Ako ovládať hnev: 7 praktických tipov
Problémy súvisiace s hnevom sú častým dôvodom na konzultáciu odborníkov v oblasti psychológie.
Existujú dokonca terapeuti, ktorí sa špecializujú len na kontrola hnevu a agresivita , údaje, ktoré nám hovoria, že to je niečo, čo ovplyvňuje mnoho ľudí. Ako ovládať hnev? Práve to sa pýtajú pacienti, pretože je často ťažké zvládnuť agresívnu tendenciu alebo sa rozrušiť bez vonkajšej pomoci.
Dnes sa zaoberáme problémom hnevu a agresie a prezentujeme niekoľko tipov na jeho kontrolu.
Čo presne je hnev?
Hnev je pocit, ktorý sa vyznačuje rýchlym nárastom srdcovej frekvencie, krvného tlaku a hladiny noradrenalínu a adrenalínu v krvi. Rovnako je bežné, že človek, ktorý cíti hnev, zčervenal, potal, napálil ich svaly, dýchal rýchlejšie a videl ich telesnú energiu zvýšil.
Keďže emócie sú spojené s agresívnym impulzom, niektorí odborníci poukazujú na to, že hnev je prejavom reakcie, ktorú náš mozog vydáva na útok alebo útek pred nebezpečenstvom. Na druhej strane duševný stav vlastný momentom hnevu nás činí inštinktívne a znižuje našu schopnosť rozumu.
Príčiny hnevu
Hnev môže vzniknúť v dôsledku stavu neistoty, závisti, strachu atď. Hnev sa môže objaviť aj vtedy, keď to nie je možné čeliť špecifickej situácii , môže nás ublížiť alebo obťažovať spôsob, akým ľudia v našom prostredí konajú.
Stručne povedané, hnev alebo agresivita sa často objavuje v situáciách, ktoré vnímame ako hrozbu. Preto sa hnev zakladá na pocitoch, ako je strach, strach, frustrácia alebo dokonca únava.
Ak sa niečo cítime frustrovaná, môžeme reagovať niekoľkými spôsobmi. Pre daný prípad je jednou z možných reakcií na frustráciu hnev. Agresia je na druhej strane vonkajším prejavom hnevu, ktorý cítime.
Hnev sa automaticky objavuje v niektorých situáciách, ktoré nás bránia dosiahnuť ciele alebo ciele. Emócie, ktoré cítime, sa nevyskytujú bez rozumu, ale každý má špecifickú funkciu. V prípade hnevu to spôsobuje mozog nás pripraviť, aby sme vynaložili úsilie aby sme prekonali ťažkosti, ktoré nám boli predložené.
Typy hnevu
Hnev má rôzne aspekty a má rôzne formy:
1. Agresívne správanie a násilie Môže sa javiť ako spôsob, ako dosiahnuť rôzne ciele, keď sme ich nedokázali dosiahnuť bez použitia násilia. V tomto prípade by sme mohli hovoriť o inštrumentálnom hneve, pretože to používame ako prostriedok na získanie niečoho. Terapeutéri spájajú toto správanie so zlými komunikačnými schopnosťami alebo sebakontroly, ale bude vždy možné tieto aspekty vylepšiť.
2. Môže sa objaviť hnev ako výbuch , pretože už dlho trpeli nespravodlivou alebo znepokojujúcou situáciou. Preto sú akumulované malé denné frustrácie a na základe toho, že nevyjadrujeme naše nepríjemné pocity, skončíme raz alebo iným explodovaním. Riešením tohto typu začarovaných kruhov je adekvátne zvládnutie hnevu a nehromadenie, kým nevybuchne.
3. Hnev ako obhajoba Vzniká, keď vnímame, že nás napadajú, alebo sa stretávame s ťažkosťami. Zvyčajne máme sklon reagovať negatívne viac intuíciou než objektívnymi faktami, čo môže viesť k tomu, že náš hnev je objektívne odôvodnený.
Ako ovládať hnev? Niekoľko tipov, ako to spraviť
Uvedomte si príčiny, ktoré vedú k hnevu Je to skvelý krok k dobrému riadeniu nášho hnevu. Naučiť sa ovládať hnev zahŕňa učenie racionalizovať niektoré iracionálne emócie a impulzy a relativizovať reakcie vyvolané niektorými udalosťami v živote.
V opačnom prípade môže agresivita a hnev viesť k trvalému stavu upozornenia, ktorý môže vyvolať zlé osobné skúsenosti. Jeden z kľúčových faktorov pri zvládaní hnevu je preto sebaovládania , ale je tiež potrebné zdôrazniť nasledujúcu dynamiku s cieľom vyvinúť prevenciu hnevu:
1. Nehromažďujte hnev, ale riadte ho správne
Keď sa stane niečo nespravodlivé a nereagujeme, hromadí sa hnev a hnev. Skôr alebo neskôr, celý tento hnev, ktorý držíme bude to prasknúť a môže to viesť k epizóde Slovné a / alebo fyzické násilie , Preto je dôležité čeliť problémom so asertivitou a kontrolou, aby sa občas nestarali lopty hnevu.
2. Vyhnite sa mentalite víťazov / porazených
Pri mnohých príležitostiach sa rozhneváme ako reakcia na frustrácie že sme nedosiahli niektoré ciele, ktoré sme si stanovili, alebo keď niečo prešlo, ako sme očakávali. V týchto prípadoch sa empatia Je to charakteristický rys medzi tými, ktorí vedia, ako zvládnuť frustráciu, kontrolovať hnev a akceptovať prekážky športovcami. Musíme sa vyhnúť vytváraniu medziľudských vzťahov ako hra, v ktorej vyhráte alebo stratíte.
3. Reflektujte príčiny a dôsledky našej bezradnosti
Premýšľajte o tom a analyzovať, či je naša emocionálna reakcia skutočne oprávnená nám môže pomôcť Mnohokrát sa nerozmýšľame, prečo sa dostávame do hnevu, napríklad keď riadime auto a reagujeme okamžite tým, že urazíme alebo gestujeme ostatným vodičom, keď urobia niečo zlé.
Vtedy by bolo životne dôležité premýšľať o tom, prečo sme takto reagovali: premýšľali ste nad možnými dôsledkami toho, že ste počas jazdy mali epizódu hnevu? Pri pohľade na túto skutočnosť možno stojí za to, aby ste si tieto situácie vybrali inak.
4. Zostaňte dosť
Keď sme fyzicky alebo psychicky vyčerpaní, naše reakcie na hnev a agresívne impulzy sú častejšie a máme k dispozícii menej nástrojov na ich zvládnutie. Z tohto dôvodu je potrebné odpočívať a spať potrebné hodiny: kvantitatívne (spať aspoň 8 hodín) a kvalitatívne (odpočívajte dobre).
Navyše je niekoľkokrát v deň, keď sme zraniteľnejší, aby sme roztrhli hnev, a to sa líši od jednej osoby k druhej. Sme schopní kontrolovať hnev, keď sme oddýchnutí, pretože môžeme lepšie analyzovať situácie.
5. Relaxácia, meditácia, sebakontrola ...
Relaxácia je najlepší spôsob, ako zabrániť záchvaty hnevu. Existujú rôzne spôsoby uvoľnenia: praktizovanie športu, jogy, meditácie, upokojenia, kúpeľ horúcej vody alebo akýkoľvek spôsob, ktorý spôsobí odvrátenie mysle a viesť k pozitívnemu stavu.
V skutočnosti, v určitých časoch, keď zistíme, že by sme mohli mať rozčuľujúcu reakciu, je dobré sa pokúsiť dýchať hlboko a pomaly najmenej dvadsať sekúnd: to spôsobí, že naše telo sa detoxikuje od negatívnosti a žrdícnosti, ktorú cítime ,
6. Vyhnite sa dráždivým situáciám a ľuďom
Musíme sa vyhýbať tomu, aby sme sa ocitli v situáciách, v ktorých vieme, že môžu zvýšiť náš hnev alebo viesť nás k negatívnemu stavu. Je tiež pravdepodobné, že poznáte určitých ľudí, ktorí vás najmä dráždia (obávaní toxickí ľudia).
Pokiaľ je to možné, musíme sa pokúsiť vyhnúť sa kontextu, v ktorom vieme, že môžeme explodovať , a pokiaľ ide o ľudí, ktorí nás dráždia, niekedy nebude možné kontaktovať (šéfov, konkrétny rodinný príslušník), preto by sme sa mali v čo najväčšej možnej miere pokúsiť s touto osobou hovoriť, aby sme že interakcie nie sú tak dráždivé.
7. Terapia s psychológiou
Pomoc profesionálneho a akreditovaného psychoterapeuta môže rozhodne pomôcť zvládnuť tento typ emočných reakcií, najmä keď dosiahne bod, keď sú agresívne správania odvodené zo zlého ovládania hnevu časté.
Psychologická liečba týchto prípadov je zameraná na zmenu postojov, ktoré vytvárajú situácie hnevu a umožňujú dosiahnuť kognitívnu reštrukturalizáciu tak, aby pacient mohol zvládnuť a kontrolovať svoj hnev. Niektoré techniky emocionálnej kontroly sa používajú aj na kontrolu hnevu a tým na zvládnutie agresivity.
Bibliografické odkazy:
- Azrin, N.H. a Nunn, R.G. (1987). Liečba nervových návykov. Barcelona: Martinez Roca.
- Crespo, M. a Larroy, C. (1998). Techniky modifikácie správania. Madrid: Dykinson
- Caballo, V. (komp.) (1991). Príručka modifikácie správania a techniky terapie. Madrid: Siglo XXI.
- Froján, M.X. (1998). Behaviorálne poradenstvo Stručná psychologická liečba. Madrid: Pyramída.
- Left, A. (1988). Použitie metód a techník v behaviorálnej terapii. Valencia: Promolibro.
- Payne, R.A. (2005). Relaxačné techniky. Praktická príručka Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. a Labrador, F.J. (1990). Modifikácia správania: analýza prípadov. Madrid: TEA.
