Vyvarujte sa účinkov nespavosti pomocou týchto 5 základných kľúčov
Vzťah medzi kvalitou a množstvom spánku a našim blahobytom je skutočnosťou. Nespavosť negatívne ovplyvňuje naše celkové zdravie a niektoré psychologické problémy, napríklad úzkosť a depresia, tiež negatívne ovplyvňujú naše hodiny spánku a kvalitu spánku.
Keďže vieme, že problémy s spánkom sú dosť rozšírené, dnes sme sa rozhodli riešiť problém nespavosti v rukách Mensalus Institute of Barcelona. V nasledujúcich riadkoch nájdete niekoľko tipov, ktoré môžu byť užitočné.
- Súvisiaci článok: "Objavte Mensalus Psychology Center s touto fotografickou správou"
Čo by sme mali vziať do úvahy na prekonanie nespavosti?
Nespavosť je jednou z najčastejších porúch spánku medzi dospelou populáciou. V skutočnosti to môže byť spôsobené viacerými faktormi a prezentované rôznymi spôsobmi. Obtiažnosť zaspávať, nočné prebudenie a pocit pokojného spánku sú niektoré problémy, ktoré bežne sprevádzajú.
Detekcia prvkov, ktoré prispievajú k jeho vzhľadu a udržiavaniu, či už psychickej alebo organickej povahy, je nevyhnutná pre jeho liečbu. Avšak, existujú niektoré základné usmernenia, na ktoré nemôžeme zabudnúť .
To znamená, že náš denný cieľ vo vzťahu k nočnému odpočinku bude veľmi jasný: pripravte si pozemok, aby sa postupne odpojil, niečo ako "vypnite svetlá".
5 základných pokynov, ktoré uľahčujú spánok
5 základných usmernení, ktoré uľahčujú odpojenie, sú:
- Pravidelné rozvrhy
- Cvičenie áno, kedykoľvek nie.
- Neaktivujte mozog pred spaním.
- Obsahujú čakajúce úlohy
- Faktor životného prostredia je dôležitý.
Teraz sa pozrime po jednom ...
1. Pravidelný rozvrh
Je potrebné udržiavať pravidelné plány ako pred spaním, tak aj počas prázdnin , Takto sa telo zvykne na adekvátny rytmus spánku-bdenia. Viera, že "ako je nedeľa, dnes zotavujem nahromadenú únavu", je jedným z veľkých nepriateľov nespavosti. Výsledkom je pondelok, ktorý začína znovu s neorganizovaným spánkom.
Na druhej strane sa odporúča, aby sa nepokojilo, kým problém pretrváva. Ak sa to stane, je dôležité, aby neprekročil 20 minút.
2. Cvičenie v správny čas
Je potrebné vykonávať cvičenie týždenne, ale je tiež dôležité, aby ste sa tomu nedopustili neskoro popoludní , Zrýchlenie organizmu, dokonca aj únavné, vytvára účinok v rozpore s požadovaným. Nadmerná aktivácia ďalej zdržuje spárovanie spánku.
3. Neaktivujte mozog ešte viac
Zaoberať sa otázkami, ktoré sa starajú pred spánkom, ako vidíme, je opačný proces ako ten, ktorý hľadáme , Vyčerpanie je možné zameniť s deaktiváciou ("Pracujem neskoro a keď som unavený, idem spať"). Nebudeme usilovať o to, aby intelektuálna únava zaspala, budeme sa snažiť o pokoj ("duševné kúpele") prostredníctvom aktivít a jednoduchých rutín, ktoré poskytujú pohodu (sprcha, príjemný rozhovor, pitie infúzie, počúvanie ambientnej hudby atď.). ,
4. Zatvorte a zadajte nevyriešené úlohy
Tiež ponechajte všetky problémy, ktoré prebiehajú na nasledujúci deň, usporiadané a obsiahnuté (môže byť užitočné nechať ich v notebooku) je dôležitá pre mentálnu deaktiváciu a vyhnúť sa vedomiu (slávni "nezabudnite na mňa" alebo "musím to mať na pamäti").
5. Environmentálny faktor
Spálňa by mala byť útulná, prenášať pokoj a pokoj , To všetko sa dosiahne reguláciou svetla, hluku a teploty. Môže sa to zdať zrejmé, ale niekedy sú tieto zjavné prvky zapomenuté a životné prostredie nepraje spánku. Konštrukcia tohto prostredia je dôležitou formou sebaobsluhy.
Aké iné nepriateľov má sen?
Napríklad kofeín, nikotín a alkohol , Ten sa neodporúča užívať ho počas šiestich hodín pred spaním. proti všeobecnému presvedčeniu nepomáha spať.
Kofeín je zvyčajne jedným z opatrení, ktoré každý zohľadňuje, ale je rovnako dôležité znížiť alebo vyhnúť sa nápojom, ktoré obsahujú teine (niekedy osoba, ktorá trpí nespavosťou, vezme studený čaj uprostred popoludní).
Pokiaľ ide o večeru, odporúčame večeru aspoň dve hodiny pred spaním. Takéto jedlo by nemalo byť hojné; Ťažké trávenie spôsobuje ťažkosti s spánkom.
- Súvisiaci článok: "10 základných princípov pre dobrú hygienu spánku"
Aké iné chyby sú bežné a neumožňujú spať?
Pozrite si napríklad hodiny , Je to niečo, čo sme všetci urobili niekedy, čo bolo pre nás ťažké spať. Keď sa dostaneme do postele, je dôležité zabudnúť na to a nie skontrolovať čas. Táto skutočnosť vyvoláva viac úzkosti a s tým aj myšlienky, ktoré aktivujú mozog ešte viac.
Ďalšou bežnou chybou je použitie lôžka na odpočinok počas dňa (hlavne u staršej populácie). Oddych je potrebné vykonať aj v iných oblastiach, ako sú kreslá, pohovky atď.
Na záver a ako prvoradý, Pamätáme si, že je dôležité vyhnúť sa obavám a myšlienkam, ktoré zvyšujú úzkosť , Je zvyčajné použiť čas, aby ste sa dostali do postele, aby ste prehodnotili deň a očakávali, čo máme na ďalší deň. Tieto myšlienky nás udržiavajú v kontakte a sú kľúčovým prvkom nespavosti. Navyše myšlienky súvisiace s požiadavkou na spánok ("bez ohľadu na cenu, ktorú dnes musím dostať") vytvárajú úplne opačný účinok: čím viac vedomeho úsilia, tým viac nespavosti.
