Riadené dýchanie: čo to je a ako ho používať
Dýchanie je nevyhnutné pre každý živý organizmus. Vďaka tomu získavame kyslík, ktorý je základným prvkom na to, aby sme mohli vyrábať energiu, ktorú potrebujeme čeliť každodenne.
Bez dostatočného dýchania bránime správnemu fungovaniu nášho tela, preto je dôležité trénovať riadené dýchanie .
- Súvisiaci článok: "4 typy dýchania (a ako sa naučiť v meditácii)"
Dôležitosť používania pľúc dobre
Určite sa mnohí z vás budú myslieť: prečo sa musím naučiť dýchať iným spôsobom? No, nemôžeme dýchať čo najefektívnejším spôsobom pre organizmus , čo môže viesť k niektorým príznakom, ako je hyperventilácia, únava, pocit, že "nedostaneme vzduch" alebo plytké dýchanie, úzkosť a tak ďalej.
Zaujimavý trik, aby sme videli, či dýchame pomaly a pravidelne, je vidieť, ako dieťa dýcha, alebo si to aspoň predstaviť. Keď dýchate, vaše srdce alebo hrudník napučia? Koľko sekúnd uplynie medzi inšpiráciou a vypršaním platnosti? Robíte to pomaly a uvoľnene alebo rýchlo a pretekáte? Je to pravidelné alebo nepravidelné dýchanie?
Je zábavné si uvedomiť, v dôsledku nášho tempa života alebo požiadaviek na životné prostredie, "uvoľňujeme" dýchanie , Jedným z cieľov tohto článku je analyzovať spôsob, akým dýchame, vedieť, čo je Controlled Breathing a získať niektoré pokyny na začatie tréningu, a to bude trvať len 10 minút vášho dňa.
Čo je kontrolované dýchanie?
Kontrolované dýchanie je metóda široko používaná v psychoterapii čo pomáha znižovať fyziologickú aktiváciu, a preto sa vyrovnáva s úzkosťou (je dôležité poznamenať, že nezbavuje úzkosť, ale pomáha s ňou vyrovnať sa a môže v dôsledku toho prispieť k jej zníženiu). Jedná sa o jednoduchú aplikáciu, ktorú môže každý trénovať a zapracovať do svojej rutiny.
Skladá sa z naučenia dýchať pomaly: 8 alebo 12 dychov za minútu (zvyčajne dýchame 10 až 12 krát za minútu v pokoji), nie príliš hlboké a používanie membrány namiesto dýchania len s hrudníkom .
- Možno vás zaujíma: "6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"
Prečo sa naučiť okysličovať takto?
Kontrolované dýchanie sa vyznačuje pomalým a pravidelným použitím membrány a nie príliš hlbokým. Budeme sa snažiť vysvetliť vedecký základ toho, prečo je lepšie dýchať týmto spôsobom.
Je dôležité dýchať pomaly a pravidelne, pretože tento zvyk súvisí s poklesom vitálnych znakov (srdcová frekvencia, svalové a krvné napätie). Pamätajte na príklad dieťaťa: keď spíme alebo sa usmievame, dýchame pomalšie a pravidelne ako obvykle v našej rutine. Ak sa cítime viac nervózni alebo nepokojní než normálne, odporúčame dýchať pomalšie.
Je vhodné používať membránu, sval neznáma pre mnohých Týmto spôsobom lepšie okysličujeme náš organizmus , Keď sme úzkostní, dýchame veľmi povrchne a trochu nám naplníme pľúca, čo znamená, že neprispievame kyslíku, ktorý naša krv potrebuje.
Naopak, ak dýchame na dno našich pľúc, kyslík dosiahne viac krvi. Pritom sa bránia kontraktačne, stláča brucho a stúpa , Kontrolované dýchanie súvisí (a môže stimulovať) parasympatickú odpoveď.
Odporúča sa, aby nedošlo k príliš hlbokému dýchaniu, inak dôjde k nadmernému poklesu CO2 v pľúcach a môžeme hyperventilovať (a ak je to interpretované negatívne, môžeme zažiť záchvaty paniky).
- Súvisiaci článok: "6 psychologických prínosov jogy"
Ako môžem začať praktizovať tento zvyk?
Najprv je najdôležitejšie, že človek nájde miesto, kde sa cíti pohodlne a bezpečne (ležiace na chrbte, naklonené alebo sediace) a rezervuje 10 minút. Musíte jemne zatvoriť oči a položiť ruku na brucho , umiestnite malý prst tesne nad pupok.
Pri každej inšpirácii by sa brucho malo zdvihnúť, takže by mala vystúpiť ruka umiestnená na hornej časti brucha. Ide o to, aby sa vzduch dostal do konca pľúc , nepoužívajte veľké množstvo vzduchu (pamätajte, že ak nedokážete produkovať hyperventiláciu).
Inspirujte nosom na 3 sekundy použitím membrány a vydychujte (vytiahnite vzduch) cez nos alebo cez ústa počas ďalších 3 sekúnd a urobte krátku prestávku, aby ste sa vrátili späť , Niektorí ľudia považujú za užitočné hrať si relaxačnú hudbu na pozadí, iní používajú na duševné a pomalé opakovanie slova "relax", "pokoj" ... Pre tých najpodivutivnejších ľudí to pomáha predstaviť, že napätie unikne vzduchom vydýchol. Existujú ľudia, ktorí sú užitočnejší na to, aby urobili prestávku po inšpirácii, tj: inšpirovať - pauza - vydychovať. Ale vo všeobecnosti to bude nasledovné: inšpirovať (3 sekundy) - vydychovať (3 sekundy) - malú prestávku a späť na začiatok.
Mali by sme sa pokúsiť dýchať 8 až 12 krát za minútu. Pre tých ľudí, ktorí majú ťažkosti so sledovaním sekúnd pri praktickom ovládaní dýchania, môžu sa zaregistrovať pred vykonaním cvičenia naznačujúc, kedy dýchať a kedy dýchať.
Pretože riadené dýchanie sa učí ako každé iné, potrebuje prax. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie 2-3 krát denne po dobu 10 minút, aby ste získali ľahkosť (najlepšie v ľahkých a tichých situáciách), a tak ho dokázali zovšeobecniť na iné situácie, v ktorých je pre nás ťažšie uvoľniť alebo inklinovať k väčšej nervozite (str. napr. v práci, v dopravnej zápche, po argumentácii ...).
