Tipy dobre spať a poraziť nespavosť

Apríl 1, 2024

Keď premýšľame o ťažkostiach so spánkom pravdepodobne prvá vec, ktorá príde na myseľ, je slovo "nespavosť". Poruchy spánku však nie sú obmedzené len na nespavosť, ale to je problém súvisiaci s najčastejším spánkom v našej spoločnosti.

Potom si prečítajte niekoľko tipov, aby ste dobre spali veľmi jednoduchú aplikáciu. Tieto opatrenia na dosiahnutie dobrého odpočinku sú známe ako hygiena spánku.

Problém nespavosti

Nespavosť je porucha, ktorá môže ovplyvniť všetky vekové kategórie a ovplyvňuje mužov i ženy, hoci v nich prevažuje, najmä po menopauze.

V našej spoločnosti drvivá väčšina ľudí zostáva málo a zle , konkrétne Španieli spali v priemere o 40 minút menej ako ostatní Európania. To je z veľkej časti dôsledkom našich nočných plánov, trendu, ktorý zdieľame s Argentínou a ďalšími krajinami Latinskej Ameriky.

Približne 40% obyvateľstva trpí problémami spánku , v skutočnosti sa odhaduje, že stratíme približne 480 hodín spánku ročne.

Dôsledky neopatrenia

Spánok je nevyhnutnosťou, v skutočnosti, ak osoba vôbec nespala, zomreli v období nie dlhšom ako 7 dní. Ľudia, ktorí nedokážu dobre odpočívať v krátkodobom horizonte, nepriaznivo ovplyvňujú ich fyzické, mentálne a emocionálne zdravie a v skutočnosti sú 40% pravdepodobnejšie, že budú trpieť dopravnou nehodou.

Najdôležitejším dôsledkom nedostatku odpočinku je nárast počtu nehôd (doprava a práca), ovplyvňovať problémy nálady a správania , ako aj schopnosť koncentrovať a uchovávať informácie, čo vedie k zlyhaniu školy. Starnutie tiež urýchľuje, libido klesá a bude pre nás ťažšie schudnúť.

Možno vás zaujíma: "Vyvarujte sa účinkov nespavosti pomocou týchto 5 základných kľúčov"

Prvky, ktoré poškodzujú hygienu spánku

Je jasné, že spánok je nielen dôležitý, je nevyhnutný a hoci vieme, že je to nevyhnutnosť Je to tiež návyk, ktorý podlieha určitým rutinám , Ak opustíme alebo zmeníme tieto rutiny, zvyk spať sa môže poškodiť.

Stres, obezita a sedavý životný štýl sú tri faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú pokoj Prijať zdravý životný štýl a udržať stres v zátoke uprednostnia náš oddych a budú mať vplyv na väčšie zdravie a blahobyt.

V medicíne spánku sú špecialisti, ktorí nám môžu pomôcť, keď ste sa pokúsili všetko spať bez úspechu. Avšak väčšina ľudí, ktorí prichádzajú do špecializovanej spánkovej jednotky, to robí kvôli nespavosti spôsobenej zlými návykmi, čo možno ich ľahko opraviť tzv. "hygienou spánku" , Spánok je niečo, čo nás zaberá tretiu časť nášho života, tak to urobme dobre.

Hodiny potrebné na odpočinok

Počet hodín, ktoré človek potrebuje na pokojný spánok, je veľmi relatívny, závisí od genetických faktorov a veku jednotlivca , Počet hodín potrebných na odpočinok sa pohybuje od 5 alebo 6 do 9 alebo 10 hodín spánku.

Ak chcete poznať hodiny spánku, ktoré potrebujete, môžete:

Pridajte hodiny, ktoré spíte počas týždňa a rozdeľte o 5.
Pridajte hodiny spánku za posledné tri víkendy a rozdeľte o 6.
porovnávať; výsledky musia byť vyrovnané, inak odpočítavame hodiny spánku v pracovných dňoch.

Látky, ktoré sabotujú odpočinok a látky, ktoré ho podporujú

Buďte bdelí alebo spia súvisí s prítomnosťou alebo neprítomnosťou určitých chemických látok v mozgu ; počas dňa vedú katecholamíny, ako napríklad adrenalín a hormóny, ako je kortizol (náš biologický poplach). V noci sa tieto chemické poslovia zostupujú a vytvára sa melatonín, čo nám pomáha odpočívať.

Táto chemická rovnováha môže byť zmenená inými chemickými látkami, ktoré zavádzame do nášho tela, napríklad prostredníctvom stravy. Kofeín je príkladom , Okrem chemikálií pravidelnosť v jedle, telesná teplota a vystavenie slnečnému žiareniu tiež modulujú cyklus spánku-bdel.

Sabotujú odpočinok

Káva, čaj, káva, tabak a alkohol zvyšujú pravdepodobnosť trpenia nespavosťou, okrem gastritídy a iných tráviacich problémov.

Prípad kofeínu

Akékoľvek ochorenie súvisiace so stresom sa zhorší používaním kofeínu, takže v takýchto prípadoch je potrebné ho vyhnúť. Najlepší čas na užívanie kofeínu je počas raňajok a mali by byť odstránené od poludnia.

Účinky kofeínu pretrvávajú v tele viac či menej hodín v závislosti od jednotlivca a môžu trvať dlhšie ako sedem hodín.Nadmerná spotreba zvyšuje riziko palpitácií, bolesti na hrudi a koronárnej choroby srdca.

Hoci ide o veľmi akceptovanú látku, bežne používanú v našej spoločnosti a zjavne neškodnú, nesmieme zabúdať, že ako alkohol, ak sa nepoužíva správne, môže to viesť k problémom so závislosťou , so zodpovedajúcim abstinenčným syndrómom.

Čokoláda a nealkoholické nápoje pridávajú k svojmu návykovému potenciálu nielen vysoké množstvo kofeínu, ale aj vysoký obsah cukru.

Prípad alkoholu

Alkohol, na rozdiel od toho, čo je populárne myslený, tiež bráni spánku, pretože aj keď je pravda, že človek ľahšie spí pri konzumácii alkoholu, zvyšok je roztrieštený a neúnavný, pretože bráni dosiahnutiu fázy hlbokého spánku a tiež zhoršuje spánok REM (paradoxný sen, v ktorom je pamäť konsolidovaná). Vyvarujte sa alkoholu za tri alebo štyri hodiny pred spaním.

Súvisiaci článok: "5 fáz spánku: od pomalých vĺn až po REM"

Iné látky

Nikotín, marihuana, kokaín a amfetamíny Tiež zhoršujú spánok, okrem iných škodlivých účinkov na zdravie. Tieto posledné môžu navyše uprednostňovať vzhľad nočných mora. Existuje tiež dlhý zoznam liekov, ktoré môžu zmeniť spánok, to sú len niektoré z nich: antidepresíva, antihypertenzívne, antiastmatické, perorálne kontraceptíva.

Látky, ktoré pomáhajú dobre spať

Tryptofán je prirodzený prekurzor serotonínu , neurotransmitera nevyhnutný pre dobré psychické fungovanie.

Môžeme pridávať tryptofán do našej stravy, najmä na večeru. Nájdeme ju vo vajciach, šunke, hydinovom mäse, modrej rybe, mliečnych výrobkoch (prirodzený sedatív) av menšom rozsahu aj v ryži, jačmeni, pšenici, chlebe, cestovinách a tapioka, a to aj v zemiakoch, kapustách, a orechy.

Vitamín B6 pomáha metabolizmu tryptofánu, je prítomný vo vajciach a vo všetkých druhoch mäsa a rýb vrátane týchto jedál pri večeri nám môže pomôcť odpočinúť .

Komplexné sacharidy ako zemiaky, squash, ryža a cestoviny tiež podporujú spánok. Ak ste vegetarián, môžete nahradiť tofu alebo orechy na mäso. Tila, verbena, harmanček, valerián alebo passionflower môžu byť tiež užitočné , infúziou alebo v dávke. Aromatizovaný kúpeľ alebo masáž s esenciálnymi olejmi môžu tiež pomôcť uvoľniť a vyvolať spánok.

prebúdzanie

Ľudia, ktorí niekedy sledujú stravu vstávajú v noci kvôli hladu pretože jedia potraviny s nízkym obsahom cukru (majú hypoglykémiu). Aby sme zabránili hladu po prebudení, pred spánkom môžeme jesť malý sendvič, hoci je lepšie, aby sme neponáhli, keď ide o zníženie hmotnosti: pomaly, ale isto. Ak sú nálety do chladničky veľmi opakované, môže to byť psychologický problém, ktorý vyžaduje špecializovanejšiu liečbu.

Spánok s televízorom alebo s rádiom môže tiež prebudiť nás. Existujú ľudia, ktorí hovoria, že to im pomáha spať, ale toto nie je vhodné: hluk, svetlo a žiarenie, ktoré vydáva televízia, narúša a rozdrobuje spánok.

Nezanecháme nábytok alebo predmety, s ktorými môžeme naraziť v našej priechode medzi posteľou a kúpeľňou, a na chladné noci budeme mať prikrývku, prikrývku alebo hrubé ponožky po ruke takže ak to potrebujeme, nebudeme to jasne očakávať o polnoci.

Majte na pamäti, že pitie príliš veľa vody nám môže uľahčiť vstať do kúpeľne.

Spálňa a posteľ

Spálňa musí byť svätyňou snov, musí mať pohodlné lôžko a odporúča sa meniť matrac každých desať rokov. Ticho, temnota a ideálna teplota na odpočinok (to je medzi 18 a 22 °), uľahčí sen.

Spálňový nábytok a činnosti vykonávané v ňom sú oveľa dôležitejšie, ako mnohí veria. V spálni stačí mať posteľ a niečo viac, pracovné stoly, hudobné zariadenia, televízory a iný nábytok alebo spotrebiče, ktoré nie sú určené na odpočinok, skončili.

V ideálnom prípade obmedzíme našu činnosť v spálni na akt spánku alebo milovania, je veľmi dôležité, aby to boli jediné aktivity, ktoré robíme v posteli, pretože ak robíme iné veci, ako je sledovanie televízie, počúvanie hudby, stravovanie, štúdium, surfovanie prostredníctvom internetu ... zamieňame svoj mozog a rozbijeme sa s nevedomými združeniami, ktoré vám pomôžu automatizovať proces spánku a spánku.

Môžeme počúvať jemnú hudbu alebo čítať trochu pred spaním , ale to by sa nemalo robiť v spálni a v žiadnom prípade to neurobíme v posteli, nebudeme počúvať posledné CD našej obľúbenej skupiny ťažkého kovu ani budeme robiť husté alebo obzvlášť stimulujúce čítanie.

Vyhýbajte sa hodinkám a postavte budík na stenu. Urobte si spálňu nadčasový priestor.

Niektoré opatrenia na odstránenie hluku sa používajú Sluchadla, hrubé záclony, koberce alebo koberce , dvojité sklo v oknách a v extrémnych prípadoch korku v stenách alebo protihlukových doskách.

Pred spaním

Od 18:00 sa musíme odpojiť od práce a vykonať ľahké cvičenia počas troch hodín pred večerou. Nikdy intenzívne cvičenie (to je lepšie ráno), pretože zvyšuje telesnú teplotu, a to nás zbavuje. Večera musí byť ľahká , môžeme zaviesť potravinové sprostredkovateľov spánku, v ideálnom prípade budeme mať večeru dve hodiny pred spaním.

Vyvarujte sa pitia alkoholu a veľa večere; Najmä keď sa teplo ztiahne, je to faktor, ktorý bráni spánku. Pri obzvlášť horúcich nočných hodinách je možné položiť kryt vankúša niekoľko minút v chladničke pred spaním.

Počas dvoch hodín pred spaním môžeme naplánovať ďalší deň, ale nesmieme prekročiť viac ako 15 minút, je to o preskúmaní programu, nebude to fungovať. Môžeme vytvoriť zoznam problémov, ktoré sa týkajú nás alebo čakajúcich úloh, a zabudnúť na to všetko až do nasledujúceho rána.

V tomto čase pred spánkom sa musíte vyhnúť sporu, držať sa televíznej show alebo filmu, ktorý končí neskoro. Je tiež vhodné nastaviť hodinu na vypnutie počítača , vystavenie modrým svetlám, ktoré emitujú zariadenia s obrazovkou ako telefón, televízor alebo počítač, vysiela signály do nášho mozgu, ktoré ho robia, že si myslí, že je to deň. K dispozícii je slobodný softvér, f.lux, ktorý eliminuje tieto modré svetlá.

Vykonajte relaxačné techniky Pomôže to znížiť napätie nahromadené počas dňa. Pravidelné plány a rituály vyvolávajúce spánok nám pomôžu posielať signály do nášho mozgu, ktoré vám povedia, že sa blíži večer spánku.

Súvisiaci článok: "6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"

Ďalšie tipy na dobrý spánok

Ak chcete vychutnať dobrú hygienu spánku, postupujte podľa týchto ďalších tipov.

1. Rituály vyvolávajúce spánok

Každý zvierací druh má svoje špecifické rituály pre spánok, psi sa točia okolo seba na to, čo bude ich posteľou, ľudia spia v spálňach: špecifická oblasť v našom dome určená na spánok a páči sa, aby to bolo vždy rovnaké ,

Môžeme tiež praktizovať určité rituály: dajte si na pyžamu, kefkujeme zuby, pijeme pohár mlieka, čítajme na chvíľu ... sú akcie, ktoré robíme každý deň (môžeme to vynechať jeden deň, ale to musí byť výnimkou a nie normou).

Ako príklad môžeme použiť ako rituály:

Vypnite televízor, spustite závesy a pripravte si oblečenie na ďalší deň pripravte stôl na raňajky, znížte množstvo odpadu, prechádzajte pes, choďte do kúpeľne ...
Choďte spať, keď ste ospalí, v ideálnom prípade ideme spať vždy v rovnakom čase, mozog dospelého je naplánovaný na ten čas medzi 11 a 1 ráno.
Naplánujte pravidelné plány ísť spať a vstať, aj cez víkendy.
Nehádžte sa a neotáčajte sa v posteli

V súlade s vyššie uvedeným, ak po 10-15 minútach nezaspávame, vstaneme, Pôjdeme do inej časti domu, aby sme robili niečo monotónne a nudné až vstúpime do spánku a potom sa pokúsime znova. Určite to bude mať účinok, ale ak nie, zopakujeme tento proces, vyhýbáme sa tomu, aby sme sa hádzali a nepracovali v posteli bez spánku. Posteľ má spať, nesmie ísť okolo myslenia "Nemôžem spať".

2. Spánok lieky

Lieky na spanie (hypnotiká) sú veľmi užitočné, ak sa používajú správne, ale vždy to znamená dohľad nad profesionálom , zamestnanosť časovo obmedzená a vhodná dávka. Tieto drogy spôsobujú toleranciu a závislosť, to znamená, že zle používané sú lieky, ktoré namiesto riešenia tohto problému zhoršujú (a môžu veľa komplikovať veci).

3. Naps

Dážď sa odporúča, ak sa vykonáva od 2 do 4 hodín popoludní a nepresahuje 20 minút, v ideálnom prípade sa to uskutoční 8 hodín po prebudení ráno , Ak trpíte nespavosťou, musíte sa tomu vyhnúť.

4. Nespavosť a duševné poruchy

Je známe, že úzkostné poruchy a poruchy nálady (napríklad depresia alebo bipolárna porucha) úzko súvisia s kvalitou a množstvom spánku, a to tak, že keď sa náš odpočinok rozpadne, porucha sa zhoršuje a podobne, keď my odpočívame lepšie, porucha zaniká.

Posledné objasnenie

Všetky tieto pokyny sú užitočné pre ľudí, ktorí trpia prechodnou nespavosťou z dôvodu zlých návykov súvisiacich so spánkom, pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou ako symptóm zložitejšieho príznaku symptómov, to môže byť užitočné, ale nedostatočné, v týchto prípadoch môže byť potrebné pomoc profesionálom pri riešení primárneho problému.