8 dychových cvičení na oddych v momente
Prevažujúci spôsob života v spoločnostiach ako je tá naša , ktoré posilňujú súťaž a neustále sebavyprodukciu, vytvárajú na našom tele vysoký stres, ktorý mení našu blaho a môže viesť k úzkostným problémom a dokonca k poruchám. Jedným zo spôsobov, ako ovládať našu mentálnu aktiváciu a stres, je dýchanie.
Dýchanie je jednou zo základných funkcií organizmu, ktorá nám umožňuje získať kyslík potrebný na prežitie. Táto funkcia môže byť ťažká v prítomnosti stresu alebo kontextových prvkov, ktoré spôsobujú vývoj zrýchlených vzorov, ktoré bránia správnemu vstupu kyslíka do tela. Výcvik tejto funkcie však môže výrazne prispieť k zníženiu úrovne stresu spôsobeného environmentálnymi a sociálnymi okolnosťami prostredníctvom relaxácie, znižovania problémov nespavosti, hypertenzie, bolesti hlavy, astmy, sexuálnej dysfunkcie alebo fóbie , okrem toho, že pomáha lepšie kontrolovať vnemový proces, zvládanie bolesti alebo iných pocitov spôsobených organickými alebo psychickými príčinami.
Niektoré účinné dýchacie techniky
Potom pokračujte s označením série jednoduchých dychových cvičení, ktoré môžete vykonať, aby ste relaxovali telo a myseľ.
1. Hlboké dýchanie
Najjednoduchšie cvičenia, ktoré sa tu vykonávajú. v podstate Slúži k upokojeniu po strese alebo námahe , Je založená na odvádzaní vzduchu cez nos, udržiavanie v pľúcach a jemné uvoľnenie cez ústa. Každý z krokov musí trvať približne štyri sekundy.
2. Diafragmatické / brušné dýchanie
Toto cvičenie je tiež veľmi jednoduché. Je to podobné ako predchádzajúce, ale v tomto prípade bude dýchanie brušné , Na to, aby ste to vykonali, si vyžaduje pohodlné miesto, najlepšie sedieť alebo ležať. Po prvé, nasajte nasálne asi štyri sekundy, ponechajte vzduch niekoľko sekúnd na pokoji a jemne ho vypustite cez ústa. Dlhé inšpirácie sú potrebné, veľký objem vzduchu vstupuje do tela.
Umiestnením jednej ruky na žalúdok a druhou na hrudník je možné skontrolovať, či je vzduch správne vedený do určených oblastí. Hrudná ruka by sa nemala pohybovať pri vdychovaní, zatiaľ čo vzduch by sa mal cítiť plnením brucha.
Tento tréning spôsobuje parasympatickú kontrolu a zníženie srdcovej frekvencie , Odporúča sa pokúsiť sa zovšeobecniť a automatizovať tento typ dýchania, aby sa udržala určitá kontrola nad vzrušením alebo úrovňou aktivácie tela.
3. Dokončite dýchanie
Tento typ dýchania spája hlboké a brušné dýchanie v jedinej technike , Proces začína expulzovaním všetkého vzduchu z pľúc. Pokračuje jemným a hlbokým inšpiráciou na naplnenie brucha ako prvé, na pokračovanie vdychovania taktiež na plnenie pľúc a hrudníka pri jednej inhalácii. Vzduch sa udržiava niekoľko sekúnd a potom pokračuje v ústnej a pomalú expulzáciu prvej hrudi a potom brucha.
4. Dýchanie striedavo nozdry alebo Nadi Shodhana
Táto technika používaná všeobecne vo svete jogy je založená na striedaní medzi nosnými dierkami v čase inšpirácie. Po prvé, jeden z nosových priechodov je zakrytý, aby sa vykonala hlboká inhalácia cez voľnú nosnú dierku. Po inhalácii pokračujeme v zakrytí nazálnej fossy, cez ktorú vstupuje vzduch a odkryje druhú, ktorou sa bude vydychovať.
Potom sa opakuje ten istý postup, tentoraz začína s nosovou fusou v rozpore s predchádzajúcou príležitosťou (to je, pre ktorú bol výdych vykonaný). Táto technika sa javí ako účinná pri odstraňovaní mysle a aktivácii toho, kto ju praktizuje .
5. Požiarne dýchanie alebo Kapalabhati
Ďalšia technika pochádza z jogy , Dychové cvičenie začína pomalou a hlbokou inšpiráciou, po ktorej nasleduje rýchly a nútený výdych z brucha. Rýchlosť inhalácie a výdychu sa zvyšuje každých 2 sekundy celkovo o desať dychov. Je to veľmi energický dych, ale odporúča sa opatrnosť, pretože môže spôsobiť hyperventiláciu a bolesť brucha. Z tohto dôvodu sa neodporúča pre ľudí s vysokou úzkosťou.
6. Dýchanie na kontrolu hnevu
Tento typ cvičenia je zvlášť indikovaný v situáciách, ktoré vyvolávajú hnev , aby to bolo možné ovládať. Vzhľadom na to, že vdychovanie spôsobuje príchod kyslíka do organizmu a teda aj energie, môže byť vhodné, aby sme v situáciách, v ktorých chceme kontrolovať našu hnev, sústredili na výdych, proces, ktorý je zvyčajne uvoľňujúci a uvoľňujúci tlak.
Pre toto cvičenie budete jednoducho vydychovať silne a vyprázdniť pľúca čo najviac v dlhom a silnom výdychu. Potom budeme vdychovať, keď to naše telo potrebuje, a zopakovať postup, kým sa pocit tlaku nezníži.
7. Vedené zobrazenie
Používaná ako relaxačný mechanizmus, táto technika umožňuje najmä tranquillizáciu mincovne l , Je založený na vykonaní hlbokého a pravidelného dýchania, zatiaľ čo terapeut alebo záznam naznačuje typ myšlienok alebo obrázkov, ktoré by mal jednotlivec predstaviť. Vo všeobecnosti ide o umiestňovanie osoby do príjemného duševného scenára, ktorý mu umožňuje vidieť jeho ciele a vizualizovať sa pri jeho vykonávaní. Je to technika, ktorá sa používa aj v pozornosti.
8. Jacobsonova progresívna relaxácia svalov
Je to relaxačná technika, ktorá zahŕňa kontrolu dýchania a svalového napätia , So zatvorenými očami a pohodlným držaním tela pokračujeme v hlbokom a pravidelnom dýchaní. Následne pokračujeme v prehliadke súboru svalových skupín tela.
Každá svalová skupina bude napätá v trvaní troch desiatich sekúnd, potom sa bude pohybovať medzi desiatimi a tridsiatimi (odporúča sa, aby relaxačná doba bola trikrát vyššia ako je napätie), pričom sa uskutočnili série troch opakovaní.
Proces svalovej relaxácie sa začne na najvzdialenejších koncoch tela, to znamená, že končatiny sú najďalej od stredu tela, kým sa nedosiahne hlavu. Rutinné relaxačné tenzie sa teda začne nohami, pokračovať cez nohy, zadok, ruky, ramená, chrbát, hrudník, krk, čeľusť a hlava.
Bolo to vykonané s určitou opatrnosťou, pretože je bežné prítomnosť malých kŕčov, závratov, pálenia alebo hyperventilácie (v prípade ich odporúčania zastaviť cvičenie), ale je to veľmi užitočná technika aj v klinickej praxi.
Bibliografické odkazy:
- Amutio, A. (2002) Stratégie riadenia stresu: úloha relaxácie. C. Med. Psicosom, č. 62/63
- González, A. a I Amigo, I. (2000), Okamžité účinky tréningu na progresívnu svalovú relaxáciu na kardiovaskulárnych indexoch. Psicothema, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. a Bonner, G. (1999). Účinky zníženia stresu založené na zmysluplnosti na lekárov a predprimárnych študentov. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
