8 tipov na zmiernenie depresie
V dnešnej dobe je depresia typickým a veľmi častým problémom spoločnosti, v ktorej žijeme, je to čoraz rozšírenejší fenomén v populácii.
Považujeme to za depresívne tá osoba, ktorá prejavuje aspoň smutnú náladu a čiastočnú stratu schopnosti cítiť záujem a potešenie , spolu s ďalšími problémami, ako sú únava, slabý úsudok, problémy so spánkom alebo kŕmeniu, opakujúce sa negatívne myšlienky, ktoré spôsobujú, že život je negatívny, niekedy nekontrolovateľný a beznádejný.
Čo môžeme urobiť, aby sme udržali depresiu mimo nášho života?
Depresívni ľudia majú náladové, kognitívne, behaviorálne, fyzické a medziľudské symptómy , čo je problém, ktorý spôsobuje veľa ťažkostí, pokiaľ ide o normálny život.
Ak to vezmeme do úvahy, pristúpime k poskytnutiu série indikácií alebo tipov, ktoré sú užitočné na zlepšenie vášho stavu v depresívnom procese. Hoci tón tohto článku sa môže zdať príležitostný, všetky indikácie, ktoré sú uvedené, majú vedecký základ, väčšina sa aplikuje v klinickej praxi u ľudí s rôznymi typmi depresie.
1. Vytvorte plán ... a vyplňte ho
Depresívni ľudia majú skôr pasívny postoj k životu , Depresia spôsobuje, že strácate ilúziu a energiu, strácate motiváciu robiť plány a robiť veci. Je tiež spoločné si myslieť, že čokoľvek, čo robíte, nebude mať vo vašej situácii zlepšenie, čo uľahčuje inhibíciu.
Jedným zo spôsobov, ako bojovať proti tomuto pasívnemu postoju, je urobiť a zaviazať sa k harmonogramu. Tento rozvrh by mal zahŕňať rôzne aktivity, ktoré sa budú vykonávať počas dňa a týždňa, nútiť depresívne rozdeliť svoj čas tak, aby sa čo najviac vyhýbali negatívnym myšlienkam, ktoré môžu mať. Musí zahŕňať aj každodenné povinnosti (napríklad prácu na pracovisku) a každodenné návyky (čas na jedenie, spánok a hygienické návyky) a je osobitne dôležité, aby sa obdobia voľného času a socializácie začlenili konkrétnym spôsobom tentoraz pre voľný čas, ale musíte naplánovať konkrétnu činnosť, ako napríklad chodiť na filmy).
Vytvorenie rozvrhu je spôsob, ako si nútiť plánovať a konať , ale plán, ktorý musíte urobiť, musí byť realistický, inak môžete byť frustrovaní a zhoršovať náladu.
2. Nastavte ciele
Veľmi súvisí s predchádzajúcim odporúčaním. Ide o predstavu o budúcnosti alebo situácii, ktorú chcete dosiahnuť a ktoré si myslíte, že môžete vyskúšať .
Ciele, ktoré ste nastavili, musia byť realistické a dosiahnuteľné v krátkodobom horizonte, čo bude vyžadovať malé úsilie, ale nie je to tak ťažké, že chcete odísť. Ak je cieľ, ktorý vám príde na myseľ, zložitý alebo dlhodobý, zdieľajte ho, aby ste ho mohli rozdeliť na malé dosiahnuteľné ciele v relatívne krátkych časových obdobiach. Nejde o uskutočnenie pretekov v pozadí, pretože môžete spadnúť na cestu. Jedná sa o to, aby ste urobili jeden malý krok naraz.
3. Športujte
Všetci vieme frázu "mens sana in corpore sano". V skutočnosti toto populárne príslovie obsahuje viac múdrosti, než sa môže zdať. Bolo preukázané, že pravidelné športovanie vytvára endogénne endorfíny , čím sa cítime v lepšej nálade a znižujeme účinky depresie.
Tiež posilňuje telo a imunitný systém, pomáha zlepšovať sebavedomie a umožňuje vám lepšie odpočívať. Údaje odzrkadľujú, že ide o ochranný faktor aj pre neurodegeneratívne ochorenia, ako sú Alzheimerova choroba, ako aj koronárne ochorenia. Takže neváhajte ísť bežať, plávať alebo ísť do telocvične, pretože sa budete cítiť lepšie a bude to užitočné z mnohých hľadísk. Endorfíny zmierňujú depresiu.
4. Vytvorte zoznam všetkého, čo sa pokazí
Písanie toho, čo sa stane s nami alebo sa stane, je dobrý spôsob, ako urobiť introspekciu , Vytvorenie zoznamu vecí, ktoré spôsobujú, že sa cítime zle, môže byť veľmi užitočné. Jednoduché uvedenie všetkého, čo sa pokazí, je však proces, ktorý môže pomôcť nájsť kognitívne tam, kde je problém alebo nespokojnosť, ale nepomôže, ale je vykonaná ďalšia práca. Akonáhle to urobíte, napíšte, aké myšlienky vás vyvolajú, a potom sa pokúste predstaviť možné interpretácie odlišné od vašich.
Pomáha to postupne upravovať nefunkčné presvedčenie a negatívne myšlienky, ak môžeme integrovať pozitívnejšie interpretácie a odmietnuť tých, ktorí majú väčšiu negatívu.
5. Desahógate
Kto vie, že depresívny človek môže pravdepodobne povedať, že osoba je zle a možno mu dokonca povedali dôvody, prečo je takýto. Avšak, aj keď môžete uviesť dôvody, prečo sa cítia zle, mnohí depresívni ľudia často zabraňujú a zakrývajú svoje emócie a skutočné myšlienky.
V tomto zmysle, Ak máte pocit, že ste v zlom čase, nemusíte váhavo odvzdušňovať , Zoznam vecí, ktoré sa pokazia, o ktorých sme hovorili skôr ... vypálili. Spievať, kričať, plakať, behať, praktizovať kontaktný šport, ktorý vám umožňuje sťahovať frustráciu. Dôležité je, aby ste neuzatvárali seba a nechali svoje myšlienky plynúť a predovšetkým vaše emócie.
6. Poviniť ísť von a socializovať
Depresívni ľudia majú v dlhodobom horizonte tendenciu vyhnúť sa kontaktu s ostatnými , Ich stav na začiatku vytvára empatiu a znepokojenie v priateľstve alebo v blízkych, ale z dlhodobého hľadiska môže negatívny a izolacionistický postoj, ktorý spôsobuje depresiu, spôsobiť určité odmietnutie v iných.
Preto, ak ste v depresii, bolo by pre vás užitočné zúčastniť sa na spoločenskom živote okolo vás. To neznamená, že si vynútite sociálne situácie alebo nadviažete vzťah závislostí s ostatnými, čo tiež spôsobuje odmietnutie, ale snažte sa odísť, zúčastňovať sa na rozhovoroch svojich priateľov a sú otvorené na účasť na rôznych plánoch a aktivitách.
6. Urobte niečo, čo sa vám páči
Predtým sme povedali, že depresívni ľudia majú skôr pasívny postoj a strácajú túžbu robiť veci. Dokonca aj niečo, čo ste zvykli byť vášnivé, stráca svoj zmysel a zdá sa, že vám je hlúpo.
Práve z tohto dôvodu je dôležité donútiť ich, aby ste sa snažili obnoviť ilúziu , Nie je nutné, aby vás táto aktivita bola úplne šťastná alebo že ste si užili to isté ako predtým, ale stačí, že trochu znížite úroveň smútku a z dlhodobého hľadiska by ste ju mohli znova získať.
7. Preskúmajte
Zavedením zmien vo svojom živote môžete objaviť nové pocity a názory na život , Nejde o opustenie všetkých vyššie uvedených, ale o zavedenie nejakého malého variantu, ktorý môže byť uspokojivý a dokonca aj zmeniť víziu celku.
Napríklad, zaregistrujte sa na kurz varenia, čínske písanie alebo origami, alebo cestujte na miesto, kde ste predtým ešte neboli (aj keď je to iné okolie vo vašom meste). Môžete objaviť novú vášeň, poznáte prostredie a ľudí, ktoré vás uvažujú a oceňujú veci inak.
8. Choďte na profesionála
Ak nevidíte, že by ste sa pre situáciu mohli dostať z situácie, môžete vždy požiadať o pomoc profesionála. Poruchy nálady spolu s úzkostnými poruchami sú najbežnejšie typy problémov, ktoré psychológovia a psychiatri zvyčajne pracujú.
To neznamená, že sa váš problém vyriešil cez noc, ale môžu vám pomôcť vytvoriť stratégie a vykonať psychologické ošetrenia, ktoré zlepšia vašu situáciu.
Bibliografické odkazy:
- Americká psychiatrická asociácia. (2013). Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch. Piate vydanie. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Kognitívna liečba a emočné poruchy. International University Press, New York.
