Psychologická liečba sedavého správania v 9 krokoch
Žijeme v sedavom spoločenstve , Hoci v poslednom čase sa skutočnosť cvičenia a športu stala populárnou, väčšina ľudí má základnú rutinu, ktorá vyžaduje, aby trávili veľkú časť svojho času sediacou na stoličke bez toho, aby sa len ťažko vyvinuli fyzické námahy. Aj na voľnej hladine sa veľká časť obyvateľstva ťažko pohybuje (napríklad trávi veľa času sledovaním televízie alebo v sieťach), pričom má veľmi pasívny život na fyzickej úrovni.
Sedavý životný štýl môže byť dôležitý problém: nevykonávanie akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity je nebezpečné a môže byť dôležitým rizikovým faktorom pre utrpenie chorôb a duševných porúch. Je dokonca možné, že ľudia, ktorí chcú alebo potrebujú prestať nosiť tento typ životného štýlu, nevedia, ako to urobiť, alebo sa nevidia sami zaškolení. Preto to bude pri mnohých príležitostiach nevyhnutné vykonať psychologickú liečbu sedavého správania .
- Súvisiaci článok: "sedentárny spôsobuje zmeny v mozgu"
Sedavý: definícia a riziká
Hoci ide o koncept, ktorý už väčšina obyvateľov pozná, nikdy neubližuje revíziu významu sedavého životného štýlu, aby vedel, s čím sa budeme zaoberať.
Sedavý životný štýl definuje Svetová zdravotnícka organizácia ako životný štýl, ktorý znamená absenciu zvyčajného fyzického cvičenia, alebo to má tendenciu k neprítomnosti pohybu , chápaná ako taká realizácia menej ako pol hodiny dennej fyzickej aktivity.
Je to životný štýl, ktorý začal vznikom pôrodom poľnohospodárstva a dobytka, ale čoraz viac sa zvyšoval s plynutím času, keďže technologický pokrok umožňoval, že nebolo potrebné robiť veľké posuny a minimalizovať potrebné úsilie na splnenie našich úloh. dnes, dokonca aj pre niečo také chutné ako voľnočasové alebo spoločenské vzťahy, musíme sa len pohybovať , stále viac a viac neaktívne.
Aj keď sa technicky nepovažuje za chorobu alebo poruchu, sedavý životný štýl je jedným z hlavných modifikovateľných rizikových faktorov pre veľké množstvo ochorení, pretože oslabuje imunitný systém a bráni optimálnemu fungovaniu organizmu. V skutočnosti by tento faktor mohol spôsobiť približne dva milióny predčasných úmrtí.
Súvisiace poruchy
Niektoré z medicínskych porúch, s ktorými súvisí s ochorením srdca vo všeobecnosti, obezitou a hypertenziou , rôzne typy rakoviny a metabolických porúch, ako je diabetes (najmä typ II). Odvodený z vyššie uvedených porúch, možno tiež zistiť, že zvyšuje riziko mŕtvice.
Okrem toho pôsobí aj na duševnej úrovni: je oveľa pravdepodobnejšie, že sedavá osoba rozvinie úzkosť, stres alebo depresiu. tiež uľahčuje a urýchľuje degeneráciu neurónov u pacientov s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.
Výhody športu
Dôležitým prvkom pri riešení sedavého životného štýlu je vidieť na jednej strane nevýhody, ktoré to má, a na druhej strane viaceré výhody, ktoré má realizácia športu.
V tomto zmysle treba poznamenať, že výkon športu vytvára endorfíny, čo zlepšuje náladu subjektu. Zlepšuje zdravie našich svalov a srdca, posilňuje náš imunitný systém a zlepšuje kvalitu života. Tiež zvyšuje kapacitu memorovania a úroveň energie a pozornosti, ktorú môžeme využiť.
Zlepšuje tiež spánok a sexuálne vzťahy. Znižuje úroveň úzkosti a depresie a je dokonca ochranným faktorom pri demencii. Okrem toho zvyčajne generuje pocit kontroly a zvyšuje vnímanú vlastnú účinnosť. Napokon, štylizujte postavu a zlepšite fyzickú kondíciu vo všeobecnosti, čo môže prispieť k zvýšeniu sebaúcty u niektorých ľudí.
- Možno vás zaujíma: "Zbohom sedavý životný štýl: 6 dôvodov pre šport"
Psychologická liečba sedavého správania
Z vyššie uvedených aspektov vyplýva, že sedavé správanie je rizikom a nevýhodou nášho tela , To je dôvod, prečo veľa ľudí zvažuje potrebu zmeny, pre ktorú nemusí byť schopná, alebo dokonca v mnohých prípadoch nezvládla svoj životný štýl a neurobila psychologickú konzultáciu z iného dôvodu, ale v ktorej je (napr. osoby s depresiou), ktoré môžu vyžadovať odbornú pomoc.
Nižšie sú niektoré Aspekty a techniky, ktoré možno použiť pri psychologickej liečbe sedavého správania .
1. Analýza a hodnotenie východiskového stavu a faktorov údržby
Pred začatím psychologickej liečby sedavého správania bude potrebné zhodnoťte, do akej miery ste sedení , ak existujú príčiny a to, aké sú alebo ak existujú faktory, ktoré bránia tomu, aby sa ich správanie zmenilo. Predpoklady týkajúce sa cvičenia, zdravotného stavu (prostredníctvom lekárskej prehliadky), preferencií, kontextu, očakávaní, možnej prítomnosti emočných problémov a histórie telesnej aktivity, medzi ktorými bol subjekt okrem iného hodnotený. faktory.
Niektoré z najbežnejších dôvodov pre udržanie sedavého životného štýlu alebo nečinnosti akéhokoľvek druhu športu sú nedostatok času, prítomnosť nízkeho zmyslu pre sebaúčinnosť (tj presvedčenie, že nebudú schopní športovať alebo ho udržiavať včas), nedostatok sebavedomia vo všeobecnosti, nepohodlie alebo porovnanie s ostatnými ľuďmi v každodennom živote alebo v športových centrách, prítomnosť postihnutia alebo dokonca existencia zábavných metód alebo najpohodlnejšie a najľahšie rozptýlenie .
Všetky tieto faktory je potrebné vziať do úvahy a zaobchádzať rozdielne, aby bolo možné úspešne vykonať psychologické ošetrenie sedavého správania.
Po vyhodnotení môžete začať používať sériu techniky, ktoré pacientovi pomáhajú zvýšiť úroveň jeho aktivity , Je potrebné mať na pamäti, že počas tohto procesu je potrebné tiež hodnotiť rôzne aspekty a plány sa menia podľa okolností každého prípadu.
2. Psychoedukcia
Mnohí ľudia si neuvedomujú riziká sedavého života, alebo hoci vedia, že nie sú pozitívne, nevidia dôvod na zmenu svojho správania. V tomto zmysle môže byť užitočná psychoedukcia, ukazujúca výhody a nevýhody aktivity a fyzickej nečinnosti. Môžete použiť grafické prvky, ako je napríklad realizácia tabuliek kladných a záporných hodnôt .
3. Kognitívna reštrukturalizácia a diskusia o viere a myšlienkach
Táto technika môže byť kedykoľvek potrebná. A existuje veľa presvedčení a iracionálnych očakávaní o tom, čo a ako by malo byť, o tom, čo znamená šport alebo o tom, ako svet na ne môže reagovať. Predstavujúc ich ako hypotézu, vytváranie alternatív a vykonávanie behaviorálnych experimentov na kontrast každého z nich môže vyvolať zmenu správania.
Kognitívna reštrukturalizácia umožňuje napríklad bojovať dysfunkčné presvedčenie o svojej hodnote a sebestačnosti ktoré vytvárajú depresívnu pozíciu a pasívnu bezbrannosť. Napríklad rôzne typy záznamov možno použiť na porovnanie počiatočných očakávaní s výsledkami behaviorálneho experimentu a na zistenie, či ich presvedčenia zodpovedajú tomu, čo očakávali.
4. Rozvoj cieľov
Ak sa subjekt zaväzuje zaviesť zmeny v správaní, musia byť založené spoločne s odborníkmi aby sa zaviedli zavedené, postupné a realistické ciele.
5. Plán činnosti o výrobe
Ak sa subjekt dohodne, môže sa uskutočniť plán fyzickej aktivity. Spolu s ním budú analyzované okolnosti, to, čo je ochotný a jeho preferencie a ciele, aby vytvorili koherentný a dosiahnuteľný plán. Musí sa vziať do úvahy, že najskôr musí byť vykonaná základná kondicionácia ísť hore požiadavky a udržať ich včas .
6. Postupná expozícia
Je dôležité mať na pamäti, že fyzické cvičenie vyžaduje určitú úroveň úsilia. Hoci to bude závisieť od každého prípadu, niekto, kto nie je zvyknutý na to, nemôže začať s nadmerne náročnými cvičeniami, alebo sa zistí, že je komplikovaný a unavený a nakoniec ho opúšťa. To je dôvod, prečo cvičenie by sa malo zvážiť postupne , vkladanie malých fyzických aktivít (hoci nie je príliš jednoduché, ale zahŕňa aj malú výzvu) v každodennom živote.
7. Behaviorálna zmluva
Jedným zo spôsobov, ako povzbudiť pacientovu oddanosť, je správa behaviorálnych zmlúv, v ktorých zaväzuje sa vykonávať určitú činnosť, zvyčajne výmenou za posilnenie , Môže byť užitočné priradiť napríklad výkon fyzickej aktivity k dosiahnutiu veľmi príjemnej aktivity pre daného subjektu.
- Možno vás zaujíma: "Čo je pozitívne alebo negatívne posilnenie v psychológii?"
8. Technika sebaovládania
Technológia široko používaná v rôznych oblastiach, v ktorých sa musíte učiť alebo vytvoriť správanie, je založené na použití a modifikácii vlastných pokynov alebo vlastných verbalizácií, ktoré vykonávame, keď robíme nejaké správanie (napríklad: musím kúpiť ... / pôjdem a ja ti poviem, že ...), aby boli pozitívnejší ako predchádzajúci a aby nás viedli.
9. Školenie sebakontroly
Pocit, že máme malú schopnosť kontrolovať to, čo sa stane s nami alebo s našim správaním, ktoré sotva prináša pozitívne dôsledky na dosiahnutie našich cieľov, je jedným z aspektov, ktorý spôsobuje, že mnohí ľudia zostávajú v stave pasivity a nedostatku fyzickej aktivity. Individuálny tréning pomocou rehmovej samoregulačnej terapie Môže to byť veľmi užitočné pri pomáhaní subjektu, aby sám sledoval, pozitívne hodnotil seba samého a posilnil svoje správanie.
- Súvisiaci článok: "Rehmova samočinná liečba"
10. Prevencia relapsu
Posledným krokom, ktorý treba vziať do úvahy pri riešení sedavého správania, je myšlienka snažiť sa udržať zmeny správania v priebehu času sťažuje sedavý životný štýl, aby sa znova objavil ako zvyk , V tomto zmysle je potrebné brať do úvahy existenciu faktorov, ktoré môžu vyvolať túto recidívu a pokúsiť sa jej predchádzať a vytvárať alternatívy pre činnosť. Tiež podporuje a posilňuje autonómiu a zmysel pre sebaúčinnosť subjektu.
11. Hodnotenie a monitorovanie
Podľa témy sú zavedené zmeny a po ukončení liečby je potrebné posúdiť, či boli ciele splnené , na rozdiel od predchádzajúcich očakávaní s dosiahnutými výsledkami a pozorujeme, či v určitom okamihu boli ťažkosti a prečo.
Bibliografické odkazy:
- Buceta, J.M .; Gutiérrez, F.; Castejón, J. a Bueno, A.M. (1996), Psychologická liečba sedavého správania. V Buceta, J.M. a Well, A.M. (Eds.) Psychologická liečba návykov a chorôb. Madrid, Pyramída.
- Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Fyziológia cvičenia verzus fyziológia neaktivity: základná koncepcia pre pochopenie regulácie lipoproteínovej lipázy. Exerc Sport Sci Rev., 32: 161-166.
