Ako zvýšiť našu hladinu serotonínu prirodzene: 8 tipov
Sú chvíle, keď sa cítime a neviem prečo. Nebolo nič zvláštne, ale nedokážeme dosiahnuť uspokojivý stav mysle. V týchto prípadoch môže byť príčinou nízke hladiny serotonínu.
Horké tempo života, zlá strava a nedostatok cvičenia spôsobujú pokles našich hladín serotonínu, čo spôsobuje vysoko premenlivú náladu a vo všeobecnosti sa rozpadá. Avšak, existujú spôsoby, ako zvýšiť serotonín prirodzene , Uvidíme ich v celom tomto článku.
- Súvisiaci článok: "Serotonín: 6 účinkov tohto hormónu vo vašom tele a mysli"
Serotonín: hormón šťastia
Serotonín je neurotransmiter, ktorý syntetizuje sa v mnohých iných miestach v našom mozgu , Tradične mu bol pridelený názov "častejšie šťastie" alebo "neurotransmitera šťastia".
Dôvodom je, že serotonín je hlavnou zodpovednosťou za reguláciu našej nálady. Tento neurotransmiter, ktorý tiež hrá zásadnú úlohu pri regulácii nášho črevného fungovania, má schopnosť uskutočňovať potrebné chemické reakcie pre zvýšenie nášho pocitu pohody a spokojnosti .
Rovnako, serotonín nám môže pomôcť vyrovnať sa s každodenným stresom a napätím. Avšak, keď sú úrovne stresu značne vysoké, má tendenciu klesať. Takže riskujeme, že zažijeme určitú citovú nestabilitu.
Okrem toho môže deficit serotonínu spolu s celým súborom vonkajších a vnútorných faktorov uľahčiť objavenie a rozvoj akéhokoľvek typu depresívnej poruchy. Dôvodom je, že keď naše telo prestane syntetizovať, kvôli stresu, kvôli nedostatkom v našej strave atď., Sme menej kvalifikovaní, pokiaľ ide o riadiť vzostupy a poklesy v našej nálade .
Tento neurotransmitec šťastia sa syntetizuje v našom tele vďaka pôsobeniu tryptofánu. Táto molekula je esenciálna aminokyselina životne dôležitá pre správne fungovanie nášho mozgu. Našťastie Tryptofán sa nachádza v širokej škále potravín , takže ich konzumácia spolu so zdravým životným štýlom nám môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu, a preto sa cítime oveľa lepšie.
- Súvisiaci článok: "Typy neurotransmiterov: funkcie a klasifikácia"
Ako zvýšiť množstvo serotonínu v mozgu?
Ako bolo uvedené vyššie, existujú spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu v našom tele. Aj keď existujú umelé spôsoby, ako udržať hladinu našich serotonínov vysoko, existuje mnoho ďalších prírodných a oveľa uspokojujúcich spôsobov, ako ich zvýšiť.
Ďalej uvidíme sériu odporúčaní alebo triky, ktoré môžeme vykonať, keď cítime, že naša nálada nie je príliš pozitívna.
1. Pokúste sa znížiť úroveň stresu
Ako je uvedené na začiatku článku, serotonín nám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom. Avšak ak sú tieto hladiny nadmerné, je to stres, ktorý má škodlivý vplyv na serotonín.
Konštantný stres znižuje serotonín a zvyšuje hladinu estradiolu v krvi, stresový hormón, znižujú našu obranu a zhoršujú naše zdravie fyzické i psychologické.
Okrem toho sa ďalší vplyv stresu týka potravín, ktoré sú hlavným pilierom správnej syntézy a udržania hladín serotonínu. Keď sa cítime stresované, naše telo nás žiada o potraviny bohaté na tuky, sacharidy a cukry; troch hlavných nepriateľov serotonínu.
Z tohto dôvodu nie je potrebné čakať, kým sa nebudeme cítiť začať sa obávať nášho stresu a našej stravy, ale najdôležitejšou vecou je udržať zdravý životný štýl, ktorý nám pomáha vyhnúť sa, alebo prinajmenšom pôsobiť proti tomuto úpadku
2. Rôznorodá strava bohatá na tryptofán
Je potrebné trvať na dôležitosti dosiahnutia výživovo rozmanitej a vyváženej stravy. Väčšina potravín obsahuje tryptofán. Existuje však niekoľko z nich, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom tejto aminokyseliny. Sú to:
- Turecko a kuracie mäso.
- Modré ryby .
- Dairy.
- Ananás, avokádo a slivky.
- Špenát, repa, mrkva , zeler, dátumy a brokolica.
- Orechy (ktoré tiež poskytujú horčík a omega-3).
- Celé zrná a hnedá ryža.
- Sezamové a tekvicové semená .
- Luskoviny ako cícer, šošovica alebo sója.
- Čokoláda čierna
- Spirulina alga .
Preto zdravá výživa obsahujúca tieto jedlá denne nám pomôže uspokojiť naše potreby pre tryptofán, a preto udržať hladinu našich serotonínov vysokú.
3. Vyhnite sa spotrebe jednoduchých sacharidov
Jednoduché uhľohydráty sú veľmi rafinované cukry, ktoré sa veľmi rýchlo trápi a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu , pretože neobsahujú dostatok základných živín.
Medzi jedlá, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, sú:
- Cestoviny a sladkosti s rafinovaným cukrom.
- Neintegrované cestoviny
- Biela ryža
- Biely chlieb
4. Zvýšte spotrebu omega-3
Okrem tryptofánu sa v potravinách nachádza množstvo ďalších prvkov, ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu. Diéta bohatá na mastné kyseliny, ako je omega-3 , uprednostňuje produkciu a reguláciu neurotransmiterov, ako je serotonín, dopamín a adrenalín.
Jedným z hlavných zdrojov zdravých tukov sú modré ryby a morské plody. Avšak, existujú aj iné potraviny, ako je avokádo, vlašské orechy a ľan, čia a konopné semená , potraviny bohaté na kyselinu alfalinoleovú.
5. Vyhnite sa spotrebe kávy a povzbudzujúcich nápojov
Nápoje s vysokým obsahom kofeínu, ako je káva alebo niektoré druhy nealkoholických nápojov alebo energetických nápojov, zvyšujú sekréciu adrenalínu a kortizolu; látky, ktoré, ako sme už videli, sú hlavnými antagonistami serotonínu.
Navyše sa tieto nápoje vyznačujú aj vysokým obsahom cukru, čo z nich robí extrémne vzrušujúce potraviny s veľmi malou nutričnou hodnotou.
6. Vykonajte fyzické cvičenie
Je dobre známe, že fyzické cvičenie uľahčuje metabolizmus serotonínu a preto zvyšuje jeho úroveň.
Z tohto dôvodu môže fyzická aktivita zvyčajne pomôcť nám udržať hladinu serotonínu vysokú, pretože tiež zvyšuje našu hladinu tryptofánu.
7. Nájdite miesta so slnkom a veľa svetla
Ďalšou zlúčeninou, ktorá má silný účinok na produkciu serotonínu, je vitamín D. Okrem potravy, tento vitamín D sa zvyšuje pri vystavení slnečnému žiareniu , Tieto slnečné lúče sú dôležitou pomôckou pre získanie vitamínu D, pretože sa syntetizuje v koži z lúčov tohto.
Týmto spôsobom bude pracovať vo svetlých priestoroch, cvičiť vonku alebo prechádzať prírodou, byť dokonalými spojencami, pokiaľ ide o pocit emocionálne dobre a stabilne.
8. Ušetrite potrebné hodiny
Nedostatok spánku je ďalším hlavným nepriateľom v boji proti stresu a únave. Aj keď spíme, naše telo obnoví naše hladiny serotonínu , takže primeraný oddych bude tiež zásadný, pokiaľ ide o udržanie nášho duševného zdravia neporušené.
