Negatívne automatické myšlienky: 6 kľúčov na ich spracovanie
To, čo rozumieme slovom "myseľ", sa zdá byť postupnosťou myšlienok, obrazov a vnímaní, ktoré zriedka zastavujú. Niekedy vedome kontrolujeme náš mentálny obsah, ale väčšinou pracujeme automaticky, čo nám uľahčuje život.
Negatívne automatické myšlienky sú špeciálnym prípadom , Sú to udalosti, ktoré nás vyvolávajú nepríjemnými emóciami a zasahujú do dosiahnutia našich cieľov. niekedy sa aj tento typ myšlienok pripisuje kauzálnej a udržiavacej úlohe pri psychických poruchách, ako je to v prípade depresie.
- Súvisiaci článok: "12 typov posadnutosti (symptómy a charakteristiky)"
Čo sú to automatické myšlienky?
Automatické myšlienky sú obrazy a verbalizácie, ktoré vznikajú spontánne počas každodenného života. Tieto typy myšlienok sa objavujú neustále a sú všeobecne prispôsobivé, pretože nemôžeme ovládať našu myseľ za všetkých okolností, ale niektoré typy automatických myšlienok podporujú výskyt porúch.
Hlavným problémom týchto myšlienok je to, že ich máme tendenciu považovať za pravdivé, aj keď nemáme dôkazy na ich potvrdenie. Ako sa vyzerajú prirodzene, automatické myšlienky náš pocit identity , aj keď sú negatívne, a môže byť ťažké oddeliť sa od nich.
Psychiater Aaron T. Beck, známy pre vývoj najvýznačnejšieho teoretického a terapeutického modelu v rámci kognitívnej terapie, uviedol, že automatické negatívne myšlienky sú bezprostrednú príčinu symptómov depresie , pretože spôsobujú nepríjemné emócie a narúšajú správanie.
Následne sa tento pojem aplikoval aj na iné poruchy, najmä tie, ktoré súvisia s úzkosťou, ako je obsedantno-kompulzívna porucha, sociálna fóbia a generalizovaná úzkostná porucha.
Charakteristika negatívnych automatických myšlienok
Negatívne automatické myšlienky zdieľajú sériu ktoré ich odlišujú od iných duševných obsahov , Charakteristiky, ktoré budeme opísať ďalej, sa týkajú najmä analýz vykonaných okolo depresie.
1. Neúnavnosť
Ako naznačuje názov, automatické myšlienky nezávisia od vedomého myslenia, ale skôr objavujú sa bez toho, aby sme chceli , Sú to automatické dôsledky situácií, s ktorými sa stretávame denne a nie je možné ich kontrolovať skôr, ako sa objavia, aj keď ich môžeme zvládnuť, akonáhle vzniknú.
2. pesimizmus
Negatívne automatické myšlienky často obsahujú najmä pesimistické správy odkazovali sme sa na nás a naše schopnosti alebo stojí za to osobne. Napríklad myšlienky podobné "Aj keď som študoval, pozastavím, pretože som hlúpa", sú bežné v mnohých ľuďoch.
- Možno vás zaujíma: "Vlastný koncept: čo je a ako sa formuje?"
3. Counterproductivity
Pesimizmus zahŕňa sebestačné proroctvá: pretože negatívne automatické myšlienky nás priviedli k pochybnostiam, ak ich považujeme za platné zasahujú do dosiahnutia našich cieľov , V predchádzajúcom príklade môže osoba schvaľovať, ak študovať, ale negatívne myslenie im to sťažuje.
4. Plausibility
Skutočnosť, že automatické negatívne myšlienky majú pravdepodobne pravdepodobný charakter To nám uľahčuje identifikáciu s nimi , Okrem toho tieto myšlienky vedú k tomu, aby sa stali realistickejšími; Ak veríme, že sme sociálne nešikovní, úzkosť je pravdepodobnejšie, že nás vedie k chybám v sociálnej interakcii.
5. Skreslenie
Hoci sú dôveryhodné, negatívne automatické myšlienky vyplývajú z deformovaných interpretácií reality. Sú založené na čiastkových pravdách, ale vylučujú fakty, ktoré sú v rozpore a sú rovnako pravdivé. Táto charakteristika súvisí s kognitívnymi deformáciami, ktoré opísal aj Beck.
Ako zvládnuť automatické myšlienky?
Nižšie uvádzame účinný postup, ktorý sa naučíme identifikovať a zvládnuť negatívne automatické myšlienky , Tieto kroky sú založené na troch technológiách vyvinutých spoločnosťou Beck: automatický register mien, metóda štyroch otázok a testy reality.
1. Napíšte situáciu, emócie a myšlienky
Spočiatku možno negatívne automatické myšlienky ťažko zistiť a spracovať, preto je najlepšie začať jednoduchou technikou. Keď cítite nepríjemné emócie , ako smútok alebo nervy, bude to použitý ako signál na zaznamenanie toho, ktoré myšlienky alebo obrazy vznikajú.Odporúča sa tiež poukázať na to, v akej situácii sa vyskytujú.
2. Identifikujte opakujúce sa myšlienky
Tento typ myšlienok má tendenciu byť úplne idiosynkratický, takže je veľmi bežné, aby každý človek opakoval určité správy. Pri nahrávaní automatických myšlienok je dôležité venovať pozornosť ktoré sa objavujú s osobitnou frekvenciou ; Takže sme mohli napríklad odhaliť tendenciu k katastrofalizmu alebo perfekcionizmu.
3. Zhodnoťte stupeň realizmu
Akonáhle sme sa naučili ľahko identifikovať negatívne myšlienky, bude čas, aby sa postup stal zložitejším. Veľmi užitočnou stratégiou je chladne odrážať dôveryhodnosť, ktorú dávame týmto myšlienkam a vyhodnotiť od 0 do 100 , Cieľom je pochopiť, že aj keď majú časť pravdy, máme tendenciu nadhodnocovať to z emócií.
4. Zdvihnite alternatívne myšlienky
Môžeme použiť register myšlienok navrhnúť racionálne správy, ktoré nahradia automatické správy; Toto je obzvlášť dôležité v prípade opakujúcich sa myšlienok. Musíme snažte sa urobiť tieto alternatívy reálne a nie pesimisti.
Ak teda často uvažujeme "hovorím len nezmysel", alternatívna správa by mohla byť "Niekedy hovorím o veciach, ktoré ostatným veľmi nezaujímajú". Taktiež môžeme posúdiť od 0 do 100 náš stupeň dôvery v tieto racionálne myšlienky.
5. Nahraďte negatívne myšlienky
Pri normalizácii predchádzajúcich krokov ako denných stratégií bude pre nás jednoduchšie nahradiť negatívne automatické myšlienky racionálnymi alternatívami; s praxou to dokážeme okamžite pri detekcii negatívnych myšlienok. To nám pomôže zmierniť negatívne emócie, ktoré z nich plynú.
6. Vykonajte testy reality
Beck zvýšil testy reality ako experimenty, ktoré testujú hypotézy z najdôležitejších automatických myšlienok. Typ testu bude závisieť od myšlienky a zmien, ktoré trpíme. V tomto prípade môže byť tiež užitočné vyhodnotiť očakávania od 0 do 100 pred vykonaním testu a potom znova vyhodnotiť úspech.
Napríklad v prípade sociálnej fóbie si môžete vyskúšať myšlienku "Nemôžem hovoriť s cudzími ľuďmi bez toho, aby som sa dostal veľmi nervózny" plánovaním krátkych interakcií s ľuďmi, ktorých nevieme (napr. Opýtajte sa, koľko hodín to je) a zvyšujte úroveň výzvy progresívne.
