditácie prostredníctvom realizácie rôznych pohybov. Vizualizácia je tiež dôležitá.
Napríklad si dokážete predstaviť projekciu energie smerujúcej k vonkajšej časti tela, dávajúc jej pocit tepla a váhy a vykonávať s ňou rôzne manipulačné cvičenia, ako napríklad otáčanie, prechod cez hlavu a okolo trupu a posúvanie sa. rukami a nohami. Táto guľa bude prvkom, v ktorom sa zameriavame na našu pozornosť , a môže reprezentovať našu fyzickú energiu alebo kvalitu našej vlastnej alebo želanej nami.
12. Meditácia metha bhavana
Tento typ meditácie sa zameriava na kultiváciu lásky a pozitívne emócie .
Po prvé, užívateľ by mal sedieť a venovať pozornosť tela, čo najlepšie uvoľňuje každý sval. Akonáhle sa to urobí, emocionálne pocity by sa mali sústrediť, zameriavať pozornosť na srdce a snažiť sa rozoznať emócie, ktoré sa v tom momente cítia. Je potrebné ich prijať ako pozitívne alebo negatívne. Odporúča sa pokúsiť sa usmievať počas tváre, aby ste pozorovali možné zmeny pocitov pocitov.
Potom sa snažíme prilákať pozitívne emócie , Na to môžeme použiť mantry alebo frázy, ktoré nám prinášajú pocity pokoja, lásky alebo pozitívnosti alebo fantázie.
Toto cvičenie sa uskutočňuje v prvom rade v sebe, potom v priateľovi, potom v osobe, ktorá nehodnotí ani dobré ani zlé, potom niekoho, s kým máme konflikty a nakoniec v zostave živých bytostí. Je to asi identifikovať pocity a pokúsiť sa uľahčiť dobré , dokonca akceptovať a neuznávať alebo obmedzovať zlé. Potom sa kúsok po kúsku obráti na vonkajší svet.
