6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu

Marec 30, 2024

Niet pochýb, že ľudské telo má veľkú schopnosť prispôsobiť sa situáciám, v ktorých je vhodné konať.

Hormóny, ktoré sú vylučované endokrinným systémom a spôsob, akým naše mozog interpretuje, ktoré sú momenty, v ktorých musíme rýchlo pohybovať, umožňujú čeliť stresovým situáciám s dobrým výkonom.

Avšak náš každodenný život nám niekedy spôsobuje prebytok zodpovednosti a naočkuje nás príliš vysokými dávkami úzkosti. Preto je užitočné vedieť niektoré relaxačné techniky na stres .

Kedy by sme mali používať relaxačné techniky?

Prvá vec, ktorú musíme vziať do úvahy v čase, keď uvažujeme o zavedení relaxačných techník v našich životoch, je, že odlišné od použitia psychotropných liekov, relaxačné cvičenia nemajú žiadne vedľajšie účinky , Jeho výkon a účinnosť v boji proti úzkosti sú založené na samoregulácia, čiže možnosť vykonať akcie, ktorými modifikujeme spôsob, akým sú chemické látky, ktoré naše telo prirodzene vytvára, segregované.

Z tohto dôvodu Relaxačné techniky sú inteligentným spôsobom využitia mechaniky, ktoré riadia ľudské telo. , namiesto "podvádzania" zavedením látok vo forme injekcií alebo piluliek. Preto jediné náklady na využitie relaxačných cvičení sú nejaký čas a minimálne úsilie.

Bojujte oveľa viac ako stres

Tieto techniky boja proti stresu môžu byť použité aj vtedy, keď sa necítia stresované, pretože môžu byť zavedené do našej každodennej rutiny, aby sa zabránilo výskytu problémov s úzkosťou a prečo nie, cítiť sa lepšie a oddýchnuť.

Relaxačné techniky sa však nemusia používať, keď zažijeme stres. Musí byť jasné, že stres je niečo prirodzené a môže byť prítomné na takých nízkych úrovniach, ktoré sú v skutočnosti užitočné. Za niečo existuje niečo nazývané eustress alebo pozitívny stres.

Ak by bolo vhodné použiť zdroj relaxačných cvičení, je to, keď si všimneme, že hladiny stresu sú dostatočne vysoké a že zostanú dostatočne dlhé na to, aby mali negatívny vplyv na našu kvalitu života.

Niektoré príklady, kedy ich používať :

Keď sme si všimli úzkosť niekoľko dní, čo nám dáva problémy.

Keď prejdeme v štádiu smútku alebo straty.

Pri zažívaní pracovného stresu alebo syndrómu vyhorenia.

Keď stres spôsobuje, že sme sa zapojili do obsedantného správania, ako je napríklad kousanie nechtov alebo dotyk vlasov po celú dobu (trichotillomania).

V čase, keď sa cítime nejakým spôsobom obťažovaní (obťažovanie na pracovisku), konflikty so susedmi atď. Samozrejme, relaxačné techniky musia byť sprevádzané opatreniami, ktoré nás nebránia trpieť takýmto obťažovaním.

V štádiách, v ktorých dochádza k zlému rodinnému klimatu alebo problémom v dvojitom vzťahu.

Keď množstvo našich úloh a zodpovedností prekoná nás, alebo keď máme problémy sladiť profesionálny a osobný život.

Výhody relaxačných cvičení

Výhody použitia relaxačných techník čiastočne závisia od typu cvičení, ktoré používame. Avšak vo všeobecnosti, Prínosy, ktoré získame zavedením relaxačných techník do nášho života, sú nasledovné :

Prinášajú nám pocit pohody.

Poskytujú nám väčšiu kontrolu nad tým, čo sa deje v našom tele.

Znižujú krvný tlak.

Pomáha nám rozbiť bludný kruh negatívnych myšlienok.

Zvyšujú naše sebavedomie.

Pomáhajú nám cítiť sa viac pripravené čeliť novým situáciám.

Znižujú hladinu kortizolu (stresového hormónu) v našej krvi.

Pomáhajú nám zaspať.

Znižujú svalové napätie.

Niektoré techniky zlepšujú tok krvi do veľkých svalových skupín.

Relaxácia pre každý deň (a krok za krokom)

Jedná sa o relaxačné techniky, ktoré môžete používať každý deň a robiť ich súčasťou vašej rutiny , Jednoduché a ľahko sa ich môžete naučiť sami na základe niekoľkých týždňov praxe, aj keď by ste mali vedieť, že existuje aj možnosť učenia sa ďalších zložitejších tréningových návrhov, pre ktoré by ste potrebovali inštruktora, ktorý je fyzicky na vašej strane keď ich budete robiť

Najlepšie časy na vykonanie týchto relaxačných techník sú hneď po prebudení alebo pred spaním. Pamätajte si to Je vhodné ich vykonávať na pokojných a odľahlých miestach a mali by ste nosiť pohodlné oblečenie pri týchto krokoch.

1. Dýchanie s membránou

Mnohokrát, jednoducho zmena spôsobu, akým dýchame, vyvolá sériu procesov v našom tele, ktoré výrazne znižujú úzkosť. Toto sa pridalo k tomu, že relaxačné techniky súvisiace s dýchaním sú veľmi jednoduché, dáva bránicové dýchanie ideálny cvik na začiatok .

Cieľom tejto techniky je, aby ste sa naučili venovať pozornosť dýchaniu a trénovať optimálne dýchanie, čím sa brucho stáva výraznejším ako hrudník.

Kroky, ktoré treba vykonať na vykonanie tejto techniky, sú nasledovné:

Ležať na rovnom povrchu smerom hore a udržiavať rovnú pozíciu , aj keď bez svalov. Môžete taktiež sedieť na stoličke, ktorá stehna rovnobežne tvorí 90-stupňový uhol ku kmeňu.
Dlaň jednej z rúk položte na hrudi a druhú na brucho , Po dobu 20 sekúnd nasmerujte svoju pozornosť na to, ako dýchanie spôsobuje pohyb týchto dvoch zón.
Skutočnosť, že hrudník sa pohybuje oveľa viac ako brucho, je známkou plytkého dýchania , čo znamená, že mnohonásobne nám chýba kyslík, aj keď si to neuvedomujeme.
Najmenej 3 minúty musíte viesť dýchanie, aby sa ruka spočívala na bruchu než ten na hrudi. Aby ste to dosiahli, vdychujte hlboko cez nos asi 5 sekúnd a ponechajte vzduch v brušnej oblasti niekoľko sekúnd. Potom vydychujte ústami ďalších 5 sekúnd.

2. Meditácia

Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať meditáciu, ale Tu vidíte variant, ktorý je zvlášť ľahko výkonný .

Pre túto relaxačnú techniku budete musieť posadiť (nie ľahnúť) na pohodlnú stoličku a začať postupovať podľa krokov popísaných v dýchacom cvičení s membránou. Keď nasmerujete svoju pozornosť na dych, musíte psychicky recitovať frázu, ako je "Uvoľňujem sa", "Uklidňujem sa" alebo niečo iné, ktoré vyvolávajú akcie odchodu z úzkosti. Túto frázu môžete odčítať na konci každého výdychu.

Nezabudnite tiež, že meditácia vám môže ponúknuť mnoho ďalších výhod.

3. Sprievodná predstavivosť

Táto relaxačná technika si zapožičia metódu, ktorá sa používa v diafragmatickom dýchaní, ale v tomto prípade, Vaša pozornosť bude zameraná na predstavený scenár, ktorý prenáša mier a pokoj , Preto, keď sa chcete priblížiť, je lepšie, ako ste už predtým praktikovali s bránicovým dýchaním, čo je ľahšie cvičenie, aj keď je táto relaxačná technika tiež jednoduchá.

Postupujte nasledovne:

Prvú minútu použite pokyny uvedené pre diafragmatické dýchanie , Môžete si zahrať uvoľňujúcu hudbu v pozadí alebo použiť nahrávky s dažďovým zvukom.
S očami zatvorenými, predstavte si prirodzené prostredie, ktoré vám pomôže oddýchnuť ako záhrada plná kvetov. Uistite sa, že tento obrázok je veľmi živý a podrobný, aby zachytil celú vašu pozornosť, zatiaľ čo budete aj naďalej dýchať hlboko.
Prejdite cez predstavené prostredie a preskúmajte to so všetkými zmyslami , Zbavte sa každej podrobnosti tejto scény: farby kvetu, pocit z listov, slnečné lúče na obzore, zvuk vtákov atď. Pohybujte pomaly okolo javiska, ako keby ste mali trasu upevnenú koľajnicami.
Po niekoľkých minútach toto prostredie pomaly zmizne, pretože vaša pozornosť sa postupne zameriava na dýchanie , Keď nič z tohto obrazu nezostane, otvorte oči a nechajte cvičenie skončiť.

4. Rýchle relaxačné cvičenie

Táto relaxačná technika je veľmi jednoduchá a je určená na použitie niekoľkokrát denne , Pozostáva v podstate z toho, že zakaždým, keď uvidíte objekt podľa vášho výberu, napríklad vázy z kvetov vo vašej obývacej izbe alebo dekoratívnej figúrky, vykonajte tri alebo štyri hlboké dychy v rade, zatiaľ čo si všimnete, ako sa vaše svaly uvoľňujú.

Hoci toto cvičenie je veľmi krátke, odporúča sa, aby ste v priebehu procesu zamerali svoju pozornosť na dýchanie a nenechajte sa rozptýliť. Môžete si tiež predstaviť relaxačný obraz (ako osamelá pláž alebo strom v záhrade), zatiaľ čo to urobíte.

5. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

Táto relaxačná technika bola vyvinutá americkým lekárom Edmundom Jacobsonom v prvej polovici 20. storočia a dnes je široko používaná.

Je relaxovať svalové skupiny tela postupne , ako keby to bola cesta malého imaginárneho vlaku. Je to veľmi užitočné cvičenie na zníženie úzkosti súvisiacej s fyzickými procesmi, ako je šport alebo sledovanie prísnych plánov. Avšak to bude trvať dlhšie ako ostatné, takže by ste sa mali ubezpečiť, že máte čas, keď vás nikto nebude obťažovať.

Ak chcete vykonať túto relaxačnú techniku, postupujte podľa týchto krokov :

Ľahajte si alebo sedte na pohodlnom mieste , čím sú ramená a paže paralelné. Ak sa rozhodnete posadiť, urobte dlane na stehnách.Môžete použiť nahrávky s uvoľňujúcimi zvukmi. Zavrite oči
Trvať niekoľko sekúnd, aby ste dýchali hlboko s membránou.
Zamerajte sa na pocity, ktoré pravá noha vytvára , Predstavte si to predstavivosťou a keď si všimnete, že je na ňu umiestnená celá vaša pozornosť, zmršťuje svaly tej časti tela, čo spôsobuje napätie vašej nohy na 5 sekúnd.
Vráťte sa, aby sa všetky svaly nohy úplne uvoľnili , Zamerajte svoju pozornosť na pocit pokoja, ktorý táto časť tela produkuje asi 20 sekúnd.
Zopakujte tento proces s druhou nohou , dvojčatá a stehná každej nohy, brucha, krk, ruky, ruky, chrbát, krk, čeľusť, tvár a pokožku hlavy.
Dýchajte hlboko po dobu 20 sekúnd a otvorte oči.

6. Dôvernosť

Dôvernosť sa stáva veľmi populárnou kvôli jednoduchosti, v akej sa dá prispôsobiť rôznym situáciám a hoci praktizovanie ponúka veľa výhod, môže to byť aj vynikajúca relaxačná technika.

V tomto článku o cvičeniach s dôrazom nájdete niekoľko jednoduchých cvičení.