Night úzkosť: príčiny a 10 kľúčov na prekonanie

Apríl 29, 2024

Je to 2 hodiny ráno a za 5 hodín musíte vstať do práce. Vyhodili ste a otočili ste dve hodiny a bez ohľadu na to, ako ťažko sa snažíte, nemôžete spať. Vyskúšali ste všetko, aby ste rýchlo zaspali, počítať ovce, robiť metódu 4-7-8 a tak ďalej, ale každá minúta, ktorá prechádza, sa cítite viac rozrušená a viac znepokojená. Pokaždé, keď máte menej času na spánok a myslíte na to, že vás udrží viac bdelý.

Ak si myslíte, že sa vám to stalo, možno ste utrpeli nočné úzkosti , fenomén spojený s nespavosťou, ktorá sa môže objaviť v určitých chvíľach alebo po dlhú dobu z rôznych dôvodov. V tomto článku nájdete niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať tento typ úzkosti.

Súvisiaci článok: "7 typov úzkosti (príčiny a symptómy)"

Keď sa myseľ neodpojí

Toto nepríjemné pocity sa môžu objaviť z rôznych dôvodov a určite ste to zažili vo svojom živote. Nočná úzkosť vás napadne, keď vstúpite do tohto bludného kruhu, v ktorom si veľmi jasne uvedomíte, že by ste mali zaspávať, ale tie negatívne myšlienky a že úzkosť vás len vyživuje touto negatívnou situáciou. Ste ospalí, ale nemôžete sa oddýchnuť .

Naša myseľ má tendenciu preháňať, a ak sa obrátime na vec nad tým, čo zhoršíme. Akonáhle tieto reflexie prevezmú našu pozornosť starosti vážne narušuje našu schopnosť zaspať .

Možno vás zaujíma: "7 hlavných porúch spánku"

Príčiny nočnej úzkosti

Úzkosť je úplne normálna a adaptačná emócia a ľudia ju môžu mnohokrát prežívať v každodennom živote, no nočná úzkosť nie je úplne pozitívna. všeobecne Je to dôsledok obáv že môžeme mať niečo, čo sa stane s nami v každodennom živote.

Možno ide o upozornenie na niečo, čo sa môže pokaziť, av najlepšom prípade je to napríklad spôsob, ako nás varovať, že by sme mali odísť pri hľadaní zamestnania, pretože máme nedostatok peňazí.

Môže sa však stať, že nočná úzkosť je výsledkom predpokladaných alebo očakávaných obáv, ktoré máme a ktoré preháňame, môže to byť príznakom stresu, ktorý trpíme a ktorý nám zabraňuje spať a môže to byť dokonca dôsledkom intenzívnej fyzickej prípravy tesne predtým na spánok, ktorý aktivuje náš nervový systém a naopak zabraňuje odpojeniu, keď sme v posteli.

Tipy na prekonanie úzkosti v noci

Bezpochyby je táto situácia nepríjemná. Ale ... Je možné to prekonať? Nižšie nájdete niekoľko tipov a návykov, ktoré vás môžu dostať von z tejto komplikovanej situácie.

1. Zistite problém

V predchádzajúcich riadkoch už bolo spomenuté, že nočná úzkosť môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi. Preto je potrebné zistiť, ktorý zdroj problému. Vycvičujeme v noci? Máme obavy o náš život (napríklad vyplácanie hypotéky)? Máme veľa práce v našej kancelárii a vezmeme si túto prácu domov? Prechádzame existenciálnou krízou?

Tieto otázky nám môžu pomôcť vedieť, čo sa s nami skutočne deje, a tak to môžeme vyriešiť. Napríklad, ak sme zistili, že problém je, že trénujeme v noci, môže byť lepšie trénovať ráno.

2. Hľadajte psychologickú pomoc

V niektorých prípadoch nemusíme tento problém vedieť, alebo keď sa pokúšate opraviť, príznaky sa nezlepšili. Potom je potrebné ísť na psychologickú liečbu. Expert psychoterapeut vám môže pomôcť vyriešiť problémy s nočnou obavou a nespavosťou, aby ste mohli zlepšiť celkové zdravie a obnoviť emočnú rovnováhu.

3. Cvičenie

Činenie je nevyhnutné, pretože prináša mnoho výhod nielen fyzické, ale aj psychologické , Štúdie ukazujú, že športová prax zlepšuje náladu, pretože pomáha pri uvoľňovaní neurochemických látok, ako sú serotonín alebo endorfíny, čo nás robí dobre.

Pomáha nám tiež znižovať stres a úzkosť, pretože znižuje prítomnosť kortizolu v našom tele , Tiež s telesným cvičením budete doma unavení a spíte lepšie.

4. Ale ... nepreháňajte to

Aby ste zabránili tomu, aby nervový systém bol nadmerne aktívny neskoro v noci, je lepšie športovať alebo cvičiť ráno alebo skoro popoludní. Dôležité je vyhnúť sa cvičeniu v noci .

Podobne je potrebné vyhnúť sa syndrómu pretrénovania, ktorý sa tiež nazýva staleness, ktorá sa líši od fyzickej prípravy. Táto podmienka nastane, keď športovec neostáva dostatočne alebo vlaky príliš , čo má vážne dôsledky pre vaše duševné zdravie: pocit emocionálnej únavy, letargia, strata rázu, nespavosť, depresia atď. Je ťažké ju zistiť; Viac informácií o tomto fenoméne však môžete získať v našom článku: "Syndróm nadmerného tréningu: Vyhorelí športovci"

5. Jedzte dobre

Potrava je tiež dôležitým faktorom, ktorý vo väčšej alebo menšej miere určuje naše všeobecné blaho. Bezpochyby, zdravý život uprednostňuje dobré spánkové návyky , ktoré môžu mať dôležitú úlohu pri prevencii nespavosti.

Ale jedlo by sa malo starať hlavne v noci, pretože ťažké jedlá môžu spôsobiť ťažkosti pri zaspávaní, a preto v nočnej úzkosti.

6. Pozor na stimulanty

Aj keď je pravda, že nie všetci sú rovnako ovplyvnení niektorými stimulantmi, ako je káva alebo teobromín, je vždy lepšie, aby sa po 18:00 (keď máte normálny rozvrh), pretože môže brániť spánku a meniť nervový systém.

7. Pracujte s dôverou

Prax dôvtipu alebo vernosti Zdá sa, že má pozitívny účinok, pokiaľ ide o boj proti úzkosti, stresu alebo nespavosti. Dôvernosť je metóda, ktorá funguje ako schopnosť byť si vedomý, súcit a schopnosť byť prítomný tu a teraz.

Ich 8-týždňový program s názvom "Program na zníženie stresu založený na porozumení (MSBR)" sa javí ako značne zlepšujúci blahobyt ľudí, ktorí ho používali. Štúdia z University of Utah ukázala, že MBSR pomáha nielen znížiť stres a kontrolovať úzkosť, ale môže nám tiež pomôcť spať lepšie

Súvisiaci článok: "5 cvičenia s dôrazom na zlepšenie vašej emocionálnej pohody"

8. Mať denný rozvrh

Nespavosť a nočná úzkosť sa môžu vyskytnúť aj v dôsledku nedodržania definovaného plánu. Napríklad, keď sa jedete do postele jeden deň v 11:00, ďalší v 3am a ďalší v 12pm. To isté platí pre každý deň v inom čase. Je vždy lepšie mať viac-menej pevný rozvrh, povedzme od 9:00 do 23:00, ktorý umožňuje, aby cirkadiánny rytmus nebol zmenený a prírodný a kvalitný sen sa vyrába.

9. Odpojte

Program je často často sprostredkovaný tým, ako používame technologické zariadenia. Ak začneme sledovať film o 23:00, pravdepodobne nebudeme ísť do postele až po 1 hodine, čo vôbec neprináša spánok a môže spôsobiť úzkosť v noci.

Okrem toho vedecké štúdie hovoria, že používanie elektronických zariadení 30 minút pred spaním poškodzuje aj to, že môžeme zaspať, pretože zdá sa, že udržiava myseľ stimulovanou vďaka osvieteniu čo tieto zariadenia používajú.

10. Použite spálňu na spánok a mať dôverné vzťahy

Odborníci tvrdia, že miestnosť by mala byť použitá na spánok alebo mať sex, ak chceme lepšie spať, a preto nedoporučujeme mať počítač v tomto priestore domu. tiež, televízia v blízkosti môže byť kontraproduktívne , najmä ak ideme spať s televízorom.

Musíme sa tiež postarať o miesto, kde spíme: pohodlný vankúš, správna teplota atď. Sú to faktory, ktoré môžu spôsobiť nízku kvalitu spánku a môžu nás zobudiť o polnoci a potom nemôžeme správne spať.