Ako sa vyrovnať s úzkosťou a záchvatom paniky
Termín úzkosť pochádza z latinského "anxiety", čo znamená úzkosť alebo utrpenie , Je to stav fyzického nepohodlia, ktorý má svoj pôvod v mysli, charakterizovaný pocitom nepokoja alebo "nervov", neistoty, únavy, ťažkosti s koncentráciou, podráždenosti, svalového napätia, porúch spánku a zníženej sexuálnej túžby. Spolu s depresiou je úzkosť jedným z najčastejších problémov duševného zdravia.
Podľa Národného epidemiologického prieskumu v Mexiku táto podmienka postihuje 14,3% obyvateľstva; Nehovoriac o tom, že v posledných piatich rokoch sa podľa štúdií Ministerstva zdravotníctva a duševného zdravia na národnej úrovni zvýšili prípady úzkosti o 75%.
Avšak, pocit nervozity alebo úzkosti je súčasťou každodenného života ; napríklad je spoločné cítiť úzkosť pred tým, ako sa rozpráva na verejnosti, na začiatku športovej hry alebo pri rozprávaní s tou osobou, ktorá nás priťahuje. Tieto pocity, ktoré zažívame, sú zvyčajne prechodné a čoskoro zmiznú. Keď sa úzkosť zintenzívni, zostáva s plynutím času a vážne ohrozuje náš každodenný výkon, prestáva byť normálna a stáva sa úzkostnou poruchou alebo patologickou úzkosťou.
- Súvisiaci článok: "7 typov úzkosti (príčiny a symptómy)"
Ako čeliť patologickej úzkosti
Niekoľko odporúčaní, ktoré sa budú postupovať denne, sú nasledujúce.
1. Diskutujte o svojich problémoch
Ľudia sa často vyhýbajú úzkosti bez riešenia svojich problémov. vyhýbajú sa tomu, aby hovorili o téme, utekajú zo situácie alkoholom, drogami, nadmerne pracujú alebo užívajú anxiolytiku, aby sa dostali do hlbokého spánku. Čím je človek zaneprázdnený, tým menej času musí premýšľať o svojom konflikte , Problém, ktorý nie je konfrontovaný, je zväčšený. Snažte sa zdieľať svoje problémy s niekým alebo osobami, ktorým dôverujete.
2. Nevyžadujte príliš veľa
Niekedy trpí úzkosť tým, že sa sústredíme na to, čo nemôžeme kontrolovať alebo na ktoré máme príliš vysoké očakávania. Robte to, čo môžete. Zamerajte sa na to, čo máte vo svojich rukách. Usporiadajte na základe priorít. Nie je možné robiť všetko naraz.
3. Uvoľnite sa
Existuje veľa veľmi užitočných spôsobov, ako relaxovať: ako počúvať hudbu, podstúpiť masáž, praktizovať jogu, meditáciu alebo modlitbu prostredníctvom dôvery v Boha. Avšak, čo ponúkam ďalej, je dychové cvičenie, ktoré to sa skladá z vdýchnutia vzduchu hlboko cez nos, rozšírenie brucha (nie hrudník), držte vzduch dve až štyri sekundy a pomaly vydychujte ústa. Zopakujte toto cvičenie postupne, až kým sa srdcová frekvencia opäť nezrovnala.
- Možno vás zaujíma: "6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"
4. Vykonajte odmeňovanie
Pokiaľ je to možné, venujte si nejaký voľný čas a robte veci, ktoré vás trochu rozptýlia z tejto situácie, ktorá vás môže ohromovať. Bezpochyby to váš problém nevyrieši, ale aspoň vám umožní uklidniť znížením úrovne stresu keď strávite príjemný okamih alebo zábavu.
Vyvarujte sa kofeínu, alkoholu, tabaku a iných stimulantov. Tieto látky môžu vyvolať úzkosť.
5. Získajte fyzické cvičenie
Cvičenie prispôsobené osobe a jej veku poskytuje fyzickú a psychickú relaxáciu. Niektorí sa rozhodnú pre intenzívne cvičenie, iní preferujú pokojnú prechádzku. Táto prax by sa mala vykonávať pravidelne.
6. Hľadajte pomoc od odborníka na duševné zdravie
Psychologická konzultácia môže byť veľmi užitočným spôsobom na riešenie vašich problémov , najmä ak to, čo ste vyskúšali, nefungovalo.
- Súvisiaci článok: "Ako nájsť psychológa navštevovať terapiu: 7 tipov"
Záchvaty paniky alebo kríza rozhorčenia
Je to typ úzkosti, ktorý sa vyznačuje náhlym prejavom veľmi intenzívneho strachu alebo úzkosti, ktorá dosahuje maximálnu úroveň počas prvých desiatich minút.
Aj keď nie všetky príznaky sa vyskytujú spoločne, sú sprevádzané štyrmi alebo viacerými nasledujúcimi faktormi: Zvýšenie srdcovej frekvencie, zrýchlené dýchanie, potenie, trasenie , pocit zadusenia alebo nedostatku dychu, pocit dusenia, nepriepustnosť na hrudi, nevoľnosť alebo bolesť brucha, závraty alebo mdloby, pocit z kontroly, strach z straty kontroly alebo blázonstva, strach z umierania, pocit necitlivosti alebo brnenie v rukách alebo na nohách, zimnica alebo udusenie.
Tieto útoky sú postupné, čo spôsobuje obavy ľudí, ktorí ich trpia, pretože vedia, že znovu zažijú úzkosť; a je to, že vo väčšine prípadov silný tlkot srdca spolu s bolesťou na hrudníku spôsobujú, že mnohí si myslia na srdcový záchvat, ktorý vedie len k zmätku.
Skutočnosť spočíva v tom, že nemajú životné riziko , pretože príznaky sa postupne znižujú až do vymiznutia.
Stratégie na zvládanie záchvatov paniky
Pre tých, ktorí trpia záchvaty paniky Je dôležité poznať informácie o ňom a dokonca vedieť, ako konať v okamihu, keď sa príznaky objavujú, pretože dobrá príprava znižuje účinky útoku, pomáha liečbe a ponecháva človeku pocit kontroly.
V tejto súvislosti Melgosa (2008) ponúka rad tipov:
Pred záchvatom paniky
V čase, keď nedošlo k záchvatu paniky alebo sa nevyskytol, postupujte podľa týchto pokynov.
1. Pochopte príznaky
Príznaky sú prejavy úzkosti bez dôvodu; osoba má veľmi nepríjemné pocity, ale bez nebezpečenstva. Ide o organické reakcie na obranu pred hrozbou , ale mimo kontextu v panickom útoku.
2. Vyhnite sa katastrofickému postoju
Nemyslite si, že sa nikdy nebudete uzdravovať, nenechajte sa unášať zlým momentom. Vyberte pozitívne myšlienky , ako napríklad skutočnosť, že sa zlepšíte, pretože ste už liečení a v prípade iného útoku budete vedieť, ako s ním zaobchádzať.
3. Vyhnite sa stresovým situáciám
Tieto skúsenosti často vyvolávajú záchvaty paniky Je vhodné mať pokojné prostredie , Stratégie riešenia patologickej úzkosti uvedené vyššie môžu byť užitočné v tomto bode.
Počas záchvatu paniky
Pokiaľ ide o momenty, kedy nastane panický záchvat, postupujte podľa týchto tipov.
1. Dech upokojuje útok
Pri prvom upozornení na záchvaty paniky použite dýchanie na zvládnutie príznaku. Vykonajte dychové cvičenie uvedené vyššie v téme patologickej úzkosti, ktorá pozostáva z vdýchnutia vzduchu hlboko cez nos, rozšírenie brucha (nie hrudníka), udržanie vzduchu na dve až štyri sekundy a vydychovanie pomaly cez ústa. Opakujte toto cvičenie postupne, kým sa srdcová frekvencia nevráti na úroveň .
2. Pamätajte, že sa nič nestane tragickým
Aj keď máte pocit, že sa chystáte mať srdcový infarkt, panikačný záchvat nekončí v takejto veci, ani v šialenstve alebo smrti. Je to len prechodné a neškodné symptómy , takže sa môžete pokúsiť odolať, kým sa to nestane.
3. Ovládajte svoje myslenie
Ak sa dostanete unavený zúfalstvom a premýšľate o katastrofických veciach, panikatický útok môže byť viac nepríjemný.
4. Použite vlastnú výučbu
Opakujte vo svojej mysli veci ako: "Je to tak. Musím sa brániť. Bude to čoskoro. Nie je to nebezpečné. Prežil som pri iných príležitostiach a nič sa mi nestalo. Budem sa čoskoro cítiť dobre. " Pokúste sa rozptýliť svoje myslenie v čomkoľvek inom , preč od nepohodlie príznakov.
Po záchvate paniky
Nakoniec ...
1. Radujte sa z vášho pokroku
Akonáhle panika útok prešiel, znamená, že máte väčšiu kontrolu, ako ste si mysleli , Nebojte sa starostí Snažte sa byť pokojní a uvoľnený.
2. Dajte si do rúk dobrý profesionál v oblasti duševného zdravia
Vedenie a sprevádzanie psychoterapeuta vám pomôže účinne riešiť záchvaty paniky, aby ste ich prekonali v čo najkratšom čase.
záver
Doteraz sme skúmali úzkosť a záchvaty paniky, ich charakteristiky a stratégie svojpomoci, ktoré sa dajú vykonať. Dve choroby, ktoré boli prítomné v živote niekoľkých ľudí, ktorí so mnou rozprávali. Poskytnite ľuďom informácie o ich utrpení Je súčasťou liečby, ktorá je doplnená adekvátnou psychologickou liečbou.
Bibliografické odkazy:
- Gudiño, A. (25. apríla 2018). Úzkosť sa v Mexiku zvyšuje o 75% za posledných päť rokov. Cieľov.
- Melgosa, J. (2008). Ako mať zdravú myseľ Madrid: Safeliz.
- Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Buďte šťastní! Ako prekonať depresiu a kontrolovať úzkosť. Montemorelos: Montemorelos.
- Sánchez, E., & Aragón, F. (16. apríla 2018). Úzkosť postihuje 14,3% mexičanov: špecialisti. 24 hodín
