5 cvičení na spaľovanie tuku z telocvične
Veľká časť motivácie, ktorá vedie mnoho ľudí k začiatku cvičenia, je spáliť tuk.
Samozrejme, Účel spaľovania tuku môže byť v súlade s estetickými cieľmi , ale nie je tak isto pravdou, že v takej spoločnosti, ktorá je tak zvyknutá zhromažďovať cholesterol a sacharidy ako naše, cviky na spaľovanie lipidov sú tiež nutnosťou udržať si fit a mať zdravie.
Súvisiaci článok: "10 psychologických trikov, ako schudnúť"Cviky na spaľovanie tuku z domu
Ale ... Čo robiť, ak chcete sledovať rutinné cvičenia bez toho, aby ste museli závisieť od telocvične?
Nižšie uvádzam niekoľko postupov na spaľovanie tukov, ktoré je možné vykonať s malým vybavením. Odporúča sa vykonať najmenej 3 z týchto cvičení v cvičení a náš týždeň zahŕňa 2 až 4 sedenia cvičenia v nesledujúcich dňoch.
1. Burpees
Burp je vynikajúci cvičenie na udržanie niekoľkých svalových skupín v tele a súčasne spálenie tuku. Skladá sa z 3 cvičení, ktoré kombinujú.
Najskôr sa ohýbame tak, aby dlane ruky pevne ležali na podlahe a kolená boli zložené hneď pod hrudníkom a udržiavali konce nohy v kontakte s povrchom miesta, kde stretneme sa. Potom skončíme, kým sa naše nohy "skákajú" a roztiahnu sa dozadu, takže v jednom pohybe sme schopní urobiť push-up, obe nohy rovno a takmer spolu.
Akonáhle sa to stane, urobíme ohýbanie, znova zasiahneme, aby sme boli v počiatočnej polohe, v ktorej sú nohy zložené, a z tejto pozície vyskočíme dodo, čo môžeme, zbavíme si ruky od zeme a zdvíhame paže. Potom celý proces zopakujeme.
Na začiatok môžeme vykonať toto cvičenie v 3 sadech s 15 opakovaniami pre každú tréningovú reláciu. Ako postupujeme, môžeme postupne robiť 4 sady z 20 pokusov.
2. Zlúčenie
Squats sú cvičenie na spaľovanie tuku par excellence , pretože slúžia na prácu najväčších svalových skupín ľudského tela.
Ako ich vykonávať?
Aby sme to urobili dobre, ideálnym je urobiť ich takým spôsobom, že nemôžeme vykonať viac ako 20 opakovaní v rade bez toho, aby sme vyčerpali. To je dôvod, prečo aj pre začiatočníkov je dobré ich praktizovať skôr bez použitia záťaže, ideálne je pomôcť si s činkom, aby ste ich sťažili.
Ak chceme urobiť squat, postavíme sa a oddeľujeme nohy tak, aby medzi nimi bolo medzi sebou trochu väčšieho priestoru a hroty sú navzájom rovnobežné. Potom, keď držíme oči rovno vpred, obidve nohy sa ohybne súčasne a všetko, čo máme od pasu nahor, až kým stehná sú rovnobežné so zemou. Ak chceme použiť činku, je to čas, aby sme ju oboma rukami a držali ju, zatiaľ čo necháme paže visieť dopredu.
Akonáhle sa to deje, vrátime sa do počiatočnej polohy pomalým stúpaním a posilnením s gluteusom. Stále pokračujeme v tejto postupnosti akcií, koľkokrát chceme opakovať.
Je veľmi dôležité vykonať toto cvičenie bez ohýbania chrbta a zabrániť, aby naše kolená boli oveľa pokročilejšie ako špičky našich nôh.
3. Kyttlebell swing
Pre toto cvičenie je potrebné použiť ketlebell, tiež známy ako ruský kettlebell alebo normálna činka (aj keď prvá možnosť je lepšia.) Hmotnosť činky by mala byť mierne nad hmotnosťou, ktorú možno zdvihnúť tým, že zdvihnite rovnú ruku dopredu, až kým nebude vodorovná k zemi as dlaňou smerujúcou nadol ,
Ako vykonať toto cvičenie?
Vykonávanie tohto cvičenia je jednoduché. Najprv podporujeme činku na zemi priamo pred nami, postavte sa a držte nohy trochu viac od seba navzájom než naše ramená, pričom hroty smerujú mierne smerom von. Potom sme ohýbali kolená a zostúpili sme tak, že sme držali chrbát rovno, rovnako ako v squatu, a pevne stojeme s oboma rukami a držíme dlane smerom k sebe (alebo smerom k bokom, ak použijeme normálnu činku).
Potom utiahnutím svalov hrudníka a bez ohýbania chrbta mierne zdvihneme kmeň. V tejto chvíli začneme robiť sériu: s "bokovým nárazom" dopredu, vytvárame hornú časť stehien a spodnú časť trupu tlačiť nahor ramená, ktoré držia hmotnosť, ktorá sa musí pohybovať ako kyvadlo až dostať horizontálne vzhľadom na zem.Keď sa ramená začnú pokúšať, aby sa k nám vrátili, ohýbame kolená, ktoré držia chrbát rovno a pripravujeme sa, aby sme dali ďalšie údery bedra.
Vykonávame 3 sady s 20 opakovaniami tak, že medzi nimi zostaneme minútu a pol , Ak vynaložíme príliš veľa úsilia, môžeme odpočinúť o niekoľko sekúnd viac alebo znížiť hmotnosť činky trochu.
4. Zdvíhanie panvy
Ležať na chrbte, ohýbať si kolená len tak, aby chodidlá vašich nôh pevne spočívali na podlahe .
Potom, opierajúc sa o lopatky, zdvihneme panvu tak, aby naše nohy tvorili dva uhly 90 stupňov. Tento proces opakujeme 15 krát, odpočívame minútu a vrátime sa do inej série 15, teda až 4 krát.
5. Spustenie metódou Tábata
Pretekanie dlhšie ako 40 minút pri jog nie je najefektívnejším spôsobom spálenia tuku. Ak chcete vidieť dobré výsledky v krátkom čase, veľmi dobrou voľbou je metóda Tábata , s ktorou budeme potrebovať iba menej ako 20 minút ... áno, veľmi unavený.
Aký je tento spôsob spaľovania tuku?
Ak chcete spustiť a spaľovať tuk pomocou metódy Tábata, ideálne je najskôr zahriať jogovaním po dobu 5 alebo 10 minút. Potom budeme sprint plne využívať naše svaly po dobu 20 sekúnd, a hneď potom budeme "odpočinok" držať na jog na 10 sekúnd. Akonáhle uplynul čas odpočinku, znova spätujeme 20 sekúnd a tak ďalej. Cieľom je vykonať maximálne 6 až 8 sprintov, a akonáhle to urobíte, držte jogging po dobu 5 minút, aby sa telu umožnilo prispôsobiť sa pokoju.
Metóda Tábata je zdrojom, ktorý nás od nás vyžaduje od nás , ale môže ho použiť niekto bez zdravotných problémov súvisiacich s kardiovaskulárnym systémom. Samozrejme, pred každým zasadnutím a po ňom je potrebné veľmi dobre hydratovať a je vhodné, aby tento výkon nebol vykonávaný dva po sebe nasledujúce dni; Odporúča sa odpočívať najmenej 48 hodín predtým, ako znova použijete metódu Tábata.
Bonus: Železo
Nie je to práve tukové cvičenie, ale slúži na tónovanie a udržanie mnohých svalov v tele veľmi jednoduchým spôsobom. Tiež nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie, takže sa dá robiť takmer kdekoľvek.
Ako sa toto cvičenie vykonáva?
Aby sme to urobili, strečeme lícom nadol na rovný povrch, ktorý drží telo rovno a potom stúpame tak, aby boli lokty a predlaktia pevne podopreté na podlahe, súbežne navzájom, zatiaľ čo budeme robiť s brušnými silami tak, aby hrudník, ktorý bol naklonený, bol pevný. Týmto spôsobom podporujeme všetku našu váhu na predlaktia a na špičkách našich nôh a vydržime. Najskôr sa môžeme pokúsiť o 15 sekúnd takto. Ak je to pre nás veľmi jednoduché, môžeme sa pokúsiť odolať, ako je to za minútu a pol, dve alebo tri minúty.
Okrem toho, aby sme komplikovali toto cvičenie a vynásobili jeho potenciál tonizácie, môžeme mierne zdvihnúť nohy, striedavo ich vystreliť zo zeme a vyčnievať ich späť, pričom ich udržujeme tuhý.
Toto cvičenie môžeme vykonať 3 alebo 4 krát, pričom medzi každou sériou sa odpočíva minúta a pol.
A čo diéta?
Žiadna z týchto cvičení na spaľovanie tuku nebude účinná, ak ich jednoducho zanedbáme úplne. Aby sme odstránili gázu z nášho tela, je veľmi dôležité, aby sme neprekročili príjem sacharidov a tiež regulovali tuk potravín, ktoré konzumujeme, hoci je veľmi dôležité, aby sme zahrnuli tučné jedlá do našej stravy, pokiaľ sú zdravé (ako napr. orechy) a nezneužívajte ich.
