Techniky emočnej kontroly: 10 efektívnych stratégií
Každá udalosť, aká jednoduchá, vyvoláva veľmi odlišné emócie. Je to preto, že veľká časť nášho mozgu, Systém Limbic , stará sa o ne a robí emócie takým spôsobom zakotvené do povahy ľudskej bytosti, že môžeme považovať ich za súčasť nás a náš spôsob, ako reagovať na svet.
Techniky emočnej kontroly
Každá zo spomienok, ktoré tvoria náš životný príbeh, má s ňou súvisiaci emocionálny náboj, a to je nič, čo nás núti cítiť živšie ako emócie , Možno z tohto dôvodu je jednou z jeho veľkých ikon predstaviteľov postavou srdca, orgánu, ktorý udržiava náš život. Emócie nám prinášajú to najlepšie zo seba, ale môžu vyvolať aj to najhoršie v našej bytosti a týmto nemám na mysli len negatívne emócie, ako je hnev alebo strach, pretože aj nadmerné zaťaženie pozitívnych emócií, ako je radosť vedie nás k eufórii a tým k nedostatku kontroly nad našim správaním.
Z tohto dôvodu takmer žiaden z našich emócií uniká filtru povedomie , Ak vezmeme do úvahy, že sa neustále cítime, ľahko rozpoznáme, že aj neustále usmerňujeme alebo potláčame naše pocity, aby sme mali všetci určitú emočnú kontrolu, ktorú vykonávame automaticky, a teda nevedome. Ale napriek tejto kontrole, ktorú sme čiastočne naučili a čiastočne napísali v našom genetickom materiáli, všetci ľudia v určitom okamihu nášho života sa cítili rozrušený alebo mimo kontroly kvôli našim emocionálnym skúsenostiam.
Pocity a emócie vytvárajú poso
Všetci vieme, že pocity menia naše myslenie. V skutočnosti mnohé psychologické a psychické poruchy často vznikajú ako výsledok neprimeranej emocionálnej odpovede, ktorú človek nedokáže zvládnuť. V 30. rokoch minulého storočia objavil psychoanalytik Franz Alexander, že ľudia, ktorí potláčajú svoje pocity, mali trvale vysoký krvný tlak.
Potlačené emócie sa stávajú pretekajúcimi, hľadajúc prepustenie a produkujú psicosomatización , ktorý spočíva v vyjadrení psychologických prejavov prostredníctvom fyzických symptómov, tak, že sa aj telo stane chorým. Ale kľúčom k tomu, aby sme spolu s našimi emóciami boli, nie je to, že ich nepotlačujeme, lebo ich nie je možné potlačiť inak, môže viesť k ďalším typom ešte závažnejších porúch a dostať sa do viac ako jedného neporiadku, ktorý môžete ľutovať. V tomto zmysle by som vám odporučil, aby ste si prečítali článok od Bertranda Regadera s názvom "Desať základných pravidiel pre uvoľnenie emocionálneho bremena", kde sa naučíte iné techniky na zvládnutie emócií.
Nemôžeme odpojiť ani vybrať svoje emócie, ale môžeme sa ich pokúsiť riadiť emocionálnou kontrolou, ktorá by sa nemala chápať ako forma represie emócií , ale ako spôsob, ako ich regulovať, a tak môžeme v prípade potreby upraviť náš emocionálny a sentimentálny stav. Cieľom kontrolných techník je vyhnúť sa tomu, že ak sa spustí negatívne emócie, pretiahneme ich a vyjadríme ich pretekajúcim spôsobom, ktorý neskôr môžeme ľutovať. Tu sú niektoré techniky, ktoré vám pomôžu ovládať vaše emócie a pocity.
Kognitívne techniky na reguláciu emócií
Napriek tomu, že psychológovia nechcú predpísať vyhýbanie sa alebo utečeniu zo situácie (vyhýbanie sa a spôsobu striedania letov je neefektívny pri riešení problémov), v prípade kontroly negatívnych emócií, ja, rovnako ako mnohí ďalší kolegovia, Urobím výnimku a budem konštatovať, že prvý a Jednoduchšia technika emočnej kontroly sa učí vyhnúť sa tomu, čo generuje negatívne emócie , či sú to ľudia alebo situácie, ako napríklad snažiť sa vyhnúť tomu, kto nás prekvapí zakaždým, keď ju uvidíme, a nechodíme na udalosť, o ktorej vieme, že sa náš bývalý partner chystá zúčastniť, alebo ak sme na strave, napríklad.
Techniky hlbokého dýchania
Ďalšou z najjednoduchších a najužitočnejších techník na kontrolu emócií a fyziologických reakcií, pred, počas a po zaobchádzaní s citovo intenzívnymi situáciami je hlboké dýchanie. Na jednej strane, pretože okysličuje naše orgány a zlepšuje činnosť mozgu a na druhej strane preto, že uvoľňuje a s ním dokáže upokojiť .
Existuje niekoľko techník, ktoré je potrebné vykonať, je dobre známe, že je potrebné vykonať fázy dýchania počítaním, tento počet sa môže meniť, pretože všetci máme rôzne dýchacie rytmy a nejde o nútenie dychu, ideálne je nájsť číslo, ktoré lepšie vyhovuje našim. Príkladom tohto spôsobu hlbokého dýchania je nasledovné:
- Inspira hlboko pri mentálnom započítaní až na 5
- zachovať Dýchajte pri psychickom počítaní až do 4
- uvoľnenie vzduchu, zatiaľ čo duševne počítať až 10
- (Opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť viac uvoľnene)
Týmto spôsobom získame a pomalé dýchanie a trochu intenzívnejšie ako normálne dýchanie , Môžete skontrolovať, či správne dýchate tým, že umiestnite jednu ruku na hruď a druhú na brucho, robíte správne, ak dýchanie presunie iba ruku brucha (z tohto dôvodu sa hlboké dýchanie nazýva aj brušné alebo diafragmatické) ,
Kognitívne techniky na reguláciu emócií
Keď žijeme negatívne emócie, naša pozornosť sa zameriava na myšlienky, ktoré udržiavajú aktívnu emóciu a ak sa tieto myšlienky nepretržite premenia, posilňujeme emócie. Ale napriek tomu, ak si myslíme menej o udalosti, ktorá vyviedla negatívne emócie, znižuje sa. V tejto skutočnosti vidíme, ako sú emócie a myšlienky úzko spojené.
Pre Kognitívno-behaviorálna psychológia Ľudská psychológia sa vyjadruje na troch úrovniach, ktoré sú v neustálej interakcii, ako ukazuje nasledujúci schéma:
Ako som už povedal, emócie nemôžu byť zmenené, ale keďže emócie a myšlienky idú ruka v ruke, ak zmeníme naše myslenie, môžeme regulovať naše emócie aj naše činy. Toto je základný princíp kognitívnych techník, ako sú tie, ktoré sú uvedené nižšie.
Pozitívne vyhlásenia
Už je to súčasťou populárneho poznania, že myšlienka nás pozitívne vnáša, cítime lepšie, môžeme dokonca nájsť značky na trhu, ktoré urobili pozitívne afirmácie formou "brandingu" a predávali nám produkt, ktorý je príťažlivý pre emócie. Takže ak sa kladné afirmácie stali tak populárne, musí to byť preto, že musia fungovať. Aby sme naplnili našu myseľ pozitívnymi afirmáciami, musíme ju vyprázdniť z negatívnych myšlienok. Preto musíme najprv zistiť, ktoré myšlienky vytvárajú, udržiavajú alebo zvyšujú naše negatívne emócie a spôsobujú, že sa cítime smutné, nahnevané, úzkostlivé, vystrašené atď.
Keď ich identifikujeme, musíme ich nahradiť pozitívnejšími, a to aj napriek tomu, že to môže byť vykonané duševne, odporúčam anotáciu každej negatívnej myšlienky a myšlienky, ktorá ju nahradí. Akonáhle sa to stane, stačí ho uviesť do praxe a pokaždé, keď sa objaví negatívna myšlienka, automaticky ju zmeniť na pozitívnu. Zdá sa to tak jednoduché, že zníži našu kognitívnu a fyzickú úzkosť.
Zastavenie myšlienky
Táto stratégia sa snaží ovládať myšlienky a môže byť použitá pred, počas alebo po situácii, ktorá vytvára negatívne emócie. Ide o to, kedy si začnete všimnúť sám seba, nervózny alebo rozrušený, venovať pozornosť myšlienkam, ktoré máte, a identifikovať negatívne konotácie, ktoré má pre vás. Akonáhle sa táto malá analýza urobí, rozkazujte si, že hľadáte prerušenie myšlienky, ktorá evokuje emócie, ako napríklad:STOP! "," Stop! "," Ya! "," Dosť! ". Po tomto samovzdelaní nahradia myšlienky zistené ako negatívne pozitívne afirmácie .
Jedinou ťažkosťou tejto jednoduchej techniky je, že identifikovať myšlienky vyvolané negatívnymi emóciami a premeniť ich na pozitíva, je potrebná málo praxe.
Duševná skúška
Niekedy, keď človek vie, že musí urobiť niečo, pre ktoré si nie je istý sám sebou, ako hovoriť na verejnosti alebo vykonať nejaký typ testu, napríklad skúšku, očakávame úzkosť momentu a my ho v súčasnosti zriadime prúd, ktorý vytvára, že úzkosť pred činom rastie, pretože s negatívnymi myšlienkami sú negatívne zosilnené a človek vstúpi do vzostupnej špirály.
Pripraviť sa, aby sme čelili týmto situáciám a bojovali proti úzkosti, ktorú vytvárajú, techniku duševná esej Je ideálny, okrem jednoduchých. Skladá sa z vizualizácie, že sa obávaná situácia vyvíja bez problémov a vy sa cítite bezpečne a uvoľnene, pretože ste spokojní s vaším spôsobom konania. Môžete tiež zopakovať sami slogany, ako: Robím dobre, som uvoľnený, verejnosť sa to páči ... to posilní techniku. Naplánujte si svoj čin zákona a postupujte ho mentálne opakovane. Pri každom mentálnom teste sa úroveň úzkosti zníži a tento pocit vám poskytne väčšiu dôveru, aby ste úspešne prekonali situáciu.
Zmena pohľadu
Ľudia majú tendenciu robiť dve veľké chyby, ktoré môžu ovplyvniť našu emocionálnu rovnováhu. Na jednej strane sme egocentrični a domnievame sa, že náš názor je jediný správny alebo platný a na druhej strane udeľujeme ostatné zámery, ktoré nemusia byť správne. To môže viesť k argumentom alebo k pocitu zlého bez dôvodu. To je dôvod, prečo sa môže pokúsiť zmeniť našu perspektívu na ľudí alebo fakty. Existuje niekoľko spôsobov, ako zmeniť perspektívu, ktorú máme, a prijať inú, potom budem vystaviť dve.
Prvá, ktorú odporúčam, je rozšíriť zameranie situácie , pretože čím bližšie sme k niečomu, tým menej vidíme.Za týmto účelom sa môžeme od situácie doslova alebo mentálne pokúsiť o situáciu ako celok a z tejto perspektívy znova analyzovať situáciu. Ďalším spôsobom, ako zmeniť perspektívu, je postavte sa na miesto druhého , a premýšľať, čo môže táto osoba cítiť, alebo aké okolnosti môžu motivovať ich správanie.
Týmto spôsobom, z empatia, Je veľmi pravdepodobné, že k tejto osobe získavame tolerantnejší postoj a znižujeme negatívne pocity voči nemu. Ak napríklad ste v reštaurácii a začnete sa rozhnevať, pretože čašník sa o vás nestará, premýšľať možno o tom, že máte veľa práce alebo niečo sa pokazilo v kuchyni, aká je to ohromená, ktorú musíte cítiť v tom momente a toto Určite vám pomôže cítiť sa viac uvoľnene a mať väčšiu trpezlivosť.
Záverečná
Techniky, ktoré som prezentoval v tomto dokumente, napriek tomu, že sú jednoduché, sa ukázali ako účinné v klinickej praxi, a preto málo psychoterapeutov ich odmieta používať vo svojej každodennej odbornej praxi, ale ako väčšina vecí v živote, aby sa zmenila na zručnosť naše je potrebné praktizovať. Ak sa im podarí začleniť do vášho repertoáru správania, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete väčšiu kontrolu nad emóciami a pocity, ktoré vychádzajú zo dňa na deň.
