Výzva drep: veľkolepé nohy a zadky za 30 dní

Marec 31, 2024

So životným štýlom moderných spoločností je nesmierne dôležité, aby sme zostali aktívni a vyhnuli sa sedavému životnému štýlu fyzické cvičenie prináša mnoho výhod pre naše duševné a fyzické zdravie .

Cieľom výkonu športu musí byť zdravie človeka; Avšak fyzický aspekt je pre mnohých veľmi dôležitý a v tejto spoločnosti nie je prekvapujúce, že nás to vyžaduje z mnohých.

V tomto článku navrhneme nárok na squat, aby ste mohli mať viac končatín a svalov, silné, pevné a tónované a aby sa vaše všeobecné blahobyt zvýšilo. Teraz, skôr ako budete pokračovať, môžete sa pozrieť na tieto dva zaujímavé články:

10 psychologických prínosov praktizovania fyzického cvičenia
Cvičenie fyzického cvičenia zlepšuje akademickú výkonnosť

Výhody robiť squat

Squats sú klasické v tréningu nohy, to je cvičenie, ktoré vám umožní rozvíjať svaly a posilniť šľachy a väzy nohy a zadky, ale tiež pozitívne ovplyvňuje jadro a spodnú časť chrbta .

Musí sa zistiť, že veľa ľudí považuje za ťažké vykonávať nočné cvičenia; však, drepy poskytujú mnoho výhod pre osobu, ktorá ich vykonáva:

Zvýšte nižšiu pevnosť vlaku , a to pomáha tón nohy a glutes.
Zvyšuje kostnú hustotu chrbtice , boky a nohy, ktoré pomáhajú predchádzať osteoporóze.
Pomáhajú spáliť kalórie a tuku počas nasledujúcich 24 hodín po cvičení.
Stimuluje kardiovaskulárny systém.
Zvyšuje bazálny metabolizmus, takže v kľude je spálených viac kalórií.
Ovplyvňuje silu a vytrvalosť v iných cvičeniach alebo aktivitách: beh, hranie futbalu, skákanie atď.
Ak sa vykoná správne, zvyšuje sa pohyblivosť a zvyšuje sa flexibilita okolo bokov.
S menšou opakovanosťou, väčšou hmotnosťou a správnou výživou je možné vyvinúť svalovú hmotu v oblasti nohy a zadku.
Zlepšuje pozíciu, pretože s týmto cvičením sa pracuje na jadre a bedrovej oblasti.

Challenge drepy: nohy a glutes tonizované za mesiac

Po prečítaní týchto výhod ste určite chcú vystúpiť do posilňovne a využiť silu squatov. Preto v tomto článku predstavíme výzvu, ktorá bola publikovaná v časopise "Shape", aby ste získali nejaké veľkolepé nohy a zadok.

Túto výzvu môžete vykonať v kombinácii s ďalšími školeniami. Z tohto dôvodu Ak už máte rutinu v telocvični, môžete to urobiť pred začatím alebo po nej, podľa vlastného želania .

Nižšie nájdete vysvetlenú výzvu.

Deň 1: Základné drepanie

Klasická squat je najbežnejšia. Ak to chcete urobiť, stačí sa postaviť, nohy sa rozšírili a vaše nohy sa vyrovnali s vašimi ramenami , Ruky by mali byť pred hrudníkom a lokty by mali byť mierne ohnuté. Zatlačte boky tak, aby boli ramená mierne dopredu, ale držte oči rovno dopredu a rovno naspäť.

Zároveň ohnite kolená, ako keby ste si sadli. Pozastavte spodnú polohu a znova stúpajte. Ak ste odborník, môžete prakticky dosiahnúť polohu na doskoky, ale nikdy nesmiete obetovať dobrú polohu tela. Vykonajte 15 opakovaní, s alebo bez hmotnosti v závislosti od úrovne fyzického stavu.

Deň 2: kop Gluteus

Toto cvičenie sa tiež nazýva osový kop , Klasická forma sa pokúša postaviť sa na štvorhrannú pozíciu, simulovať osla a vykonávať spätný kop, vždy držať jadro tesné, zadné rovno a pohľad na zem.

Kolo sa vykonáva zdvihnutím nohy po tom, čo koleno privedie k brušnej časti a simuluje kop. Teraz existujú rôzne varianty, ako je jednoducho zdvihnúť nohu rovno, keď ste v polohe žehlenia alebo vykonáte squat a potom zdvihnite nohu dozadu. Môžete to skontrolovať v ďalšom videu.

Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

Deň 3: Základný squat + gluteus kick

Kombinujte cvičenia v deň 1 a deň 2 , Vykonajte 15 opakovaní klasických drepusov a 16 opakovaní slepého kopu (8 pre každú stranu).

4. deň: Základný squat + gluteus kick

Tak ako v predchádzajúci deň, kombinujte cvičenie v deň 1 a deň 2 , Vykonajte 20 opakovaní klasických drepusov a 20 opakovaní slepého kopu.

Deň 5: prestávka

Vezmite si deň odpočinku, aby ste znovu získali silu a aby sa svaly mohli opraviť.

6. deň: Sumo Sentadilla

Sumo squat je podobný normálnemu squatu, ale Umiestnenie končatín je mierne odlišné, pričom špičky chodidiel a kolená smerujú von , Musíte vykonať 15 opakovaní tohto cvičenia a môžete to urobiť s alebo bez váhy.

Ak chcete vedieť, ako ju vykonať, môžete si predstaviť nasledujúci audiovizuálny obsah.

Deň 7: Rozsah squatov Sumo

Toto cvičenie je variáciou sumo squat, ale namiesto toho, aby ste jednoducho šli dole a hore, je potrebné zdvihnúť ramená a hroty nôh , ako keby bol okolo baletu. Vykonajte 20 opakovaní.

Pozrite sa na toto video, aby ste vedeli, ako to urobiť.

Deň 8: Sumo squat + dosiahnutie sumo squat

Na ôsmy deň je potrebné skombinovať obe predchádzajúce cvičenia a vykonať 15 opakovaní sumo squatu a 20 opakovaní sumo dosiahnuť squat.

Deň 9: Sumo squat + dosiahnutie sumo squat

Rovnako ako v predchádzajúci deň, musíte kombinovať cvičenia v deň 6 a deň 7 a vykonať 15 opakovaní sumo squat a 20 z sumo dostať squat.

Deň 10: prestávka

Vezmite si tento deň, aby ste znovu získali silu a že telo sa zotavuje z vašich snáh.

11. deň: Squat so šikmým

Ak chcete vykonať šikmý squat, je potrebné vykonať vysoký squat, ako je vysvetlené v predchádzajúcich riadkoch.

Teraz musíte položiť ruky za hlavu, aby ste boli lakte smerom von. Pri dosiahnutí počiatočnej polohy po klesaní je potrebné pokračovať v zdvihnutí nohy, ako keby sme sa dotýkali kolen v lakte. Musíte zostať tam, kde vám rozsah pohybu umožňuje a vrátiť sa do východiskovej pozície.

Deň 12: Squat s skokom

Vykonávame klasickú squat, ale necháme prirodzene prúdiť, pretože squat je kľúčom na spustenie skoku. Môžete vidieť, ako to urobiť vo videu zobrazenom nižšie. Vykonajte 20 opakovaní.

13. deň: Squat so šikmým + squat s skokom

Vykonajú dve predchádzajúce cvičenia. 15 opakovaní squatu s šikmou a 20 opakovaní squatu s skokom.

Deň 14: Squat s šikmým + squat s skokom

Rovnako ako v predchádzajúci deň vykonajte cvičenia v deň 11 a 12. Vykonajte 15 opakovaní squatu s šikmou a 20 opakovaní squatu s skokom.

15. deň: odpočinok

Vychutnajte si deň odpočinku, aby ste znovu získali silu a aby sa svaly mohli opraviť.

Deň 16: Úzky drep

Úzke drepanie je iné cvičenie, ktoré sa zriedka používa, ale je veľmi účinné. Je to ako klasický squat, ale namiesto toho, aby ste mali nohy roztiahnuté, musíte ich držať zatvorené. Ruky na zátylku. Vykonajte 15 opakovaní.

17. deň: Pistole Sentadilla

Pištoľ squat je zložitá squat, ktorá sa skladá z toho, že robí normálnu squat, ale predlžuje jednu z nožičiek dopredu. Pre tých ľudí, ktorí to nemôžu urobiť, môžu sa oprieť o svoje ruky na lavičke a pokúsiť sa o to, aby hnutie pomohlo zbraniam. Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

Deň 18: Úzky squat + pištoľ

Vykonávajú predchádzajúce cvičenia. Vykonajte 15 opakovaní úzkeho squatu a 20 opakovaní piatej squatu.

Deň 19: Zavrieť squat + pištoľ

Dnes je potrebné vykonať rovnaké cvičenia od predchádzajúceho dňa.

Deň 20: Odpočinok

Na 20. deň urobte deň odpočinku, aby ste znovu získali silu a aby sa svaly mohli opraviť.

Deň 21: Kríž

Stojte s nohami od seba ako v klasickom drepte a ohnuté lakte, ruky spoločne pred hrudníkom. Dolné miesto v polohe dole, stehná sú rovnobežné so zemou. Položte pravú nohu späť a doľava. V tejto polohe vychádza a spadá do rytmu opakovania. Potom urobte to isté s druhou nohou. 10 opakovaní na každej strane.

22. deň: rozdeľte squat

Toto cvičenie spočíva v tom, že sa ocitnete v kroku. S jednou nohou dopredu a dozadu. Potom je potrebné znížiť jedno koleno, zatiaľ čo druhá noha je ohnutá. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane.

23. deň: krížikovité + rozdelenie

Vykonajú dve predchádzajúce cvičenia. Vykonajte 20 opakovaní v každom z nich.

Deň 24: krížikovité + rozdelenie

Ako v predchádzajúci deň, vykonajte tieto cvičenia s dvoma opakovaniami.

Deň 25: Prestávka

Den odpočinku je kľúčom k opätovnému získaniu sily a telo sa zotavuje z vynaloženého úsilia.

Deň 26: Izometrická squat

Tento druh squatu pozostáva z umiestnenia sa do klasickej drepy, a keď sa urobí squat, namiesto toho, aby sa po krátkej pauze stúpal, je potrebné zostať v tejto situácii dlhú dobu. Vykonajte toto cvičenie tak dlho, ako môžete.