Kŕmenie: pred, počas a po fyzickom cvičení
Mnohí športovci sa pýtajú: čo mám jesť pred tréningom? A počas cvičenia? A po tréningu?
Samozrejme, odpovedať na všetky tieto otázky bude potrebné analyzovať od prípadu k prípadu, ale ... dobré správy! Existuje niekoľko všeobecných vzorov, ktoré môžete sledovať bez obáv z nesprávneho konania .
Majte na pamäti, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť to, čo je najlepšie jesť, ako je šport, ktorý praktizujete, alebo vaše zdravie a fyzická situácia. Takže nepíšte tento text za nominálnu hodnotu! V každom prípade, čítanie tohto článku vám umožní mať niekoľko základných myšlienok o tom, čo jesť, kedy a ako.
Akonáhle sa to objasní, začneme.
Čo a ako chcete jesť pred tréningom?
Pred športom budeme musieť mať vyživované telo v situácii, keď naše bunky a svaly dokážu dobre fungovať a tak minimalizovať riziko úrazu , Na tento účel musia byť živiny, ktoré požívame (uhľohydráty alebo cukry, tuky a bielkoviny) v optimálnych množstvách a pomeroch.
tuky
Musíme vedieť, že lipidy sú posledným prvkom získavania energie, veľmi účinnou energiou, ale veľmi pomalou: trvá dlhšie, kým budeme vyživovať naše svalové bunky. Oxidácia mastných kyselín sa aktivuje 20-40 minút po začiatku športu a ... je takmer nemožné vyčerpať lipidové rezervy nášho tela.
Na jednej strane tuky sú už distribuované v celom tele, čo znamená, že máme prakticky nevyčerpateľné zásoby. Ak budeme požívať tuky pred tréningom, budeme musieť dať žalúdku do práce a znížime mobilizáciu krvi tam, kde chceme, aby bola prepravovaná: svaly , Preto sa príjem tukov pred cvičením neodporúča, pretože spomaľuje našu trávenie. Okrem toho nám naše zásoby tukov už neustále dodávajú túto živinu, takže by ste nemali mať strach, že by to vyčerpali.
cukry
Keď hovoríme o cukrách, pravdou je, že máme malé rezervy na úrovni pečene a svalov. Avšak, tieto zásoby glukózy nie sú dostatočne veľké na pokrytie potrieb nášho tela v tréningovom dni alebo fyzické, takže by sme mali požiť uhľohydrát pomalého vstrebávania, aby sme nabili naše bunky energiou a necítili sme sa unavený alebo mali lipotimiu počas cvičenia.
Príklady cukrov pomalého vstrebávania sú veľa, ale najvýhodnejšie sú cestoviny, ryža a chlieb. Ak sú integrálne, oveľa lepšie! Keďže celá potravina sa vstrebáva našim tráviacim systémom pomalšie, preto naše energetické zásoby budú viac a lepšie pokrývať naše potreby počas (a po) športovej praxe, a to čiastočne vďaka obsahu vlákien.
Pokiaľ ide o vlákno , musíme vedieť, že má dve základné funkcie: zníženie glykemického indexu potravín (to súvisí s rýchlosťou absorpcie potravy as aktiváciou inzulínu nášho tela) a čistením našich čriev.
Malý známy príklad perfektného pre tréningu jedla: "10 výhod chia semien v tele a mysli"proteín
V neposlednom rade máme proteíny , Tieto hrajú zásadnú úlohu počas cvičenia, aby zabránili alebo spomalili procesy svalovej deštrukcie. V bielkovinovej sekcii musíme vziať do úvahy, že rezervy trvajú len 3 až 4 hodiny, bez ohľadu na to, či ide o rastlinné bielkoviny (napríklad šošovku) alebo o zvieratá (tulene).
Jediná vec, na ktorú sa budeme zaoberať pri rozhodovaní o tom, či staviť na rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, bude v našej krvnej skupine, pretože podľa typu krvi budeme tolerantnejší alebo menej k jednému typu proteínu alebo inému, a preto sa trávenie vyskytne viac rýchlo alebo menej. Tento bod krvných skupín a asimilácia bielkovín, ktoré v ďalšom článku vysvetlím podrobnejšie, nechcem v tom baviť.
Akonáhle sme videli, čo a ako by sme mali jesť pred cvičením, prejdime k nasledujúcej fáze: počas športovú činnosť
Čo a ako sa jesť počas fyzického cvičenia?
V tomto bode tréningu, v ktorom sa začneme potiť a spozorovať, ako naše svaly pumpujú krv, budeme musieť požiť určité živiny, ktoré nám umožnia udržať dobrú úroveň hydratácie a energie. Počas potešenia naše telo vylučuje vodu a minerálne zložky. Táto strata môže byť ľahko prekonaná požitím a izotonický nápoj , Fľaše izotonickej vody obsahujú cukry rýchlej absorpcie, ktoré sú potrebné na obnovenie hladín vody a glukózy, ktoré naše telo vyžaduje pri cvičení. Ak je to v prípade, že izotonický nápoj neobsahuje cukry, nebojte sa: môžete pridať pár polievkových lyžíc bieleho cukru.
Pokiaľ ide o bielkoviny počas tréningu, naše telo dokáže asimilovať už rozložený proteín aminokyselín , Aminokyselina je najmenšia jednotka, v ktorej môže byť proteín rozdelený, reťazec aminokyselín tvorí proteín. Dva typy aminokyselín sú zodpovedné za opravu mikroskopických svalových vlákien nášho tela, ktoré sú degradované pri športovaní. Na jednej strane máme glutamín (čo je najdôležitejšia aminokyselina pre subjekt, ktorý sa nás týka) a ktorý má zásadnú úlohu pri opravách svalových vlákien.
Na druhej strane nájdeme aminokyseliny BCAA (Branch Chain Amino Acids), ktoré tvoria valín , leucín a izoleucín , tri základné zložky metabolizmu svalov. Tieto aminokyseliny je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach a dostanú sa do formy, ktorú si môžete pripraviť doma a počas tréningu ju piť ticho. Dôležité: Musíme sledovať pôvod týchto výrobkov, pretože nie všetky majú rovnakú kvalitu.
Nízka kvalita výrobkov môže byť nebezpečná pre naše zdravie, byť veľmi opatrní! Toto bude tiež téma, ktorú si ponechám pre ďalší článok, pretože si zaslúži vysvetliť dobre. V každom prípade veľa opatrnosti pri výbere výživových doplnkov: je lepšie, aby ste ich nezobrali, než aby ste si vzali jedlo, ktoré by mohlo poškodiť vaše zdravie.
Akonáhle sme vysvetlili, čo a ako jesť počas tréningu, pokračujme: poďme vedieť, ako sa kŕmiť potom potlačiť pokles tuku.
Čo a ako sa stravovať po tréningu?
Ihneď po cvičení trváme 90 až 120 minút, počas ktorých je naše telo veľmi vnímavé so všetkými živinami, ktoré požívame. Tento špeciálny čas sa nazýva anabolické okno a stane sa to aj ráno, keď sa zobudíme. Preto venujte pozornosť tomu, čo nasleduje, pretože je veľmi dôležité.
Najlepšou možnosťou po skončení cvičenia bude zaoberať sa rýchle vstrebávanie sacharidov , aby sa znížil proces svalovej deštrukcie. To je spôsobené pretrvávajúcim stresom na sval, ktorý pomaly poškodzuje vlákna počas fyzického cvičenia, aby sa vytvorili mikroúdery svalov. Aby sme dosiahli zlepšenie svalovej kvality (a teda aj športovej výkonnosti), musíme prejsť týmto procesom ničenia. Samozrejme, nie je vhodné, aby svalové vlákna zostali degradované a bez jedla na dlhú dobu opravené, a preto potrebujeme tento prvý chvenie, ktoré odporúčam.
Krátko po tomto prvom pretrepaní a pred koncom anabolického okna je najlepšie vykonať druhý chvenie, tentoraz proteíny , aby boli schopné obnoviť svalovú štruktúru. Musíte mať na pamäti, že bude závisieť od kvality proteínu, že vstrebávanie sa vyskytuje rýchlejšie a že sa cítime lepšie na zažívacom stupni. Je to preto, že v okamihu hneď po cvičení nemáme veľa orgánov, ktoré zasahujú do procesu trávenia, veľa krvi.
Krv zostáva vo svaloch, aby ich okysličovala a opravovala vlákna, pričom zvyšok tela zostal trochu neuplatnený, ako sa to stalo so žalúdkom, ktorý sa musí snažiť správne asimilovať potraviny, ktoré dostáva, a tak byť schopný opraviť svalové vlákna. V dôsledku tohto procesu sa zvyšuje kvalita našich svalov, čo vedie k pokroku vo všeobecnom fyzickom stave.
Neskôr, pred ukončením anabolického okienka, musíme požiť a rýchle sacharidy naplniť zásoby svalovej glukózy. Moje osobné odporúčanie je ten, ktorý obsahuje varené zemiaky alebo sladké zemiaky. Ako zdroj bielkovín budeme postupovať rovnakým spôsobom ako predtým a pozrieť sa na jedlo, ktoré nám vyhovuje podľa našej krvnej skupiny.
Potraviny a odborná príprava: závery
Ako sme videli, kŕmenie pred, počas a po športovom tréningu je kľúčom k optimalizácii fyzickej výkonnosti a zotaveniu a nadmernej kompenzácii svalov. Dúfam, že tento mini-sprievodca vám pomôže zlepšiť kvalitu vášho tréningu a tým dosiahnuť vaše osobné ciele.
Teraz je najdôležitejšia vec: Trénovať!
