9 druhov kreatínu: nutričné vlastnosti a použitie v strave
V súčasnej dobe vysoké percento populácie cvičí často, v mnohých prípadoch v posilňovni. Medzi tými, ktorí to robia, mnohí majú jediný cieľ, ktorým je strata hmotnosti a udržiavanie línie, ale iní okrem toho chcú rozvíjať svoju svalovú hmotu získajúcu definíciu a silu.
V tomto zmysle sa celá škála potravinových doplnkov a ďalších látok, ktoré uľahčujú túto úlohu, narodila a popularizovala, zvyšovala úroveň energie a uľahčovala vývoj svalov. Niektoré z nich sú prirodzené, ako kreatín. Táto látka bola a stále je veľmi populárna vo svete športu. Existuje veľa rôznych typov kreatínu , takže v tomto článku budeme zbierať niektoré z najpopulárnejších.
- Možno vás zaujíma: "L-karnitín: čo to je a ako to funguje v našom tele?"
Čo je kreatín?
Kreatín je látka pochádzajúca z bielkovín, kyselina dusičná prítomné prirodzene v našom tele a v iných zvieratách. Môže sa nachádzať v svaloch, kde prispieva k syntéze ATP (molekula používaná našimi bunkami na získanie energie).
Na druhej strane, l Kreatín uľahčuje pohyblivosť a svalový tonus tým, že pomáha generovať energiu, čo vedie k tomu, že subjekt je odolnejší voči únavu a zotavuje sa skôr. Dôsledkom toho je, že svalový výkon sa zlepší, čo umožní viac cvičenia v kratšom čase. Tiež sa zvyšuje svalová hmotnosť, hoci vo veľkej miere je to spôsobené nárastom spotreby a zadržiavaním svalov.
Tieto skutočnosti spôsobili jeho rozsiahle skúmanie a používanie v oblasti športu, je ergogénny a prirodzený anabolický ktoré je možné zakúpiť ako doplnok ľahko v dietetických a športových predajniach. Umožňuje to nielen lepší výkon, ale aj lepšie a rýchlejšie zotavenie po intenzívnych cvičeniach (najmä pri anaeróbnom). Napriek tomu to nie je steroid a jeho použitie nie je v súťaži zakázané.
Okrem toho, že sme súčasťou nášho tela a môžeme ho použiť ako výživový doplnok, je možné ho začleniť aj do nášho tela konzumáciou mäsa a rýb (napríklad sleď má značné množstvo).
Mali by sme prijať opatrenia pri ich spotrebe?
Kreatín sa vo všeobecnosti považuje za kreatín, bezpečná látka bez vážnych vedľajších účinkov , Spotreba nadmerných dávok však môže spôsobiť problémy s obličkami.
Môže tiež spôsobiť dehydratáciu v dôsledku spotreby svalov alebo tráviacich problémov. Ak sa používa, je potrebné regulovať dávky a hojne konzumovať vodu.
- Možno máte záujem: "7 chvenie na zlepšenie svalovej hmoty"
Typy kreatínu
Na úrovni výživového doplnku a s ohľadom na jeho športové využitie , ako aj na zlepšenie vývoja svalov a výkonnosti, boli v priebehu času vytvorené rôzne kreatínové vzorce, ktoré sú k dispozícii na trhu. Hoci existuje veľa možností, niektoré z najbežnejších a najrozšírenejších sú nasledujúce typy kreatínu.
1. Monohydrát kreatínu
Najpopulárnejší a považovaný za jeden z najefektívnejších kreatínových monohydrátov je hlavný; z ktorých sa vyvíjajú všetky ostatné (ktoré zvyčajne obsahujú určitú látku na zvýšenie ich účinkov). Táto látka je zložená v zásade z 88% kreatínu, pričom zvyšných 12% tvorí voda. Nezahŕňa iné prísady. Je zvlhčujúca, znižuje poškodenie buniek a zvyšuje hladinu intramuskulárneho kreatínu .
2. Kreatín hydrochlorid alebo HCl
Je to látka, v ktorej sa zmieša kreatín a kyselina chlorovodíková, čím sa dosiahne stabilnú, účinnú a ľahko rozpustnú molekulu , Je to jedna z najnovších vzorcov, ktorá tiež vytvára menej problémov.
3. Kreatín glukonát
V tomto vzorci sú spojené kreatínové a glukózové molekuly, takže ich spojenie je absorbované telom, ako keby to bolo druhé a uľahčuje príchod kreatínu do svalu.
4. Kreatínfosfát alebo fosfokreatín
Tento typ kreatínu spája kreatín a fosfor v pomere 62-38 a snaží sa zvýšiť účinnosť kreatínu prostredníctvom tohto zväzku. Zdá sa však, že neposkytuje lepšie výsledky ako monohydrát. Pomáha vytvárať chudé tkanivá .
5. Kre-alkalický kreatín
Vzorec, ktorý bol vyvinutý ako pokus o odstránenie problémov spojených so spotrebou monohydrátu kreatínu, je jedným z najčistejších. Má vyššie pH, než je ten, ktorý vytvára lepšiu absorpciu a bráni tomu, aby bolo ťažké vytvárať kreatinín namiesto absorpcie kreatínu.
Zabránením vzniku kreatinínu, produkuje menšie riziko obličkových problémov , Jeden z najviac absorbovateľných, spôsobuje veľké zvýšenie energie a svalovej energie súčasne je potrebné znížiť dávky. Je však stále pochybné, že je účinnejšia ako monohydrát.
6. Malat kreatín
Tento vzorec zmieša kreatín s kyselinou jablčnou, je rozpustný a umožňuje zlepšenie svalstva bez ovplyvnenia úrovne tuku alebo krvného tlaku. Produkuje viac energie ako monohydrát. Používa sa tiež u ľudí s poruchami, ako je chronická únava.
7. Etylester kreatínu
V tomto vzorci sa monohydrát kreatínu a alkohol zmiešajú, esterifikujú kreatín. Po absorpcii sa rozdelí na kreatín a etanol pri vysokej rýchlosti, čo dovolí dobrá penetrácia do bunkovej membrány .
8. Kreatín-citrát
Považovaný za vo vode rozpustný vzorec, kombinuje citrát a kreatín. Ľahko sa absorbuje a je veľmi populárny, najmä preto, že zvyčajne nespôsobuje problémy alebo žalúdočné ťažkosti. Nebolo však preukázané, že je účinnejšie ako monohydrát.
9. Iné typy
Vyššie uvedené sú len niektoré z najbežnejších a ľahko nájsť, ale existuje veľa ďalších, ako je dusičnan kreatínu, dekanát alebo AKG , Výber jedného alebo druhého bude do veľkej miery závisieť od potrieb každej osoby a prítomnosti alebo neprítomnosti vedľajších účinkov. Je potrebné vziať do úvahy, že by bolo vhodné stanoviť a naplánovať dávky výživovo a na základe charakteristík každej osoby.
