13 rozťahovacích cvičení pre vašu športovú rutinu

Marec 30, 2024

Napínacie cvičenia sú užitočné pred a po intenzívnom cvičení. Ale aj sami pomáhajú získať silu a zmierniť bolesť kĺbov.

Či už začínate robiť šport, alebo už ste to robili na chvíľu, vedieť, že hlavné cvičebné stretnutia vás budú cítiť lepšie a relaxovanejšie. Poďme teda preskúmať najlepšie strečinkové cvičenia, ktoré pridáte do svojej každodennej rutiny a cítiť sa lepšie.

Súvisiaci článok: "Štyri typy športového zahrievania (a ich charakteristiky)"

10 veľmi účinných strečových cvičení

Ak chcete zmierniť svalové napätie, posilniť svaly, naučiť sa dýchať a získať fyzickú silu, vykonávať tieto strečové cvičenia aspoň trikrát týždenne a začnete sa cítiť inak.

1. Teľatá

Opierajúc sa o chrbát k stene, nakláňajte sa dopredu jednou nohou ohnutou dopredu a druhou natiahnutou , Podošvy vašich nôh by mali byť podopreté na zemi a v línii dopredu.

S týmto cvičením na strečing robíte, že svaly vašich teliat nie sú tak pevné a vyhnete sa kŕčom počas každodennej rutiny.

2. Ulnar flexia

Napnite rameno a dlaňou otočte nadol, natiahnite ju opačnou rukou, až kým nebude vo vzpriamenej polohe. Pamätajte si to nesmiete donútiť príliš veľa, aby ste sa vyhli zraneniu .

Jedná sa o jednu z najjednoduchších, ale podstatných strečinkových cvičení pri začatí cvičenia.

3. Späť

Zvýšte rameno na 90 °, ruka druhého ramena vyvíja tlak na lakovanie a udržiava napnutie. Držte držanie tela po dobu 15 sekúnd a trikrát opakujte pohyb .

Tento úsek môže stáť za prácu, ak máte malú flexibilitu alebo ste nevykonávali športy, ale je dôležité, aby ste to urobili tak ďaleko, ako to vaše telo dovoľuje, a tak trochu po kúsku budete mať väčšiu elasticitu.

4. Priečne naklonenie

Nakreslite hrdlo bočným smerom doprava pomocou ľavej ruky. Držte pozíciu na 15 sekúnd a opakujte na druhú stranu, aby ste si pretiahli obe strany krku.

Toto cvičenie môžete ho zahrnúť do každodenného rozťahovania Nezáleží na tom, či je to pred vašimi cvičeniami, alebo budete len vykonávať úseky.

5. Lumbálna

Stojte, ohýbajte nohy, položte ruku za stehná a priveste kolená k hrudi. Pri ohýbaní, výdychu a pri prebudení vdychujte , Držte pozíciu 10 až 15 sekúnd a striedajte s druhou nohou.

Existuje ďalšia variácia tohto cvičenia, ale ležiaca. V ideálnom prípade vykonajte tieto dva spôsoby, pretože pracujú v rôznych oblastiach.

Možno vás zaujíma: "Cvičenie zlepšuje duševné zdravie?"

6. Pohyb ramena

Stojte s nohami mierne otvorenými vo výške ramien. Inhalujte zdvihnutím ramien a držte túto pozíciu na 6 sekúnd , potom vydychujte na uvoľnenie ramien.

Toto cvičenie je skvelou pomôckou pre relaxáciu. Môžete to urobiť aj po tom, čo strávite veľa času sedieť alebo v napätí, a budete cítiť, ako vám pomôže oddýchnuť.

7. Abdominály

Toto cvičenie funguje veľmi dobre pre vás skôr, ako začnete rutinné zamerané na zníženie brucha. Ležať na rovnom povrchu musíte ležať na chrbte a vdychovať a vyháňať bez toho, aby ste boli zranení alebo závrat. Predstavte si, že chcete vziať svoj pupok na zem a zachovať tento kontrakcie asi 6 sekúnd

Toto je jedna z cvičení na strečing, ktorú by ste mali určite zahrnúť do svojej rutiny, aby ste udržali dobrý zdravotný stav.

8. Nohy

Keď stojíte, vezmite si nohu rukou a vezmite nohu do zadku, kde to neublíži. Striedajte s druhou nohou a zopakujte cvičenie trikrát .

9. Železo alebo jašter

Tento úsek je ako robiť ešte jašterice, ale bez toho, aby šiel hore a dole. Jednoducho ležiace na žalúdku, zdvihnite svoje telo a držte svoje ruky ohnuté a nohy nasmerované. Držte pozíciu na 15 sekúnd, odpočívajte a zopakujte trikrát.

10. zápästia

Roztiahnite ruku dopredu dlaňou ruky smerom hore , s pomocou druhej ruky, kým nebude ruka vertikálna bez toho, aby vás ublížila. Striedajte s druhou rukou. Držte pozíciu 10 až 15 sekúnd a zopakujte trikrát na každej strane.

11. Štvorkoseps

Keď ležate na zemi spolu so svojimi nohami, držte svoje ruky na zemi za chrbtom. Vaše glutety by sa nemali dotýkať vašich päty. Držte držanie tela na 10 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3 krát.

12. Ohýbačky na nohy

Sedí na podlahe, natiahnite jednu nohu a druhú ohnite a sedí na nej , Nakloňte sa, kým sa nedotknete členka nohy, ktorá je natiahnutá. Ak sa môžete dostať k nohe, lepšie. Zostaňte tak 10 sekúnd a zopakujte trikrát. Potom zmeňte nohu a zopakujte rovnakým spôsobom.

13. Spodok trupu

Zatiaľ čo ležíte na chrbte, ohýbajte nohy s kolenami na hrudi.Držte stehná rukami za kolenámi. Udržujte túto pozíciu na 15 sekúnd, odpočívajte a opakujte.