Ako stratiť brucho: 14 tipov, ktoré vám ukážu štíhlu postavu
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú vstúpiť do telocvične, je cieľ vyzerajúceho tela a stratiť tie "extra libier". Šport je zdravý, zlepšuje naše blaho, vytvára veľa fyzických a psychologických výhod a je tiež ideálny na získanie štíhlej postavy .
Bohužiaľ, dezinformácia a falošné mýty môžu viesť ľudí k tomu, aby nemali prospech z telesného tréningu zameraného na zníženie tukového tkaniva a spôsobili, že sa pri prvej zmene odrádzajú. Keď sa po niekoľkých týždňoch overí, že hladina tuku, ktorá pokrýva telo, sa neznížila, demotivácia nám môže spôsobiť, že sa budeme držať stávok na zdravých návykoch.
- Odporúčaný článok: "10 psychologických prínosov z precvičovania fyzického cvičenia"
Tipy stratiť brucho
Strata brucha môže byť pomalý proces v závislosti od percenta telesného tuku, ktorý jednotlivec vlastní , a v tejto dynamike sú zahrnuté fyzické, psychologické a nutričné premenné, ktoré nie sú vždy brané do úvahy.
Nižšie nájdete rôzne stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť štíhle telo.
1. Buďte realistickí
Iracionálne presvedčenie a nerealistické očakávania vedú k frustrácii a demotivácii , Je možné nájsť veľa článkov na internete a niektoré časopisy venované fitness, ktoré zabezpečujú, že je možné dosiahnuť telo 10 za štyri, šesť alebo osem týždňov ... To je úplne nepravdivé!
Proces straty tuku bude viac-menej dlhý proces v závislosti od percenta telesného tuku, ktorý vlastníme, a preto sa predpokladané "zázrak" cvičenie môže pracovať len s ľuďmi, ktorí praktizujú fyzické cvičenie a tukové percento na nejaký čas telo je nízke.
Možno vás zaujíma: "Význam stanovenia cieľov v športovej psychológii"2. Dajte si pozor na stravu
Je tiež časté, že niektorí ľudia chcú, aby špeciálne diéty schudnúť a skončiť frustrovaní tým, že nedosiahli požadované výsledky v čase, keď odhadli. Diéty na zníženie hmotnosti by mali byť orientované na trvalý a trvalý vývoj , nie náhle, pretože inak by mohlo dôjsť k odrazu.
Je vhodnejšie prijať zdravé stravovacie návyky, v ktorých sa spotrebúvajú bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zelenina, celé výrobky a potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky (ako orechy alebo ryby).
3. Význam kalórií
To, čo jeme, je dôležité, ale Ak je naším cieľom stratiť tuk, aby sme mali plochý žalúdok, potom je potrebné spaľovať viac kalórií, než sme konzumovali .
Inými slovami, kontrola kŕmenia je základnou premennou na zníženie tukových tkanív. To je to, čo je známe ako energetická nerovnováha, termín populárny Donnelly a Smith. Podľa nich a pre osoby, ktoré schudnú, je nevyhnutné, aby výdavky na kalóriu boli vyššie ako príjem potravy.
- Súvisiaci článok: "10 psychologických trikov, ako schudnúť"
4. Vytvorte kardio
A ako môžeme zvýšiť kalorické výdavky? Pravidelné fyzické cvičenie je efektívna stratégia. Teraz je veľmi dobré, aby ste vstúpili do telocvične a urobili nejaké záťažové kurzy, ale ak chcete znížiť obvod pasu, budete musieť vykonať kardio. Takže ak chcete ploché brucho, choďte na behu na pláži alebo si vziať na bicykli a získať pár kilometrov. Iste, vaše telo si to všimne.
5. Uchopte činky a zvážte ich
Kardiovaskulárne cvičenie je ideálne na spálenie kalórií počas športovej praxe , Avšak silový tréning môže tiež byť dobrou pomôckou pri strate týchto extra kílov a tým dosiahnuť rovný žalúdok, ako uviedli Frimel, Sinacore a Villarreal v štúdii publikovanej v roku 2008.
Silový tréning nemôže produkovať toľko energie počas zasadnutia, ale zvyšuje kalorický výdaj po nej, pretože zvyšuje aktivitu sympatického systému a zvyšuje sa svalová hmotnosť, dochádza tiež k zvýšeniu bazálneho metabolizmu v pokoji. ako zníženie pečeňovej lipogenézy, uzavreli Strasser, Arvandi a Siebert v inom výskume uskutočnenom v roku 2012. Váhové okruhy sú ideálne na spálenie tukov a zvýšenie svalovej hmoty.
6. Zmiešané cvičenie, najlepšia alternatíva
Obe formy fyzického cvičenia (kardio a sila) poskytujú mnoho výhod a sú ideálne na dosiahnutie štíhlej postavy. Avšak, Kombinované školenie je výhodnejšie, ako keby sa používala len jedna z týchto foriem cvičenia .
Pokiaľ ide o vplyv telesného tréningu na telesnú hmotnosť a tuk, vyšetrenie L.H.Willis, ktorý sa uskutočnil v roku 2012, preukázal, že účinky zmiešaného tréningu prinášajú väčšie výhody ako silový tréning a aeróbny odpor zvlášť.
7. Zvýšte svoj NEAT
Ak chceme spáliť kalórie, fyzické cvičenie je ideálne na to, aby sme to dosiahli; je však dôležité poznamenať, že fyzická aktivita predstavuje iba 15-30% z celkového výdaja kalórií, pretože termogenéza (energia, ktorá sa spotrebuje pri konzumácii potravy) a bazálny metabolizmus, tj energia potrebná na udržanie funkčných orgánov, predstavujú 10-15% a 50-70% celkové výdavky na kalóriu.
Jeden z najlepších spôsobov na zvýšenie bazálneho metabolizmu je v NEAT (Termogenéza bez výkonu). Je to vedecký pojem na opis denných aktivít súvisiacich s vyhorenými kalóriami, inými slovami je to fyzická aktivita vykonávaná akýmkoľvek pohybom vykonaným bez účelu športu. Napríklad, lezenie po schodoch, domáce aktivity, chôdza do práce atď. To by malo viesť k premýšľaniu o potrebe aktívneho životného štýlu. Pri ďalšom príchode do vášho domu neberte výťah; a ak idete do práce, nedostanú sa do auta a nepoužívajte bicykel.
8. Znížiť spotrebu soli a cukru (a rafinovaných výrobkov)
Zníženie spotreby soli a cukru neznamená, že by ste mali jesť nevýrazné potraviny, ale stratiť brucho (a lepšie si užívať lepší zdravotný stav všeobecne), je vhodné znížiť túto spotrebu. Aký je dôvod na zníženie soli a cukru? Nadmerná spotreba soli je zodpovedná za zadržanie kvapalín s následným nárastom hmotnosti ; zatiaľ čo spotreba cukru zvyšuje hladinu inzulínu.
Čo to znamená, že inzulín sa zvyšuje?
V posledných rokoch sa zvýšila spotreba rafinovaných uhľohydrátov a cukrových výrobkov (s vysokým glykemickým indexom). Sacharidy sú základným energetickým zdrojom, najmä ak sú uhľohydráty pomalá absorpcia (napríklad z celých zŕn). Sacharidy sú spracované našim telom na generovanie glukózy, čo je energia, ktorú naše telo používa na fungovanie.
Avšak, vo vysokých dávkach glukóza nie je pre naše telo prínosom , takže naša pankreasová bunka uvoľní inzulín, hormón zodpovedný za uvedenie glukózy z krvi do svalu a pečene (ak sa jej energetické zdroje vyčerpali), detekciou prebytku tejto látky v krvi (čo je známe ako hyperglykémia). ) a tukového tkaniva.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú napríklad sacharidy z rafinovaných zŕn (napríklad priemyselné pečivo) a cukor, spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje uvoľňovanie inzulínu, aby sa zabezpečilo že sa glukóza skladuje hlavne vo forme tuku. Preto nebude veľká pomoc strácať brucho. Stručne povedané, venujte pozornosť tomuto typu jedla, pretože nie sú prospešné pre vaše telo.
9. Vyhnite sa ľahkým jedlám
Niektoré ľahké produkty môžu upútať vašu pozornosť kvôli marketingovým kampaniam za nimi, ale tieto produkty, údajne nízke kalórie, sa neodporúčajú na chudnutie .
Podľa odborníkov z Národné fórum obezity a Spolupráca v oblasti verejného zdravia (Inštitúcie v Spojenom kráľovstve), zneužívanie týchto nízkokalorických potravín môže priniesť toľko alebo viac cukru a tuku, ktoré v zásade požadujú na odstránenie. A už sme v predchádzajúcom bode videli, čo sa stane s prebytkom cukru v tele.
10. Jedzte päťkrát denne
Odborníci v oblasti výživy odporúčajú už desaťročia príjem päť jedál denne , Naše telo neustále spotrebováva energiu, a preto musí byť dobre živené, aby fungovalo čo najlepšie. To neznamená, že každý deň musíme jesť 5 ťažkých jedál, ale okrem raňajok, obeda a večere musíme pridať 2 občerstvenie, jednu poludňajšiu a jednu poludňajšiu.
Takto rozdeľujeme denné kalórie do piatich jedál a je možné kontrolovať hladinu hladu, udržať energiu tela a aktivitu metabolizmu a navyše nám umožňuje schudnúť a kontrolovať našu váhu, pretože nebudeme mať ospravedlnenie pri jedle medzi jedlami.
- Súvisiaci článok: "7 zdravých občerstvenia (veľmi ľahko sa pripravuje)
11. Vykonajte cvičenia s vysokou intenzitou
Po desaťročia existovala myšlienka, že dlhodobé aeróbne tréningy sú najúčinnejšie pri strate tukov. V posledných rokoch však veda ukázala, že vysoká intenzita interného cvičenia alebo HIIT (vysoká intenzita intervalu tréningu) tiež prináša veľké výhody pri redukcii tukových tkanív.
Táto forma výcviku pozostáva z miešajte krátke obdobia veľmi intenzívneho kardiovaskulárneho tréningu (približne 80-90% našej maximálnej srdcovej frekvencie) , s inými obdobiami aj s miernou alebo nízkou intenzitou (50-60%).Kvôli požiadavke na kyslík, ktorá sa vytvára s HIIT, metabolizmus sa zvyšuje aj po ukončení tréningu, čo vám umožní spáliť kalórie niekoľko hodín po cvičení.
12. Pracujte na jadre
Ak chcete mať plochý žalúdok, nič nefunguje iba na prácu brušných , Teraz, ak kombinujete kardiovaskulárnu prácu a prácu aj s ostatnými svalmi tela, môžete sa sústrediť na jadro, Pridajte brušné cvičenia do svojej rutiny, ale nedrvujte denne, pretože sú ešte jeden sval a zvyšok potrebuje odpočinok. Dôležitá vec nie je to, že robíte stovky sediacich, ale že ich robíte dobre.
13. Vyskúšajte jogu alebo Pilates
Jóga aj metóda Pilates majú veľa postojov, ktoré pomáhajú tónovať brucho. Je zrejmé, že ak nedodržíte rady uvedené v predchádzajúcich riadkoch, nedosiahnete svoj cieľ dosiahnuť rovný žalúdok. Ale tieto postupy vám umožnia štylizovať brušnú oblasť a získať štíhlu postavu, pokiaľ ju skombinujete s predchádzajúcimi tipmi.
14. Prispôsobte sa zmene
Už si cvičíš a máš plochý žalúdok? Dobre sa prispôsobte zmene, pretože je možné, že ste stagnovali a mali by ste zvyšovať intenzitu alebo trvanie cvičení, pretože v priebehu času sa naše telo stane efektívnejším a nebude tráviť rovnaké kalórie, keď sa prispôsobí typu cvičenia.
Americká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča najmenej 30 minút fyzickej aktivity každý deň v týždni v počiatočných fázach tréningu. Inými slovami, vykonajte minimálne 150 minút telesného cvičenia týždenne (5 dní x 30 minút). Na dosiahnutie a udržanie dlhodobej straty hmotnosti je však potrebné zvýšiť tréningový čas po niekoľkých mesiacoch fyzického cvičenia.
Podľa ASCM musíte dosiahnuť objem väčší ako 200 minút za týždeň alebo akumulovať výdavky na kalóriu s výkonom viac ako 2000 kcal / sem. Ideálne je dosiahnuť aspoň jednu hodinu denného tréningu.
(Bonus) Nájdite si osobného trénera
Dosiahnutie cieľa straty brucha nie je vždy jednoduché, pretože fyzické, psychologické a výživové faktory vstupujú do hry. Preto je dobrou alternatívou zamestnať si osobného trénera, ktorý hodnotí a navrhuje program fyzického cvičenia špeciálne prispôsobený vašim možnostiam a cieľom tak, aby ste dosiahli svoje ciele bezpečne a efektívne, a navyše motivovať a radiť vám, aby živíte sa zdravým spôsobom
S osobným trénerom dosiahnete rýchle výsledky a minimalizujete riziko zranenia.
