10 základných princípov pre dobrú hygienu spánku
Je ťažké pre vás neskôr spať? No, premýšľajte nad všetkými faktormi, ktoré spočívajú v spánku pokojne v noci: tlak na pracovisku, problémy s vašim milostným vzťahom alebo mať kávu po poludňajších hodinách môže byť dôvodom, pre ktorý je pre vás ťažké dobre spať.
Nie je pochýb o tom, že kontrola všetkých faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo spánku, je niekedy komplikovaná, ale je možné prijať návyky, ktoré vám umožnia spať viac a lepšie. To je dôležité pre vaše zdravie, ale navyše je tiež potrebné byť jasné a zamerané počas dňa.
Hygiena spánku: Čo je to?
hygiena spánku Je to súbor postupov, ktoré sú potrebné na to, aby sa dobre spalo. Keď hovoríme o zaspávaní v noci, nie je to len otázka množstva, ale aj kvality. Spánok bude ovplyvňovať váš výkon v priebehu dňa, v blahobyte a vo vašej jasnosti.
Problémy spojené so spánkom sa zvyčajne nachádzajú v každodennej rutine: pracovné hodiny, zvyky pred spaním, životný štýl atď. Preto je dôležité, aby ste to pochopili Cieľom hygieny spánku je ležať a prebúdzať dodržiavanie rozvrhu počas celého týždňa , Je tiež dôležité, aby ste trávili čas v posteli, to znamená ani o nič viac. To sa môže líšiť medzi jednotlivcami (môže to byť 6, 7 alebo 8 hodín) z rôznych dôvodov, ako je vek.
10 tipov spať lepšie
Tipy uvedené nižšie pomôžu vám optimalizovať nočný odpočinok , aby vaša duševná ostrosť netrpeli, udržiavala vašu emocionálnu rovnováhu a počas dňa mala ideálnu úroveň energie. Takže dávajte pozor, pretože tieto odporúčania budú mať pozitívny vplyv na vaše blaho.
1. Starajte sa o životné prostredie
Je to nevyhnutné vytvoriť vhodné prostredie na odpočinok a neprerušovať spánok počas noci , pretože podmienky prostredia výrazne ovplyvnia čas odpočinku a schopnosť zaspať. Ak chcete maximálne využiť odpočinok počas noci, musíte spať na pohodlnom matraci s vhodným vankúšom a v izbe, kde sa budete cítiť pohodlne. V čase zaspávania je vhodné, aby bolo malé svetlo, malý hluk a príjemná teplota. Odporúča sa vypnúť televízor.
Tiež musíte použiť posteľ len na spanie. Čo tým myslím? No posteľ by sa nemala používať na iné účely, napríklad na hranie konzoly, na prácu s počítačom alebo na jedenie. Čo môžete urobiť v posteli je sex, a navyše, sex vám umožní lepšie spať : po dosiahnutí orgazmu telo relaxuje a uprednostňuje schopnosť spať.
2. Postupujte podľa spánkového rituálu
Ak máte ťažkosti so spánkom, môžete sa pokúsiť mať rituál pred spaním , Napríklad, vezmite si teplú kúpeľ s nejakou hudbou na relaxáciu a potom pite infúziu pred spaním.
Je tiež dôležité, aby ste sa uvoľnili v čase ležania. Ak ste práve vykonali vzrušujúcu činnosť, je vhodné nájsť ideálny stav pred spaním. hrať relaxačné techniky Môže byť užitočné utišiť vás a oslobodiť sa od každodenných stresov.
3. Postarajte sa o stravu
Potrava môže ovplyvňovať náš spánok, pretože Oba, čo a kedy jeme, môžu ovplyvniť našu celkovú pohodu a môžu byť problémom, keď idete do postele. Vyvážená strava bude vždy prospešná pre naše telo, ale okrem toho je tiež dôležité dodržiavať harmonogram stravovania. Večera by nemala byť ťažká, ale ani nesmiete spať hlad, pretože to môže spôsobiť, že sa budeme v noci prebúdzať pri hľadaní jedla.
Toto je odlišné od syndrómu NTS (Nighttime Dining Syndrome), ktorý môže byť spôsobený úzkosťou, depresiou alebo zmenou endokrinných vzorov, okrem iných dôvodov. Ak ráno prezentujete rannú anorexiu, teda prakticky nejedzte; a počas zvyšnej časti dňa, až príde do noci, budete jesť niekoľko kalórií, ale potom, čo si sa sami jedlo s jedlom, musíte navštíviť špecialistu na riešenie tohto problému čo najskôr.
4. Neberte si stimulanty po poludňajších hodinách
Spotreba kávy je veľmi rozšírená v našej kultúre, ale Kofeín stimuluje mozog a zasahuje do spánku , Konzumovať ju ráno môže byť dobrou voľbou, ale kávu, čaj alebo kola-cola by sa nemali konzumovať po poludňajších hodinách, najmä ak ste citliví na jej účinky.
Je dôležité poznamenať, že napriek týmto indikáciám existujú ľudia, ktorí dokážu konzumovať výrobky ako káva ešte pred spaním.Bohužiaľ, väčšina z nás nemusí mať to šťastie. Len v prípade, lepšie urobiť bez stimulantov, ak vidíme, že nesmierne zmierujeme sen.
5. Prax telesného cvičenia
Pravidelné cvičenie pomáha ľuďom spať lepšie. Jeho priaznivé účinky však závisia od času, v ktorom sa vykonáva cvičenie, a od celkového fyzického stavu jednotlivca. Niektorí experti varujú, že cvičenie vykonané ráno nemá vplyv na spánok v noci, a dokonca pomáha spať lepšie, ale ak sa uskutoční veľmi blízko pred spaním a intenzita cvičenia je vysoká, pravdepodobne spôsobí poruchy spánku .
Po intenzívnom tréningu telo trvá až štyri hodiny, kým sa úplne zotaví: vrátiť sa na normálnu srdcovú frekvenciu, doplniť zásoby svalovej energie, obnoviť vodnú rovnováhu a vo všeobecnosti sa vrátiť do stavu pokoja, ktorý nám umožňuje správny odpočinok. Na druhej strane, praktizovanie malej fyzickej námahy a vedúceho sedavého životného štýlu môže spôsobiť nespavosť.
6. Nenechajte sa zneužiť váš spánok
Existuje veľa štúdií, ktoré zrejme naznačujú, že užívanie napasenia po jedle prináša mnoho výhod pre zdravie a myseľ. Preto bude napaľovanie mať pozitívny vplyv na vaše pohodlie a môže zvýšiť vašu bdelosť, koncentráciu, vašu produktivitu a zlepší vašu pamäť a schopnosť učiť sa.
Ale aby sa zabránilo napätiu ovplyvňujúcemu spánok počas noci a vyhnúť sa komplikáciám pri zaspávaní v noci, Je lepšie, aby ste nezdali príliš neskoro v deň , V ideálnom prípade je krátky spánok, maximálne 20 alebo 30 minút. Ak máte problémy so spánkom v noci, môžete sa na chvíľu chcieť vyhnúť.
7. Nepokúšajte sa piť alkohol pred spaním
Nepite alkohol pred spaním, pretože aj keď vám pomôže uspieť rýchlejšie kvôli jeho depresívnemu účinku, zmení sa neskoršie fázy spánku a spôsobí, že sa v noci prebudíte, zabráni potrebnej odpočinku a zníži kvalitu spánku.
8. Ak nemôžete zaspať, vstať
Ak niekedy nemôžete spať, vstať a vykonávať činnosť, ktorá vás navodí spať , ako napríklad vykonávanie relaxačnej techniky alebo čítanie knihy. Lepšie nie je zostať v posteli, zvyšuje sa tvoja úzkosť, aby ste sa pozreli na čas. V tomto období nevykonávajte prestupy, pretože by ste mohli zvýšiť úroveň bdelosti. Zabraňuje aj vysokému osvetleniu.
9. Uľahčite a vždy vstávajte súčasne
Venujte čas na zaspávanie a prebudenie umožní vášmu organizmu začať procesy, ktoré spúšťajú sen vopred , okrem toho, že vám pomôže optimalizovať vnútorné hodiny a tým aj kvalitu spánku. Ak to pracovný plán dovolí, naplánujte si spánok reálne, aby ste zlepšili kvalitu života.
Nejde o to, aby ste mali prísny plán spánku, ale je dôležité, aby ste napríklad neskoro večer spali, ak začnete pracovať skôr.
10. Vyčistiť hlavu
Stres, strach alebo hnev nad niečím, čo sa stalo počas dňa, môže prerušiť váš spánok. Ak sa vám to stane, mali by ste odobrať nejaký čas od postele na sebareflexiu, to vám môže pomôcť zistiť, čo sa s vami deje a čo musíte urobiť, aby ste to vyriešili .
Ak sa nemôžete prestať obávať a máte pocit, že ste stratili kontrolu, musíte sa naučiť riadiť svoje myšlienky. Napríklad by ste mali vedieť, že je možné vyhodnotiť svoje emócie a / alebo skontrolovať, ako realistické sú vaše myšlienky. Dôvera môže byť veľkou pomocou pre správne emocionálne riadenie a sebapoznanie, zlepšenie vášho sebavedomia a prijatie pozitívneho postoja pred problémovými situáciami, ktoré sa môžu objaviť v každodennom živote.
Môže to byť stres práce alebo vysokej školy, ktorý sťažuje váš sen. Naučiť sa spravovať čas môže byť efektívne, aby vás v pokoji a uvoľnený v noci. To isté musíte riešiť hlbšie problémy, ako je vaše sebavedomie alebo váš vzťah. V týchto prípadoch nespavosť môže byť príznakom závažnejšieho problému .
Dôležité: nespavosť môže byť niekedy príznakom psychickej poruchy
Hygiena spánku je účinná, keď sa vykonávajú rôzne návyky súčasne. Ak spíte vždy v rovnakom čase, ale konzumujete kávu v noci, nedávajte ľahké jedlo a máte sedavý životný štýl, je veľmi pravdepodobné, že budete mať problémy so spánkom.
To je zaujímavé, aby sa zabránilo poruchám spánku, ale ak je problém už prítomný, možno budete musieť ísť k psychológovi. Nespavosť, príležitostne, je príznakom nejakej psychopatológie, ako je depresia alebo úzkosť. V týchto prípadoch je navyše po 10 tipoch na dobrú hygienu spánku potrebné navštíviť aj psychoterapiu.
Možno vás to zaujíma: "7 psychologických signálov, ktoré naznačujú, že nedostanete dostatok spánku"
