Typy vitamínov: funkcie a výhody pre vaše telo

Marec 30, 2024

Vitamíny sú organické zlúčeniny s veľmi heterogénnou štruktúrou , Sú nevyhnutné pre telo, rast, zdravie a emocionálnu rovnováhu.

Na rozdiel od iných živín, napríklad bielkovín, sacharidov alebo tukov, neposkytujú energiu, ale sú nevyhnutné v rámci tela na údržbu energie.

Funkcie vitamínov

Vitamíny by sa mali konzumovať prostredníctvom diéty, aby sa predišlo nedostatkom, ale nie je žiadne jedlo, ktoré by obsahovalo všetky vitamíny, takže je potrebné kombinovať rôzne skupiny potravín, aby boli dobre živené a pokryť požiadavky týchto látok.

Vitamíny sú živinami, ktoré telo potrebuje na asimiláciu iných živín a v súhrne funkcie týchto látok sú:

Podieľať sa na tvorbe chemických látok v nervovom systéme a podieľať sa na tvorbe hormónov, červených krviniek a genetického materiálu
Regulovať metabolické systémy
Sú potrebné pre rast a zdravie

Väčšina vitamínov prítomných v potravinách môže byť vyvarovaná pri varení alebo pre rovnaký účinok svetla, preto je vhodné tieto čerstvé produkty jesť.

Klasifikácia vitamínov

Vitamíny môžu byť rozdelené do dvoch typov: vo vode rozpustné a rozpustné v tukoch.

Vo vode rozpustné vitamíny

Vo vode rozpustné vitamíny sa rozpúšťajú vo vode a sú prítomné vo vodných častiach potravy , Sú absorbované jednoduchou difúziou alebo aktívnou cestou. Jeho prebytok sa vylučuje močom a telo nemá kapacitu na ukladanie, takže sa dá ľahko odstrániť. Je potrebné konzumovať ich denne a môžu byť získané z ovocia, zeleniny, mlieka a mäsových výrobkov.

Vitamíny rozpustné vo vode sú:

Vitamín C alebo kyselina askorbová
Vitamín B1 alebo tiamín
Vitamín B2 alebo riboflavín
Vitamín B3 alebo Niacín
Vitamín B5 o Kyselina pantoténová
Vitamín B6 alebo pyridoxín
Vitamín B8 alebo biotín
Vitamín B9 o Kyselina listová
Vitamín B12 o Kyanokobalamín

Vitamíny rozpustné v tukoch

Tieto vitamíny sa rozpúšťajú v olejoch a tukoch a nachádzajú sa v lipozpustných častiach potravy , Prepravujú sa v tukoch a je ťažké ich odstrániť. Sú získané z ovocia, zeleniny, rýb, vaječných žĺtkov a niektorých orechov.

Vitamíny rozpustné v tukoch sú:

Vitamín A o Retinol
Vitamín D alebo kalciferolu
Vitamín E alebo a-tokoferol
Vitamín K alebo fitomenadione

Funkcie vitamínov

Funkcie vitamínov rozpustných vo vode a vitamínov rozpustných v tukoch sú:

Vitamín A

Podieľa sa na reprodukcii, syntéze bielkovín a diferenciácii svalov , Zabraňuje nočnej slepote a je nevyhnutné na udržanie imunitného systému a udržanie pokožky a slizníc.

Nutričné potreby 0,8-1 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu A sú:

mrkva
špenát
petržlen
tona
krásny
syr
žĺtok
tekvica
Švajčiarsky chard
marhuľa

Vitamín B1

Je súčasťou koenzýmu, ktorý zasahuje do energetického metabolizmu , preto je potrebné získať sacharidy a mastné kyseliny (ATP). Podobne je nevyhnutné pre fungovanie nervového systému a srdca.

Nutričné potreby: 1,5-2 mg / deň.

Niektoré zdroje vitamínu B1 sú:

Carnes
vajíčka
cereálie
Sušené ovocie
zelenina
droždie
Pipas
arašidy
cícer
šošovka

Vitamín B2

Tiež sa podieľa na uvoľňovaní energie a súvisí so zachovaním dobrého zdravia očí a pokožky , Váš deficit spôsobuje kožné problémy (napríklad dermatitídu) a očné príznaky.

Nutričné potreby: 1,8 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B2 sú:

syr
kokosový orech
šampiňóny
vajíčka
šošovka
cereálie
mlieko
mäso
droždie
mandle

Vitamín B3

Je súčasťou dvoch koenzýmov (NAD a NADP) a preto je ďalším vitamínom zapojeným do energetického metabolizmu karbohydrátov, aminokyselín a lipidov. Jeho deficit spôsobuje ochorenie nazývané "pellagra", s príznakmi ako sú koža, tráviace a nervové problémy (mentálne zmätenosť, delirium atď.).

Nutričné potreby: 15 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B3 sú:

pšenica
droždie
pečeň
mandle
huby
mäso
losos
tona
zelený hrášok
Sušené ovocie

Vitamín B5

Tento vitamín zasahuje v rôznych štádiách syntézy lipidov, neurotransmiterov, hormónov štítnej žľazy a hemoglobínu , Okrem toho pomáha pri regenerácii tkanív. Jeho deficit je spojený s dvoma ochoreniami: megaloblastickou anémiou a neuropatiou.

Nutričné potreby: 50 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B5 sú:

Pivovarské kvasnice
Kráľovské želé
vajíčko
huby
avokádo
karfiol
cereálie
arašidy
orechy
mäso

Vitamín B6

Podieľa sa na metabolizme bielkovín a mastných kyselín, tvorbe hemoglobínu a nukleových kyselín (DNA a RNA) , Uľahčuje uvoľňovanie glykogénu z pečene do svalov. Determinant v regulácii centrálneho nervového systému.

Nutričné potreby: 2,1 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B6:

šošovka
cícer
kura
bravčové
banán
cereálie
pečeň
Sušené ovocie
avokádo
vajíčka

Vitamín B8

Je nevyhnutná pre pokožku a obehový systém , podieľa sa na tvorbe mastných kyselín, pomáha pri rozpadu sacharidov a tukov na udržanie stabilnej telesnej teploty a optimálnych energetických hladín. Stimulátor rastu zdravých buniek.

Nutričné potreby: 0,1 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B8 sú:

orechy
arašidy
pečeň
oblička
čokoláda
vajíčko
karfiol
huby
lieskové orechy
banány

Vitamín B9

Potrebné pre tvorbu buniek a DNA a je dôležité pre prvý mesiac tréningu , Podáva spolu s vitamínom B12 a vitamínom C pri používaní bielkovín. Pomáha udržiavať tvorbu črevného traktu.

Nutričné potreby: 0,3 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B9 sú:

šalát
mrkva
petržlen
paradajka
špenát
Sušené ovocie
vajíčka
mlieko
ryby
pečeň

Vitamín B12

Podstatné pre tvorbu krviniek v kostnej dreni , Pomáha predchádzať anémiu a je nevyhnutná pre fungovanie nervového systému.

Nutričné potreby: 0,0005 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu B12 sú:

mrkva
paradajka
Sušené ovocie
vajíčka
mlieko
ryby
špenát
šalát
Pivovarské kvasnice

Vitamín C

Vitamín C je potrebný pre syntézu kolagénu, hojenie , absorpciu železa rastlinného pôvodu a navyše je antioxidantom.

Nutričné potreby: 60-70 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu C sú:

kiwi
Moras
oranžový
citrón
špenát
petržlen
brokolica
jahody
pór
paradajky

Vitamín D

Vitamín D súvisí s opaľovaním, pretože sa získava prevažne pôsobením ultrafialového žiarenia (slnečné lúče). Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje kazy v zuboch a kostné malformácie. Preto je jeho základnou úlohou mineralizácia kostí, pretože uprednostňuje črevnú absorpciu vápnika a fosforu.

Nutričné potreby: 0,01 mg / deň

Okrem slnečnej dôležitosti pri získavaní tohto proteínu sú niektoré zdroje vitamínu D:

Modré ryby
žĺtok
pečeň
vajíčko
šampiňóny
mlieko
jogurt

Vitamín E

Vitamín E je antioxidant, ktorý sa podieľa na ochrane lipidov , preto má ochranný účinok na bunkové membrány. Okrem toho inhibuje syntézu prostaglandínov.

Nutričné potreby: 0,08 mg / deň

Niektoré zdroje vitamínu E sú:

Rastlinné oleje
pečeň
Sušené ovocie
kokosový orech
sója
avokádo
Moras
ryby
Celé zrná

Vitamín K

Tento vitamín je určujúci pre syntézu mnohých koagulačných faktorov , pretože reaguje s niektorými proteínmi zodpovednými za tento proces. Nie je potrebné ho skladovať vo veľkom množstve, pretože počas jeho vykonávania sa regeneruje.