7 cvičení na zníženie ochabnutia vašich zbraní
Cvičenie na rukách je ideálne na získanie sily a tónu v tejto oblasti , hoci nesmieme zabúdať, že na dosiahnutie štíhlej postavy sa musíme nielen sústrediť na určitú časť tela. Napríklad, bude zbytočné robiť stovky drtí, ak potom máme vysoké percento telesného tuku.
Nesmieme zabúdať na to, že väčšinu týždenných tréningov by mali byť určené pre veľké svaly (pectorals, ramená, štvorčeky atď.) a pridelíme malým častiam našich cvičení malým. Ramená (biceps a triceps) patria do druhej skupiny.
- Možno vás zaujíma: "Cvičenie fyzického cvičenia zlepšuje akademický výkon"
Silový tréning je zdravý
Hoci niektorí ľudia nemajú nárok na silový tréning alebo silový tréning, argumentujúc, že nechcú obrovské zbrane, skutočnosťou je, že tento typ tréningu je prospešný pre telo a zdravie: urýchľuje bazálny metabolizmus (pomáhajú nám spáliť kalórie, keď sme v pokoji), zvyšuje našu silu a chráni naše kosti a svaly pred mnohými výhodami.
Ľudia, ktorí majú strach z vývoja obrovských zbraní, by mali vedieť, že sa to môže stať len vtedy, ak vykonáte tréning s niekoľkými opakovaniami a budete dodržiavať diétu, aby ste dosiahli objem. Ak budete robiť mnoho opakovaní, budete ich tónovať.
- Súvisiaci článok: "10 psychologických prínosov z precvičovania fyzického cvičenia"
Ako pracovať so zbraňami
Ako sa už povedalo, svaly ramien sú malé svaly, takže nepotrebujú toľko tréningov ako veľké svaly. Pri výcviku je potrebné venovať pozornosť:
- Viac nie je lepšie: aj keď si myslíme, že tréning zbraní každý týždeň so stovkami opakovaní je najlepšou voľbou, nič viac nepochádza z reality. Kvalita musí vždy prevažovať nad množstvom .
- Prekonanie: je to malý sval, nemali by ste venovať veľkú časť vášho týždenného školenia školeniu .
- Pomalé vykonávanie a koncentrácia: kvalita výcviku je to, čo bude fungovať. Vykonanie musí byť pomalé a sústredené .
Ručné cvičenia na zníženie previsu
Aké cvičenia sú vhodnejšie pre prácu s rukami? Ako môžeme ukončiť ochabnutie v tejto oblasti tela?
Nižšie nájdete zoznam s 7 ramenami.
1. Tricep flexe
Úsilie tohto cvičenia je zamerané na zbrane, konkrétne na triceps. Ruky zarovnané s lakťmi a ramenami, to znamená v priamke a umiestnite sa do ohnutej polohy, pričom druhú časť tela opierajú o nohy. Pomaly nižšie s lakmi prilepenými k telu, zatiaľ čo dýchate vzduch. Na vzostupe vytiahnite vzduch z pľúc, zatiaľ čo dáte silu , Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
2. Hrudník flex
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale aj keď pracujete na hrudi, pracujete aj triceps nepriamo. Aby ste ju vykonali, umiestnite sa do ohýbacej polohy, ako je uvedené v predchádzajúcom bode, ale s rukami trochu ďalej od ramien , Vykonajte potrebné opakovania a ak chcete, môžete tiež urobiť začiatočnú verziu.
3. Bicep zvlnenie
Biceps curl je jedným z klasických ramien. Aby ste to dosiahli, je potrebné mierne vystať a ohýbať kolená. Uchopte pár činiek (alebo z-bar), dlane a vytiahnite ruky.
Pomaly, ale kontrolované ohýbať lakte, zatiaľ čo vám prinášate zápästia na ramená a ísť úplne , Potom klesnite pomaly, keď zachytete vzduch. Pri nahrávaní vyprší. Vykonajte 10 opakovaní a tri série.
4. Tricep poklesne
Dipsy alebo finančné prostriedky sú výborným cvičením pre triceps. Je možné ich urobiť s lavicou v posilňovni alebo so stoličkou doma. Ak ich chcete vykonať, je potrebné, aby ste stáli s chrbtom na stoličku a ruky si položili na sedadlo. Predĺžte nohy a mierne ohýbajte kolená , Z tejto polohy ohýbajte a znížte lakte. Potom vystúpte späť do východiskovej pozície.
5. Rozšírenie tricepsu
Sedáme si a položme ruku na strop s činkom. Hmotnosť by nemala byť príliš vysoká, aby sa neohrozila dobrá forma cvičenia. Držte rameno na stabilitu a nechajte hmotnosť činky padnúť dozadu, až sa rameno ohne v uhle 90 stupňov. Potom sa vráti do pôvodnej pozície. Opakujte 10 krát.
6. Stlačte ramená
Ramenný lis je iný cvik, ktorý zbrane pôsobí nepriamo. Aby sme to dosiahli, stojeme s nohami mierne otvorenými a umiestnite činky tesne nad ramená vo výške uší tak, aby sa naše ramená ohýbali o 90 stupňov. Napíname paže v priamej línii a pomaly choďte späť do východiskovej pozície , Toto je opakovanie. Urobte spolu 10.
7. Bočný zdvih ramien
Skvelý cvik na prácu vašich ramien a rúk. Stačí sa postaviť s nohami mierne otvorenými a ohnutými a držať činky s rukami rovno a uvoľnene, takmer sa dotýkajúce naše telo. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte Zdvihnite ruky tak, aby vaše telo vytvorilo tvar "T". Potom sa vráti do pôvodnej pozície .
